Grasa abdominal: por qué los ejercicios tradicionales no son la solución

En las redes sociales y plataformas como YouTube e Instagram, los ejercicios que prometen eliminar la grasa abdominal rápidamente son una constante. Sin embargo, muchos de estos programas y rutinas se basan en mitos, como el concepto de reducción localizada.

Esta teoría sugiere que al trabajar una zona específica del cuerpo, como el abdomen, se puede reducir la grasa solo en esa área, algo que los expertos afirman que no es posible.

George Studd, entrenador principal de rendimiento atlético en la Universidad de Bath, le señaló a The Independent que “la reducción de grasa en áreas específicas es un mito. Trabajar los músculos abdominales, como abdominales o sentadillas, no hará que se pierda grasa en esa zona de manera directa”. Además agregó: “La quema de grasa ocurre de forma general, y el cuerpo no puede elegir de dónde sacar la energía para los ejercicios”.

Por qué no funcionan los ejercicios para perder grasa abdominal

A pesar de la falta de evidencia científica que respalde la reducción localizada, muchos programas de ejercicios, como los abdominales con peso corporal, siguen promoviendo la idea de que son eficaces para reducir la grasa abdominal.

Según Studd, cualquier ejercicio es beneficioso en términos de aumentar el gasto calórico y mejorar la salud general, pero no se debe esperar una pérdida de grasa localizada.

El enfoque correcto para perder peso es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta. Expertos coinciden en que para perder grasa, es necesario un equilibrio entre actividad física y dieta.

Realizar ejercicio en combinación con una alimentación adecuada incrementa el gasto de energía y favorece la pérdida de grasa de manera generalizada.

El rol de la genética y las hormonas en la distribución de grasa

Uno de los factores que determina dónde se almacena la grasa en el cuerpo es la genética. Algunas personas tienden a acumular grasa en el abdomen, mientras que otras lo hacen en los muslos, glúteos o la espalda.

Dylan Thompson, profesor de fisiología humana en la Universidad de Bath, le resaltó a The Independent que “además de la genética, las hormonas sexuales también influyen en la distribución de la grasa corporal". En las mujeres, la distribución de grasa cambia después de la menopausia, con una mayor tendencia a acumular grasa en la zona abdominal.

Antes de la menopausia, la grasa tiende a acumularse más en las caderas y muslos. Sin embargo, después de este período, las mujeres experimentan una mayor concentración de grasa en el abdomen, lo que se asocia con varios riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas y diabetes.

Método de cinco pasos para perder grasa abdominal

El entrenador George Studd sugirió un enfoque más efectivo y sostenible para la pérdida de grasa abdominal, basado en cinco pasos:

1. Medición del progreso: para saber si se está avanzando, es fundamental medir los resultados. Esto puede incluir pesarse regularmente, tomar fotos o hacer un seguimiento detallado de la dieta.
2. Dieta adecuada: no se trata de seguir una dieta estricta, sino de consumir alimentos ricos en proteínas y sin procesar, como frutas, verduras y cereales integrales. La reducción de carbohidratos y grasas es clave si no se está perdiendo peso.
3. NEAT (actividad diaria sin ejercicio formal): incrementar el movimiento durante el día, como caminar más, subir escaleras o mantenerse de pie, puede aumentar considerablemente el gasto calórico sin generar un aumento del apetito.
4. Entrenamiento de resistencia: el entrenamiento con pesas ayuda a mantener la masa muscular, lo que favorece la quema de grasa y evita que el cuerpo pierda músculo en lugar de grasa.
5. Ejercicio aeróbico: aunque el ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para la salud, no debe ser la única estrategia para perder grasa abdominal. Este tipo de ejercicio puede aumentar el apetito, lo que puede contrarrestar el déficit calórico si no se tiene cuidado con la dieta.

Grasa visceral vs grasa subcutánea

Una de las claves para entender la pérdida de grasa abdominal es reconocer la diferencia entre la grasa visceral y la grasa subcutánea. La grasa visceral, que rodea los órganos internos, es la más peligrosa para la salud y se asocia con enfermedades como diabetes y enfermedades cardíacas.

Sin embargo, la grasa subcutánea, ubicada justo debajo de la piel, también se acumula en el abdomen, pero se reduce con el déficit calórico, aunque es más difícil de eliminar en algunas personas.

De acuerdo con Thompson, el déficit calórico puede reducir tanto la grasa visceral como la subcutánea, pero la grasa visceral es la que tiende a disminuir más rápidamente en respuesta a este proceso.

Es importante destacar que, aunque algunas áreas del cuerpo puedan perder más grasa que otras, no es posible dirigir la pérdida de grasa hacia zonas específicas de manera controlada.