Los sorprendentes beneficios de entrenar dos veces al día

El entrenamiento físico dos veces al día, conocido como entrenamiento doble, ha ganado popularidad entre quienes buscan mejorar su salud y rendimiento deportivo.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology analizó los efectos de dos estrategias de entrenamiento con bajo glucógeno muscular: realizar dos sesiones en un mismo día, o espaciar las sesiones con un ayuno prolongado.

En ambos casos, los participantes comenzaban la segunda sesión con reservas de glucógeno reducidas, pero solo el grupo que entrenó dos veces en el mismo día mostró una mejora significativa en la eficiencia mitocondrial.

Además, la percepción del esfuerzo durante el ejercicio disminuyó más en este grupo, lo que sugiere que la proximidad entre sesiones podría potenciar ciertas adaptaciones fisiológicas.

Los investigadores concluyeron que, aunque ambas estrategias generan adaptaciones similares a nivel molecular y morfológico, el entrenamiento doble destaca por su impacto en la eficiencia mitocondrial y la reducción del esfuerzo percibido, según detalló Journal of Applied Physiology.

La comparación entre las dos estrategias, explicada en el mismo estudio, permite entender mejor sus diferencias. En la modalidad dos por día, los participantes realizaban una sesión de resistencia seguida, tras dos horas de descanso, por una sesión de intervalos de alta intensidad.

Además, la reducción en la percepción del esfuerzo fue más pronunciada en quienes entrenaron dos veces al día, lo que podría traducirse en una mayor tolerancia al ejercicio prolongado.

Journal of Applied Physiology subrayó que estas diferencias aportan información relevante sobre las adaptaciones musculares al emplear estrategias de bajo glucógeno.

Beneficios y recomendaciones para deportistas recreativos

Más allá de los hallazgos de laboratorio, Runner World resalta que aumentar el volumen de entrenamiento, incluso en personas no profesionales, se asocia con mejoras en el rendimiento y la salud cardiovascular.

Estudios recientes citados por la revista muestran que quienes acumulan más kilómetros semanales tienden a obtener mejores tiempos en maratón y a fortalecer su sistema cardiovascular.

Jay Silva, también entrenador, añadió en una entrevista con la revista estadounidense Runner´s World, que entrenar con bajos niveles de glucógeno favorece la utilización de grasas como fuente de energía, una adaptación especialmente útil para corredores de larga distancia.

La programación adecuada de las sesiones dobles resulta fundamental para maximizar beneficios y reducir riesgos. Silva recomienda espaciar las sesiones entre seis y ocho horas, lo que permite una recuperación suficiente y disminuye el riesgo de lesiones por impacto repetitivo.

Downey subraya que este intervalo también favorece la recuperación ósea, ya que el ejercicio genera microdaños que requieren varias horas para repararse.

Alternar la intensidad de las sesiones es otra recomendación clave: muchos atletas optan por realizar entrenamientos intensos por la mañana y sesiones más suaves por la tarde, lo que ayuda a equilibrar el estímulo físico y la recuperación, según Runner World.

Por otro lado, Harvard Health establece que la cantidad de ejercicio adecuada depende del nivel actual de la persona, los objetivos propuestos y los tipos de actividad realizados.

La recomendación general es alcanzar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos si se elige una intensidad vigorosa. Para cumplir este objetivo, se pueden organizar cinco sesiones de 30 minutos o dividirlo en dos entrenamientos de 15 minutos al día, según resulte más conveniente para el horario de cada persona.

En cuanto a la fuerza, se aconseja entrenar todos los grupos musculares principales dos o tres veces por semana, dejando 48 horas entre cada sesión para favorecer la recuperación. Si se enfoca un grupo muscular específico en cada sesión, será necesario aumentar la frecuencia semanal, pero manteniendo siempre el descanso adecuado entre sesiones del mismo músculo.

Para quienes experimentan problemas de equilibrio, Harvard Health sugiere realizar tres sesiones semanales enfocadas en ejercicios de equilibrio, además de incorporar caminatas de 30 minutos al menos dos veces por semana.

Los estiramientos deben realizarse después de calentar o al finalizar el entrenamiento, de forma lenta y sostenida para cada grupo muscular.

En relación con los límites, experimentar una leve molestia muscular tras el ejercicio es habitual, sobre todo en las primeras semanas. No obstante, la recuperación adecuada entre entrenamientos es esencial. Si el dolor persiste o el cuerpo no se recupera, es posible que se esté entrenando en exceso.

En esos casos, conviene ajustar la intensidad o reducir la frecuencia. Las personas mayores deben considerar períodos de recuperación más amplios que los jóvenes.