Cómo adaptar el entrenamiento en otoño para ganar fuerza y evitar el abandono, según expertos

El inicio del otoño representa una oportunidad para modificar la rutina de entrenamiento y obtener mejoras en fuerza, resistencia y motivación, señalaron especialistas citados por The New York Times. Cambiar los ejercicios y adaptar la actividad al clima renovará el interés y puede prevenir el estancamiento habitual tras semanas de repeticiones similares.

Para optimizar el entrenamiento al comenzar el otoño, conviene variar regularmente el tipo de ejercicios, planificar la actividad en bloques de varias semanas con objetivos específicos y ajustar la carga de esfuerzo entre periodos. Esta estrategia, denominada periodización, ayuda a progresar sin estancarse y a reducir el riesgo de lesiones, además de estimular la motivación y el bienestar general.

El cuerpo se habitúa a rutinas constantes y puede dejar de progresar si no se introduce variedad. Algunos entrenadores, como Andre Crews, sostienen que el inicio del otoño es el momento ideal para actualizar el plan de ejercicios.

Crews explicó al medio citado que la clave no es entrenar de forma aleatoria, sino fijar propósitos claros para cada etapa del año. Adaptar la rutina según la estación rompe la monotonía y permite equilibrar la fuerza, la resistencia y la recuperación, elementos necesarios para la salud a largo plazo.

Cómo organizar la rutina de entrenamiento en bloques

La periodización implica estructurar el entrenamiento en bloques de cuatro a seis semanas, cada uno con un objetivo prioritario, como desarrollar fuerza, potenciar la potencia o trabajar la resistencia, resumieron los especialistas entrevistados por el medio.

Según Crews, un ejemplo sería iniciar con una etapa de 8 a 12 repeticiones con peso moderado para formar una base, y luego alternar fases de menos repeticiones pero más carga, para así fortalecer la musculatura.

En ejercicios como la sentadilla, esto implica modificar tanto las repeticiones como el peso de forma escalonada. Tras completar un bloque orientado a fuerza máxima, se recomienda pasar a trabajos de potencia, con menor carga pero mayor velocidad en cada repetición.

Crews destacó que conviene emplear movimientos esenciales —como empujar, tirar, bisagra, sentadilla, estocada y cargar— en cada ciclo. De ese modo se evitan desbalances y disminuye el riesgo de lesiones.

La entrenadora de corredores Kati Billow recomendó seguir un esquema parecido en ejercicios aeróbicos: diseñar períodos de dos meses donde se incrementa de a poco la distancia, luego se suman tramos más rápidos y, finalmente, se fijan nuevos retos.

Billow indicó: “No se trata de dar el cien por ciento cada vez que sales por la puerta para correr 8 kilómetros. Es retroceder e ir más despacio”. Esa alternancia ayuda a progresar sin entrar en fatiga.

Ejercicios de fuerza y cardio recomendados para el otoño

En cada bloque de fuerza se pueden incluir sentadillas con mancuerna al pecho, prensas, remos o estocadas, adecuando la intensidad y cantidad de repeticiones al objetivo y a la fase, apuntó Crews en el The New York Times. Sugirió organizar el trabajo de cada grupo muscular por entre cuatro y seis semanas, y luego modificarlo para estimular la adaptación.

En cuanto a resistencia, Billow recomendó a quienes caminan aumentar la distancia o el tiempo de marcha en un 10% semanal durante aproximadamente dos meses. Más adelante, será posible introducir tramos rápidos o ampliar los metros recorridos.

En corredores, conviene incrementar el kilometraje en forma progresiva y agregar sesiones de velocidad. Por ejemplo, si la carrera larga del primer bloque es de cinco kilómetros, puede pasar a 6 y después a 8. Así se maximiza el rendimiento y se evita la monotonía.

La fisioterapeuta Leada Malek aconsejó incluir semanas de descarga cada cuatro semanas, en las que la carga disminuye entre un 20 y un 30%. Estas pausas favorecen la recuperación corporal e incluso pueden complementarse con más ejercicios de movilidad o estiramientos para aumentar la flexibilidad y evitar lesiones por sobrecarga.

Tips para motivarse y adaptarse al clima de otoño

El otoño ofrece condiciones favorables para practicar ejercicio al aire libre. Las temperaturas más bajas permiten realizar actividades fuera del gimnasio, como salir a parques o senderos, lo que mejora el ánimo y añade diversidad, según Malek.

Además, variar las actividades según las condiciones meteorológicas previene el desgaste repetitivo y sostiene la motivación durante todo el año. Probar deportes como la marcha con peso, el kayak o la escalada resulta útil para trabajar la fuerza de manera diferente.

Crews sugirió mantener al menos dos sesiones de fuerza a la semana, pero también incorporar juegos, caminatas rápidas en pendiente o subir escaleras para diversificar el esfuerzo. Pequeños cambios —como añadir sentadillas divididas luego de una caminata— pueden facilitar la adaptación a las exigencias del otoño y colaborar para conservar los resultados del entrenamiento.

Según el The New York Times, aprovechar los espacios naturales no requiere grandes traslados ni equipamiento sofisticado: en entornos urbanos también existen opciones para incorporar ejercicios y sacar partido a la variedad que brinda esta estación.

El paso de cada estación renueva los escenarios y abre nuevas posibilidades para moverse y fortalecer cuerpo y mente, haciendo que el entorno se convierta en un aliado esencial para la salud.