Durante años, la sabiduría popular en el mundo del fitness advirtió que hacer ejercicio cardiovascular antes del entrenamiento de fuerza puede afectar el crecimiento muscular, mientras que otros sostenían que las pesas pueden reducir el rendimiento aeróbico.
Sin embargo, estudios recientes cambiaron la perspectiva: ambos tipos de ejercicio pueden complementarse y mejorar la salud general. Entonces, ¿cuál es el mejor orden para combinarlos
El debate sobre cardio y pesas
El dilema sobre qué hacer primero en una rutina de entrenamiento existió por décadas. Tradicionalmente, se creyó que el cardio previo a las pesas podría interferir con el aumento de masa muscular, al reducir la energía disponible para los levantamientos.
Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza antes del cardio podría afectar la resistencia y la velocidad en ejercicios aeróbicos, de acuerdo con Men’s Health, una revista de cuidado y entrenamiento masculino.
Investigaciones recientes demostraron que ambas formas de entrenamiento pueden coexistir y potenciarse mutuamente. Un estudio publicado en el Journal of Gerontology encontró que la práctica regular de ejercicio aeróbico a largo plazo está asociada con una mayor fuerza muscular en diferentes etapas de la vida.
Esto sugirió que, además de ser posible combinar cardio y pesas, hacerlo de manera correcta podría traer beneficios adicionales.
Regla general: pesas primero, cardio después
Si el objetivo es maximizar la fuerza y la hipertrofia muscular, lo más recomendable es levantar pesas antes de hacer cardio. La razón principal es que el entrenamiento de fuerza implica una carga externa (mancuernas, barras, bandas de resistencia) que requiere un esfuerzo neuromuscular óptimo.
Llegar fatigado a estos ejercicios tras una sesión intensa de cardio puede aumentar el riesgo de lesión y reducir la capacidad para levantar peso o completar repeticiones efectivas, de acuerdo con el artículo de Men’s Health.
Además, los músculos necesitan estar frescos para generar la máxima tensión posible, lo que es clave para estimular el crecimiento muscular. Si están agotados por el cardio previo, la calidad del entrenamiento de fuerza disminuye.
Sin embargo, realizar pesas primero también tiene un impacto en el cardio posterior. Según investigaciones, hacer levantamiento de pesas antes de ejercicios aeróbicos puede reducir la potencia, velocidad y resistencia.
Esto significa que, si el objetivo principal es mejorar el rendimiento en carreras o entrenamientos de resistencia, podría ser mejor hacer cardio antes.
Excepciones a la regla
A pesar de la recomendación general de hacer pesas antes, existen situaciones en las que el cardio puede o debe preceder al entrenamiento de fuerza.
Calentamiento activo
Antes de cualquier rutina, es recomendable realizar unos minutos de cardio ligero (caminata, bicicleta estática, saltos suaves) para aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para el esfuerzo. Esto no cuenta como una sesión de cardio intensa, sino como una parte fundamental de la entrada en calor.
Entrenamientos HIIT y en circuito
Algunos métodos de entrenamiento combinan cardio y fuerza en una misma sesión. Protocolos como HIIT o circuitos de fuerza incluyen movimientos aeróbicos y de carga sin una separación clara entre ambos.
Estos entrenamientos mantienen la frecuencia cardíaca elevada y favorecen la quema de calorías mientras trabajan la fuerza muscular.
Objetivos específicos
Si alguien entrena para un maratón o una competencia de resistencia, es posible que priorice el cardio sobre el entrenamiento de pesas. En estos casos, el orden debe ajustarse a los requerimientos de la disciplina.
Mejor estrategia para entrenar fuerza y cardio
Lo ideal es realizar entrenamientos de fuerza y cardio en días separados para optimizar el rendimiento en ambos, lo que se conoce como entrenamiento híbrido. Si no es posible, la mejor estrategia es:
- Si el objetivo es ganar músculo, hacer pesas primero y luego cardio moderado.
- Si el objetivo es mejorar la resistencia, comenzar con el entrenamiento aeróbico y luego hacer una sesión ligera de fuerza.
- Si se busca una combinación eficiente, el entrenamiento en circuito o HIIT puede ser una alternativa efectiva.
Cada persona debe adaptar su rutina en función de sus metas y su tiempo disponible. Con una planificación adecuada, cardio y pesas pueden coexistir sin afectar el rendimiento ni comprometer los resultados.
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