Por qué los ejercicios para desarrollar la fuerza, el equilibrio y la agilidad son tan importantes

Como en otras disciplinas, mucho se avanzó en el último tiempo en el estudio y conocimiento de los beneficios de la actividad física en la salud. Asimismo, surgieron nuevas disciplinas —o se aggiornaron algunas ya existentes— con el fin de atraer más adeptos al ejercicio, que se favorezcan de todas sus bondades.

Lo cierto es que el movimiento es innato al ser humano, y su opuesto, el sedentarismo, trae consigo enfermedades metabólicas, problemas óseos, obesidad, envejecimiento prematuro, entre otras consecuencias, y he allí el motivo por el que todas las personas debieran sumar una cuota de actividad física a sus vidas.

Así, ante tanta oferta de clases, gimnasios, entrenadores en redes sociales, etc, es de esperar que alguien incurra en alguna actividad que no es la indicada para su estado físico y de entrenamiento.

Los ejercicios pliométricos son un popular tipo de entrenamiento, que si bien tiene múltiples beneficios, es conveniente conocer antes de iniciarse en su práctica, que por cierto, siempre deberá ser supervisada para evitar lesiones.

Qué son los ejercicios pliométricos

“La pliometría es una forma de entrenamiento que utiliza el ciclo de estiramiento y acortamiento, logrando que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo. Ayudan a activar el sistema nervioso central estimulando las fibras musculares de contracción rápida”. Así comenzó a explicar a Infobae el profesor nacional de educación física y licenciado en Alto Rendimiento Deportivo Lucas Abadie.

Y tras explicar que se trata de un ejercicio que consta de tres fases, ahondó: “Una etapa de pre estiramiento excéntrico, donde almacenamos energía mecánica o elástica durante el estiramiento muscular, seguida de un tiempo de rebote, en el que se obtiene el impulso para realizar un ejercicio explosivo y finalmente una fase concéntrica, en la que se libera toda la energía almacenada en la primera fase”. “Dicho de otra manera, son aquellos ejercicios que involucran movimientos rápidos y cortos, que van desde la desaceleración a la aceleración y desde el estiramiento al acortamiento del músculo”, agregó.

A su turno, el profesor nacional de educación física y especialista en fitness Francisco Ozores ahondó que “la pliometría es un tipo de entrenamiento orientado a la potencia, en el cual el fin de los ejercicios es pasar desde una fuerza de desaceleración a una fuerza de contracción, de aceleración muy explosiva y potente porque precisamente se trabaja la potencia”.

Consultada sobre cuál es el beneficio de las ráfagas de actividad cortas e intensas, Claudia Lescano, quien es profesora de Educación Física y licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y la autora del primer sistema de entrenamiento para optimizar el funcionamiento del metabolismo, opinó que “realizar ejercicios pliométricos ayuda a desarrollar potencia, velocidad y fuerza en los miembros inferiores”.

Y tras asegurar que “ejemplos de este tipo de entrenamiento son todos los saltos con todas las variantes que se puedan hacer y que los deportistas se benefician especialmente de esta práctica ya que los ayuda a responder a las exigencias del deporte elegido”, agregó: “Estos ejercicios brindan múltiples beneficios para nuestra salud, como mayor densidad ósea, favorecen sistema de retorno venoso, incrementan la fuerza de miembros inferiores, aportan mayor estabilidad, favorecen la lipólisis, aumenta el VO2 Max (es decir la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno y convertirlo en energía) y mejoran la sensibilidad insulínica”.

¿Todos pueden beneficiarse de esta práctica?

— Abadie: Si bien su práctica es mucho más conocida en el alto rendimiento, las mejoras las experimentarán todos los que se animen a su ejecución.

Es un mito que sólo los atletas pueden practicarla. La pliometría tiene distintos niveles que se adaptan a las capacidades de cada individuo. Aunque es verdad que es importante empezar con ejercicios básicos y aumentar gradualmente la dificultad a medida que el cuerpo se adapta a los movimientos. Si se trabaja de forma progresiva no presentará dificultades.

Además, al no requerir un equipamiento específico, lo hace accesible a la mayoría de las personas. Incorporar la pliometría a la rutina de entrenamiento es una excelente manera de maximizar los resultados.

Respecto a las contraindicaciones, es importante saber que si no se tiene un control estricto en la técnica adecuada, el impacto reiterativo puede producir estrés en las articulaciones. Sin embargo no hay que asustarse, todos los ejercicios requieren de una buena técnica para no tener mayores inconvenientes.

— Ozores: Como se dijo, los ejercicios pliométricos se caracterizan por una aceleración muy explosiva y potente, por ende si no tiene estas cualidades, no tiene sentido el ejercicio, y lo cierto es que para trabajar la potencia mediante una desaceleración, que puede ser una caída desde un banco, por ejemplo, y luego inmediatamente impactar y dar un salto lo más alto posible —lo cual por definición sería un ejercicio de pliometría neto— hay que tener una cierta capacidad articular, de coordinación y de fuerza medianamente entrenada, con lo cual no son ejercicios para principiantes, ni para personas con sobrepeso.

Tampoco lo recomendaría incluso en deportistas que no estén acostumbrados a trabajar ese tipo de movimientos, ya que el hecho de que hagan otra actividad no quiere decir que estén preparados para trabajar la potencia.

Para recomendar cualquier actividad física, el consejo número uno es que sea funcional a lo que la persona hace en su vida cotidiana. Así, si alguien es deportista y juega al tenis, la actividad física tiene que estar orientada a la movilidad del tenis, porque es lo que va a prevenir lesiones o potenciar el rendimiento en esa actividad. Igual si alguien juega al fútbol, hace fitness, es sedentario o buscar trabajar sobre la postura, deberá buscar entrenamientos que potencien su actividad porque es lo que va a prevenir lesiones o combatirlas.

Así, una persona de la tercera edad deberá trabajar para desarrollar el equilibrio a fin de evitar caídas, y si las hay, que sean lo menos dañinas posibles, eso es trabajar la funcionalidad.

Según mi mirada, si no se hace un deporte de potencia específicamente, la pliometría no tiene funcionalidad alguna. Aunque hay que destacar que la potencia, el aumento de la explosión, el hecho de que sean ejercicios de corta duración, etc. genera activación metabólica con lo cual ayuda a quemar grasas.

Ejemplos de ejercicios pliométricos

Abadie enumeró algunos ejercicios pliométricos para atletas:

- Flexiones con aplauso

- Estocadas con aplauso

- Saltos al cajón

- Burpees

- Sentadillas con salto

Y también algunos para practicantes iniciales:

- Sobre una línea imaginaría saltar hacia adelante y hacia atrás

- Repiqueteo máxima velocidad

- Ejercicios en escalera de coordinación

- Lateralizaciones con step

Sobre el final, Lescano compartió un ejemplo de ejercicio pliométrico de los que realiza en sus clases.

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