Para quienes enfrentan la falta de tiempo o espacio como principal obstáculo para mantenerse activos, una solución práctica y efectiva surgió en el ámbito del ejercicio físico, respaldada por una entrenadora.
Según le dijo la entrenadora María Plaza a Cuerpomente, ella creó una rutina de pilates de pie que no requiere materiales ni grandes espacios, y que puede realizarse en cualquier momento del día. Esta propuesta busca eliminar las excusas habituales y facilitar la incorporación del ejercicio en la vida cotidiana.
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La rutina, compuesta por cuatro ejercicios, se centra en trabajar el tren inferior, el core y la espalda, además de movilizar los brazos. Al realizarse completamente de pie, evita la necesidad de tumbarse en el suelo, lo que la hace ideal para quienes no tienen acceso a un gimnasio o prefieren ejercitarse en casa.
Tal como detalló el medio, esta serie de movimientos combina eficacia y simplicidad, permitiendo un entrenamiento completo en poco tiempo.
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Ejercicio 1
El primer ejercicio de la rutina, denominado “puntas de pie”, está diseñado para trabajar el equilibrio y fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y extensores de los dedos del pie.
Según explicó la profesional, este movimiento también activa los glúteos y requiere mantener una postura erguida para evitar desestabilizar la espalda.
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Para realizarlo, se deben coordinar dos movimientos principales: elevar los brazos estirados mientras los pies se levantan hasta quedar en puntillas, y luego descender los brazos hacia los lados mientras las piernas se flexionan, simulando una sentadilla.
La clave está en mantener los pies separados a la anchura de las caderas y activar el abdomen durante todo el ejercicio. Además, la respiración juega un papel importante: se inspira al subir y se exhala al flexionar las piernas.
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Ejercicio 2
El segundo movimiento de la serie, conocido como “punta de pie con piernas flexionadas”, intensifica el trabajo en las piernas y el core. Este ejercicio, según detalló el medio, es ideal para tonificar glúteos, muslos y pantorrillas, al tiempo que mejora la estabilidad corporal.
Para ejecutarlo, se comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y las piernas flexionadas, como en una sentadilla. Desde esta posición, se adelantan los brazos estirados al frente mientras los talones se elevan al máximo.
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Es importante que las piernas permanezcan inmóviles durante el movimiento, concentrando el esfuerzo en los tobillos. Además, las palmas de las manos deben mantenerse orientadas hacia dentro, y la exhalación debe coincidir con el descenso de los talones.
Realizar este ejercicio de manera lenta y controlada aumenta su intensidad y eficacia.
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Ejercicio 3
El tercer ejercicio de la rutina toma como base la postura de yoga conocida como “Guerrero III”. Este movimiento es ideal para fortalecer tanto el tren superior como el inferior, además de mejorar la coordinación y el equilibrio.
La posición inicial consiste en apoyar el peso del cuerpo sobre una pierna, mientras la otra se flexiona en un ángulo de 90 grados frente al cuerpo.
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Desde ahí, se inclina el tronco hacia adelante, llevando los brazos estirados hacia atrás, a los lados del tronco, y formando una línea recta con la espalda y la pierna extendida.
Es fundamental evitar que la cadera se abra durante el movimiento y realizar la exhalación al regresar a la posición vertical. Este ejercicio no solo fortalece músculos clave, sino que también contribuye a una mayor estabilidad corporal.
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Ejercicio 4
El último ejercicio de la rutina es una versión estática de la zancada o “lunge”. Según el medio, este movimiento permite trabajar todo el cuerpo, ya que combina la activación del abdomen con el fortalecimiento de las piernas y el movimiento de los brazos.
Para realizarlo, se comienza con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, se da un paso hacia atrás, apoyando los dedos del pie en el suelo y dejando la rodilla flexionada.
Desde esta posición, se flexionan ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, mientras los brazos se elevan desde los lados del cuerpo. Es importante mantener el abdomen firme para evitar desestabilizarse y asegurarse de que la rodilla trasera no toque el suelo.
El movimiento debe ser fluido y progresivo para garantizar un trabajo muscular efectivo.
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