En el fútbol profesional, una entrada mal medida o un mal paso pueden poner fin a toda una temporada. Por ello, los jugadores conocen mejor que nadie la importancia de preparar el cuerpo antes del esfuerzo físico.
Pero esta necesidad no se limita a quienes viven del deporte: cualquier persona que practique actividad física —ya sea correr, levantar pesas, bailar o hacer pilates— debería integrar una rutina de calentamiento efectiva como parte esencial de su entrenamiento.
Más allá de la prevención de lesiones, el calentamiento también mejora notablemente el rendimiento. Un músculo correctamente activado puede alcanzar mayor amplitud de movimiento, responder con mayor velocidad y soportar mayores cargas sin riesgo.
En cambio, comenzar a entrenar con los músculos fríos es una invitación al desgarro, a las contracturas o a las molestias articulares.
Un hábito subestimado
A pesar de sus beneficios, muchas personas prescinden del calentamiento, ya sea por falta de información o con el argumento de ahorrar tiempo.
Sin embargo, los minutos que se dedican a esta etapa son una inversión para el cuerpo: ayudan no solo a protegerlo, sino también a potenciarlo.
Con el objetivo de aportar una guía clara y accesible, los futbolistas del Club Deportivo Leganés compartieron, en colaboración con Nara Seguros, los principios que guían su propia preparación física antes de un partido o una sesión de entrenamiento.
A través de su experiencia profesional, identificaron dos pilares básicos para evitar lesiones: la movilidad articular y la activación muscular, por un lado, y la incorporación de ejercicios dinámicos, por otro.
Movilidad y activación muscular
En la primera fase del calentamiento, la meta es movilizar las articulaciones y “despertar” los grupos musculares que intervendrán en la actividad posterior.
Según explicaron los jugadores del Leganés, esta parte puede incluir movimientos como círculos de cadera, rotaciones de tobillos y balanceos de piernas, que activan el rango articular y mejoran la lubricación natural de las articulaciones.
A esto se suman ejercicios para activar los músculos como las sentadillas sin peso o el uso de bandas elásticas, que permiten generar una leve resistencia progresiva. La activación no debe generar fatiga, pero sí permitir que el cuerpo “salga del reposo” de forma controlada, evitando así esfuerzos bruscos.
Ejercicios dinámicos: calor y coordinación
Una vez activado el sistema musculoesquelético, el segundo paso consiste en elevar la temperatura corporal y mejorar la coordinación neuromuscular. Para ello, los futbolistas recomiendan incorporar ejercicios dinámicos como el skipping (carrera en el lugar con elevación de rodillas), cambios de dirección rápidos y saltos breves, los cuales ayudan a mejorar la velocidad de reacción y la agilidad.
Estos movimientos no solo preparan el cuerpo para la intensidad que vendrá, sino que además ayudan a prevenir lesiones frecuentes en los gemelos, los isquiotibiales y los aductores, especialmente si se va a entrenar con intensidad media o alta.
En contextos no profesionales, se pueden realizar variantes suaves como jumping jacks, una serie de sentadillas dinámicas o simplemente simular los ejercicios principales del entrenamiento con menor intensidad.
¿Cuánto tiempo debe durar un buen calentamiento?
Contrario a lo que muchos creen, no es necesario extender el calentamiento durante largos periodos. Una rutina bien diseñada puede completarse en cinco a diez minutos, siempre que incluya movilidad, activación y movimientos dinámicos adaptados a la actividad que se va a realizar.
Este breve lapso, que muchas veces se descarta por considerarse prescindible, puede marcar la diferencia entre un entrenamiento eficaz y una posible lesión.
El calentamiento no debe ser visto como un obstáculo ni como una pérdida de tiempo, sino como una herramienta clave para mejorar el rendimiento físico y prolongar la salud del cuerpo.
La próxima vez que se disponga a entrenar, bailar o simplemente salir a correr, vale la pena detenerse unos minutos antes de comenzar. Como bien lo saben los profesionales del deporte, ningún entrenamiento exitoso empieza sin una adecuada preparación.
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