Qué es el entrenamiento híbrido y cuáles son sus beneficios

Entrenar y hacer ejercicio es importante para la salud general de las personas. Sin embargo, muchas veces la duda al momento de comenzar un entrenamiento es cuál hacer. Hay personas que se enfocan en el levantamiento de pesas y ganar músculo, otros en hacer cardio y ganar resistencia, mientras que algunos se especializan para un deporte.

Sin embargo, hay una forma de poder mezclar los primeros dos y que en los últimos años despertó el interés de varias personas que buscan tener un estado atlético, además de musculoso. Se trata del entrenamiento híbrido.

Según el medio de salud Men’s Health para entender el origen de este tipo de entrenamiento hay que nombrar a Alex Viada. El estadounidense publicó un libro sobre este tipo de ejercicio en 2015. En él lo define como: “Un método de entrenamiento que hace hincapié en la progresión simultánea en dos o más modalidades de fitness dispares, por ejemplo, powerlifting + carrera o CrossFit + ciclismo”.

Los beneficios de este tipo de entrenamiento

Lo que propone el entrenamiento híbrido es un enfoque que combina fuerza y resistencia, diseñado no solo para mejorar tu apariencia física, sino para desarrollar un cuerpo funcional capaz de enfrentar diversas disciplinas. Saca el foco de lo estético para pasarlo a un plano atlético.

El atractivo de este método radica en su capacidad para hacer que la forma física y el rendimiento sean el verdadero objetivo, mientras que una mejor apariencia estética del físico se convierte en un subproducto natural, según afirmó al medio GQ Jake Dearden, atleta de este tipo y campeón de doble masculino en el Campeonato Mundial Hyrox 2024.

Un estudio publicado en la revista Circulation avala los beneficios del entrenamiento híbrido al demostrar que supera al entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), el trote y el levantamiento de pesas en cuanto a la mejora de la salud cardiovascular.

Otro informe, del British Journal of Sports Medicine, indica que esta modalidad no solo incrementa la fuerza, sino que también reduce el riesgo de lesiones al integrar diferentes tipos de ejercicios a lo largo del tiempo. Con una demanda creciente de bienestar general, es una opción viable adoptar este enfoque.

Un estudio, divulgado en el Kurume Medical Journal, examinó el impacto del entrenamiento híbrido en dos grupos de control durante un periodo de seis semanas. Uno de los hallazgos principales fue que este tipo de entrenamiento incrementó tanto la fuerza como el tamaño de los músculos del antebrazo sin provocar efectos negativos.

Para evaluar estos resultados, los investigadores analizaron diferentes indicadores, como la destreza manual, el golpeteo de los dedos y la fuerza de agarre, así como las áreas transversales de los músculos flexores y extensores del antebrazo. Este método permitió constatar el desarrollo muscular en los participantes, destacándose la eficacia del entrenamiento híbrido en la mejora de la condición física.

El “efecto de interferencia” en el entrenamiento físico fue refutado en un metanálisis hecho en 2022. Según Men’s Health, este término es el que se utilizó en su momento para hablar de cuando el entrenamiento aeróbico interfería y arruinaba la ganancia muscular.

Según la publicación en Sports Medicine, que evaluó 43 estudios, se concluyó que combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza no afecta negativamente la hipertrofia muscular ni el desarrollo de la fuerza máxima. Por lo que no sucede el “efecto de interferencia”. Esta revisión desafía la idea predominante de que estos dos tipos de ejercicio no pueden realizarse simultáneamente sin comprometer los resultados.

Las desventajas del entrenamiento híbrido

A pesar de sus múltiples beneficios, el entrenamiento híbrido no está exento de riesgos, especialmente si no se planifica de manera adecuada. Según el fisioterapeuta Reece Williams, en declaraciones a GQ, uno de los principales desafíos es el riesgo de sobreentrenamiento.

Este fenómeno puede ocurrir si se descuida el equilibrio entre las demandas de fuerza y resistencia. Entrenar en varias disciplinas al mismo tiempo sin una adecuada programación puede generar un exceso de fatiga, lo que a su vez eleva la posibilidad de sufrir lesiones.

El cuerpo, al enfrentarse al cansancio, tiende a compensar en exceso durante los movimientos, lo que provoca que otras partes del cuerpo asuman la carga de trabajo, aumentando el riesgo de ejecución incorrecta y de lesiones.

“Ya sea por la nutrición o el sueño, una mala estrategia de recuperación puede perjudicarle. Una recuperación inadecuada aumenta el riesgo de afectar negativamente a su cuerpo”, agregó en su explicación Williams.

Por eso, es crucial escuchar al cuerpo y adaptar el programa según las capacidades individuales. Un enfoque de recuperación inteligente y la atención a las señales del cuerpo garantizarán que los entrenamientos híbridos no solo sean efectivos, sino también seguros.

Cómo planificar una rutina de entrenamiento híbrido

Dearden señala que, aunque algunos días se centran exclusivamente en levantamientos o en cardio, toda la semana debe estar diseñada como un “rompecabezas de fitness”, donde cada pieza encaja para crear un atleta completo.

Para quienes son nuevos en esta modalidad, Williams recomienda estructurar la semana con entrenamientos equilibrados. Un ejemplo de rutina podría incluir sesiones de fuerza de cuerpo completo tres veces a la semana, alternadas con carreras de diferentes distancias y con un descanso al menos dos días.

Además, Dearden sugiere incluir ejercicios específicos de piernas en una de las sesiones. La intención es enfocarse en la movilidad y fuerza mediante movimientos unilaterales y pesados, como sentadillas, estocadas.