El entrenamiento con mancuernas que recomiendan los expertos para desarrollar músculo después de los 40 años

La búsqueda de un método eficaz para mantener y desarrollar la fuerza muscular gana cada vez más interés entre quienes priorizan su salud física a largo plazo. Según Men’s Health, revista especializada en bienestar masculino, un entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas, diseñado específicamente para hombres mayores de 40 años, surge como una opción popular.

Este enfoque, impulsado por Jeff Sutherland, entrenador certificado y fundador de Midlife Fit Club, plataforma especializada en entrenamiento para adultos, busca resolver uno de los retos de la mediana edad: realizar actividad física con menor tiempo disponible, mayores responsabilidades y una recuperación fisiológica diferente a la de la juventud.

El método propuesto elimina la necesidad de máquinas, rutinas complejas o implementos costosos. De acuerdo con la información compartida por Men’s Health, las sesiones se estructuran en torno a movimientos funcionales que apuntan a mejorar la capacidad física general y la calidad de vida diaria.

Sutherland explicó que este sistema ayuda a moverse mejor en la vida cotidiana y puede adaptarse tanto a principiantes como a levantadores experimentados. El entrenador aconsejó que quienes retoman la actividad inicien con menos peso, menor velocidad de ejecución y enfocando la atención a la técnica.

Para personas con experiencia, recomendó aumentar la carga y buscar el fallo muscular, momento en el que el cuerpo, según afirmó, “realmente empieza a cambiar”.

Un enfoque con resultados concretos

El principio fundamental de esta rutina es la constancia y la simplicidad. “Los entrenamientos sencillos que se realizan repetidamente siempre dan mejores resultados”, afirmó Sutherland en diálogo con Men’s Health.

El especialista hizo hincapié en la necesidad de mantener la tensión muscular a lo largo de cada serie, sobre todo cuando el esfuerzo incrementa, ya que normalmente allí es donde muchas personas detienen el trabajo y no logran los cambios que buscan.

Sugirió una estructura de tres rondas de cinco ejercicios principales orientados a trabajar todos los grupos musculares relevantes. Esta rutina se puede realizar en casa con un par de mancuernas y, en ocasiones, una pesa rusa o una rueda abdominal. La rutina descrita por Sutherland incluye los siguientes ejercicios, todos detallados por Men’s Health:

1) Sentadilla con mancuerna

Consiste en sostener una mancuerna frente al pecho con ambas manos, mantener el torso erguido y flexionar las rodillas hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo. El movimiento finaliza al regresar a la posición inicial. Se recomienda realizar 15 repeticiones con una mancuerna de 28 kg.

2) Zancada inversa con mancuerna

En este ejercicio, se sostiene una mancuerna frente al pecho y se da un paso hacia atrás con una pierna, flexionando hasta que la rodilla trasera toque el suelo, para luego volver a la posición de inicio y alternar la pierna. El objetivo son 20 repeticiones también con 28 kg.

3) Press con mancuernas

El ejercicio comienza con las mancuernas a la altura de los hombros; se inhala, se contrae el abdomen y se elevan por encima de la cabeza, volviendo con control al punto inicial. Sutherland aconsejó 12 repeticiones con 16 kg.

4) Elevación lateral con mancuernas

De pie, las mancuernas se sostienen a los lados del cuerpo, con codos ligeramente flexionados. Se elevan los brazos hacia afuera hasta quedar paralelos al suelo, sin mover el torso. La rutina incluye 12 repeticiones con mancuernas de 9 kg.

5) Rueda abdominal

Se ejecuta de rodillas, sujetando una rueda abdominal o una barra con ambas manos separadas a la anchura de los hombros. Se rueda hacia adelante extendiendo los brazos y manteniendo la contracción abdominal, para luego regresar a la posición inicial. El entrenador sugirió 20 repeticiones. Si no se dispone del equipamiento, se puede recurrir a planchas con desplazamiento.

El cierre metabólico de la sesión

Para concluir la rutina, Sutherland propuso un ejercicio final: el Slam Ball Thruster. Este movimiento requiere una pelota medicinal de 9 kg. Desde una posición erguida y con ligera flexión de rodillas, la pelota se eleva por encima de la cabeza y se golpea con fuerza contra el suelo utilizando la musculatura abdominal.

Se levanta de nuevo la pelota y se repite la secuencia hasta completar 20 repeticiones. Si no se cuenta con una pelota medicinal, una alternativa es realizar más sentadillas con mancuernas.

También destacó que la constancia y una estructura sencilla facilitan la adaptación del entrenamiento a diferentes estilos de vida y niveles de experiencia. Controlar cada movimiento y mantener la disciplina durante la rutina son factores determinantes de acuerdo con el especialista.

Según Men’s Health, la rutina diseñada por Sutherland ejemplifica cómo cada vez más hombres mayores de 40 años optan por entrenamientos funcionales que priorizan la eficiencia, la adaptabilidad y el fortalecimiento del cuerpo sin depender de equipamiento sofisticado ni largas horas de gimnasio.