Entrenar en ayunas puede afectar la salud hormonal femenina, alerta un estudio

El ayuno intermitente se ha consolidado como una tendencia popular entre quienes desean perder peso o mejorar la salud, desplazando el desayuno tradicional y generando dudas sobre su compatibilidad con el ejercicio físico.

A medida que más personas lo adoptan, surge una inquietud clave: ¿es seguro entrenar sin comer antes o hay riesgos, especialmente para las mujeres? De acuerdo con expertos citados por The Independent, la combinación de ayuno y actividad física varía según el género, el tipo de entrenamiento y los objetivos personales.

Este nuevo patrón ha cambiado los hábitos alimenticios de millones, que deciden evitar la primera comida del día o reemplazarla con batidos de proteínas o cafés. Según cita de The Independent, muchos usuarios reportan mayor claridad mental, mejoras en el metabolismo y un control de peso más eficiente durante los periodos de restricción alimentaria.

Sin embargo, la efectividad del ayuno intermitente depende de características individuales como la fisiología, el nivel de actividad y el manejo del estrés. El panorama se complica cuando se practica ejercicio físico, ya que la demanda de energía adicional puede transformar una rutina saludable en un riesgo potencial.

Opinión de expertos y diferencias entre géneros

La investigadora en nutrición y fitness Stacy Sims indica en The Independent que “el ayuno intermitente puede ser útil, principalmente en personas inactivas o con enfermedades metabólicas”.

Además, advierte que quienes ya entrenan regularmente no obtienen ventajas añadiendo ayuno a su rutina y, en particular, las mujeres que practican deportes intensos pueden ver afectado su rendimiento y salud. Esta diferencia radica en la sensibilidad de la kisspeptina, neuropéptido esencial en la regulación hormonal.

Según Sims, en las mujeres la kisspeptina responde de forma más marcada; el ayuno intermitente y las dietas restrictivas pueden disminuir su producción, especialmente cuando faltan carbohidratos.

Esto provoca desequilibrios hormonales, aumento del apetito y menor sensibilidad a la insulina. Por ello, las investigaciones registran una mayor tendencia a la intolerancia a la glucosa en mujeres, algo menos común en varones.

Varones y atletas de resistencia

En hombres y atletas de resistencia, la situación presenta otros matices. Sergii Putsov, entrenador y experto en ciencias del deporte, precisa en The Independent que “entrenar en ayunas puede ser seguro, aunque depende de los objetivos, el tipo físico y el entrenamiento”.

En ciertos contextos, ayuda a fomentar la quema de grasas y mejorar la sensibilidad a la insulina; sin embargo, la falta de glucógeno puede generar fatiga y degradación muscular si la alimentación posterior no compensa ese déficit.

La entrenadora personal Edwina Jenner apunta que el impacto del ayuno varía según la rutina. Suele recomendar pilates o yoga en ayunas, pero advierte que el entrenamiento de fuerza necesita energía suficiente para ser efectivo.

“Los entrenamientos serán menos productivos y sin reservas adecuadas, el avance se ralentiza”, afirma Jenner. Añade que la mayoría de mujeres que entrenan sin comer terminan cansadas, hambrientas y desmotivadas, lo que se asocia a alteraciones menstruales, estrés elevado y mayor grasa abdominal.

Expertos consultados por The Independent señalan que, salvo para casos muy puntuales, no es recomendable entrenar sin alimentos previos. La suma de ayuno y ejercicio intenso en mujeres puede causar desequilibrios hormonales, irregularidades menstruales, mayor ansiedad, bajo rendimiento e incluso más grasa abdominal y síntomas de exceso de cortisol.

Consejos prácticos de alimentación e hidratación

Para entrenar con alta exigencia, Jenner aconseja un desayuno nutritivo y adaptado a la tolerancia individual. Se recomienda ingerir alimentos fáciles de digerir y esperar de veinte a treinta minutos antes.

Para opciones ligeras, como bananas o batidos, Putsov señala que conviene esperar una hora; con desayunos más abundantes (avena o huevos), lo idóneo es esperar entre una hora y media y dos horas. Jenner propone equilibrar proteínas con carbohidratos de absorción lenta y evitar cereales azucarados por su impacto en el nivel de energía.

La hidratación adecuada es imprescindible. Putsov recomienda beber suficiente agua antes del entrenamiento y, en rutinas intensas, añadir electrolitos para mantener energía y metabolismo.

Por último, los expertos advierten que forzar al organismo más allá de sus reservas puede provocar fatiga, mareos y náuseas a corto plazo y, a largo plazo, causar alteraciones hormonales o anímicas. La clave es adaptar la alimentación y la hidratación a las necesidades reales y evitar extremos que comprometan la salud.