El entrenamiento de 12 minutos que Helen Mirren usó durante toda su vida: “Te ayuda a ponerte en forma de modo muy suave”

A sus 79 años, Helen Mirren, reconocida actriz británica con una carrera que abarca seis décadas ha revelado que su rutina de ejercicios se basa en un programa militar diseñado en los años 50. Según le dijo a Hello! Magazine, Mirren ha practicado de manera intermitente el plan de ejercicios XBX, desarrollado originalmente para la Real Fuerza Aérea Canadiense (RCAF), durante gran parte de su vida. Este régimen, que dura apenas 12 minutos al día, ha sido clave para mantener su forma física y movilidad a lo largo de los años.

El programa XBX, cuyo nombre significa “diez ejercicios básicos”, fue creado por el doctor Bill Orban con el objetivo de mejorar la condición física de las mujeres en las fuerzas armadas. “Te ayuda a ponerte en forma de modo muy suave”, explicó Mirren. Según detalló Women’s Health, el plan se centra en ejercicios progresivos que aumentan en dificultad a medida que se avanza en los niveles. Mirren destacó que este método es accesible y efectivo, ya que no requiere equipos costosos ni membresías de gimnasio. “Hacer ejercicio no significa apuntarse a gimnasios caros”, afirmó la actriz.

El plan XBX consta de 48 niveles divididos en cuatro tablas, cada una con diez ejercicios que trabajan diferentes áreas del cuerpo. Según explicó Womens Health, los primeros cuatro ejercicios están diseñados para mejorar la flexibilidad y la movilidad, mientras que los siguientes se enfocan en fortalecer los músculos abdominales, de las piernas, los brazos y la espalda. El último ejercicio, que combina correr en el lugar con movimientos de salto, está destinado a mejorar la capacidad cardiovascular.

El programa establece que cada nivel debe completarse cómodamente antes de avanzar al siguiente. Por ejemplo, en el nivel inicial, los participantes realizan movimientos básicos como toques de dedos de los pies, elevaciones de rodillas y círculos con los brazos, con un número reducido de repeticiones. En contraste, el nivel 30, recomendado para mujeres de entre 26 y 30 años, incluye ejercicios más avanzados como abdominales de pierna recta y flexiones de codo, con un número significativamente mayor de repeticiones.

De lo básico a lo desafiante

Un periodista de Women’s Health decidió probar el programa XBX para evaluar su efectividad. Comenzó con el nivel uno, que describió como una introducción suave y accesible al ejercicio, ideal para quienes buscan incorporar movimiento a su rutina diaria sin necesidad de un gimnasio. Sin embargo, al avanzar directamente al nivel 30, el desafío aumentó considerablemente. Los ejercicios de flexibilidad, como los toques de dedos de los pies y las elevaciones laterales, resultaron apresurados debido al alto número de repeticiones en un tiempo limitado. A pesar de esto, el periodista destacó que el programa logró elevar su ritmo cardíaco y trabajar varios grupos musculares, especialmente los abdominales y los músculos pequeños alrededor de las caderas y los muslos.

El plan también recibió elogios por su enfoque en la movilidad y el uso de diferentes planos de movimiento, algo que a menudo se pasa por alto en los entrenamientos modernos. Según el periodista, los ejercicios de torsión y flexión incluidos en el XBX ayudaron a mantener su columna vertebral flexible y su cuerpo en general más móvil.

Accesibilidad y limitaciones del programa

Uno de los aspectos más destacados del XBX es su accesibilidad. El programa no requiere equipos ni instalaciones especiales, lo que lo hace ideal para quienes prefieren ejercitarse en casa. Además, su duración de 12 minutos lo convierte en una opción práctica para personas con agendas ocupadas. Sin embargo, el diseño del programa, con sus gráficos y tablas extensas, puede resultar intimidante para algunos usuarios, especialmente en comparación con los entrenamientos modernos que suelen incluir videos instructivos.

A pesar de sus ventajas, el XBX tiene ciertas limitaciones. Aunque es efectivo para mejorar la movilidad y la resistencia muscular, su enfoque en ejercicios de peso corporal puede no ser suficiente para quienes buscan desarrollar fuerza significativa. En este sentido, el periodista sugirió que el programa masculino equivalente, conocido como 5BX, podría ofrecer un mayor desafío, ya que incluye movimientos más avanzados como flexiones con aplauso y abdominales en V.

El éxito del XBX radica en su sencillez y en basarse en el principio de sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio para estimular mejoras continuas en la condición física. Este principio sigue siendo fundamental en los entrenamientos modernos, lo que demuestra la relevancia del programa incluso décadas después de su creación.

Para Helen Mirren, el XBX ha sido una herramienta clave para mantenerse activa y saludable a lo largo de su vida. Aunque admite que nunca ha pasado del segundo nivel, considera que el programa es una excelente manera de mantenerse en forma sin necesidad de comprometerse con rutinas complicadas o costosas. “Es un régimen de ejercicios que empieza desde muy abajo y es fácil, pero si lo sigues hasta el final puede llegar a ser bastante difícil”, afirmó la actriz.

Para Mirren, ese método ha sido el XBX, un programa que, a pesar de su antigüedad, sigue demostrando su valía.