Por qué los frutos secos no son recomendables durante carreras de alto rendimiento

La elección de los alimentos antes y durante una competencia resulta clave para el desempeño de los corredores. Los frutos secos, aunque poseen beneficios nutricionales, no representan la mejor opción en carreras de 10K, media maratón o maratón. Nutricionistas y entrenadores advierten sobre los riesgos de consumirlos en pruebas de resistencia. El error en la estrategia alimentaria puede afectar la energía disponible y causar molestias físicas.

Según explicó el nutricionista deportivo, Ismael Galancho al sitio Runners World, muchos atletas aficionados recurren a los frutos secos durante carreras de hasta cuatro horas. Esta práctica, frecuente en corredores y ciclistas, responde a la creencia de que los frutos secos aportan energía útil en plena competencia. Sin embargo, Galancho destaca que la composición rica en grasas de estos alimentos ralentiza la digestión y retrasa la disponibilidad energética.

De acuerdo con el especialista, los frutos secos desplazan el consumo de carbohidratos, el combustible preferido del cuerpo durante el esfuerzo. El experto señala que la energía de este alimento en especial, se libera lentamente y suele estar disponible al final o después de la carrera. Además, la digestión lenta puede provocar molestias gastrointestinales, pesadez y náuseas, factores que afectan el rendimiento y la experiencia del corredor.

Además, estudios recientes publicados por el portal Nutsforlife, muestran que el interés científico sobre el impacto de los frutos secos en la salud sigue en aumento.

Riesgos de consumir frutos secos en carrera

Por otra parte, Galancho advierte que ingerir frutos secos durante una prueba puede desviar el flujo sanguíneo hacia el estómago. Este proceso reduce el aporte de oxígeno a los músculos y limita el desempeño físico. Los atletas pueden experimentar sensación de pesadez, malestar abdominal o incluso náuseas, lo que dificulta mantener el ritmo y la concentración.

El especialista también subraya que la ingesta de estas semillas comestibles, reduce la cantidad de carbohidratos consumidos. Los carbohidratos de rápida asimilación, como geles, bebidas isotónicas, fruta deshidratada o gominolas, mantienen la glucemia estable y previenen el “vacío” energético en los últimos kilómetros. Según Galancho, estos productos permiten al cuerpo disponer de energía inmediata y sostener el rendimiento durante toda la carrera.

Además, los frutos secos resultan poco prácticos para consumir en movimiento. Su textura y tamaño dificultan masticarlos y pueden causar sensación de ahogo o incomodidad en medio de la competencia. Por estos motivos, los nutricionistas desaconsejan su ingesta durante carreras de entre una y cuatro horas.

Alternativas más efectivas para el rendimiento

En consecuencia, la estrategia nutricional debe priorizar alimentos de fácil digestión y absorción rápida. Los expertos recomiendan planificar la ingesta de carbohidratos simples a intervalos regulares, desde el inicio de la carrera. Esta pauta asegura una fuente constante de energía y disminuye el riesgo de hipoglucemia o fatiga prematura.

Galancho explica que los frutos secos sí pueden formar parte de la dieta, pero en momentos específicos. Resultan adecuados tres o cuatro horas antes de la competencia, como parte de una comida basada en carbohidratos y siempre en cantidades moderadas. También se consideran útiles en pruebas de ultramaratón o trail de montaña de muy larga duración, donde la variedad y la tolerancia individual juegan un papel relevante.

El papel de la nutrición en la preparación del corredor

La dieta de un deportista de resistencia requiere ajustes constantes, tanto en cantidad como en calidad de los nutrientes. El equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas determina la capacidad de sostener el esfuerzo y evitar lesiones. Los errores en la selección de alimentos pueden comprometer la salud, el rendimiento y la satisfacción personal.

Por ello, nutricionistas y entrenadores coinciden en la importancia de experimentar con diferentes estrategias durante los entrenamientos. La planificación alimentaria no solo influye en la energía disponible, sino también en la tolerancia digestiva y la adaptación metabólica. El conocimiento de las propias reacciones y preferencias permite tomar decisiones acertadas en competición.

La evidencia actual respalda el uso de carbohidratos de rápida asimilación como fuente principal de energía en carreras de entre una y cuatro horas. Los frutos secos, pese a sus cualidades nutricionales, no cumplen esta función y pueden perjudicar el desempeño si se consumen en exceso o en momentos inadecuados. La información y el asesoramiento profesional resultan esenciales para evitar errores comunes y alcanzar el máximo potencial en cada prueba.

Por último, aseguran que los corredores deben consultar a un profesional para diseñar un plan nutricional personalizado. La correcta elección de alimentos antes y durante la carrera contribuye a optimizar el rendimiento, reducir riesgos y mejorar la recuperación postcompetencia. La adaptación a las necesidades personales y la experiencia en entrenamientos previos son factores clave para el éxito deportivo.