El muro del maratón: cuáles son las técnicas para superarlo y no darse por vencido

Cuando nos anotamos en un maratón es todo risas y esperanza. Alegría, optimismo y expectativa. Pero entonces alguien menciona una palabra que aterra a todos: Muro.

Sí, el muro es el gran cuco del maratón. Se habla mucho de él e incluso gente que no corre sabe de su existencia. Pero basta con pensar que a todos los que le va bien en una carrera dicho muro no los afectó para saber que hay formas de vencerlo. Así que vamos a ver qué es exactamente el muro y a continuación como hay que hacer para superarlo.

El cuerpo tiene un límite para almacenar el combustible que necesita para una exigencia como la del maratón. Cuando ese combustible se termina, el cuerpo debe buscar las reservas acumuladas en las grasas, pero estas son un combustible deficiente que no alcanza para mantener la energía que el cuerpo precisa. Cuando las reservas de glucógeno del cuerpo terminan, el agotamiento sobreviene y tanto en lo físico como en lo mental, la sensación es la de estar frente a un muro imposible de superar.

Al muro se lo suele ubicar en el kilómetro 30, pero la verdad de nuestros límites la encontraremos unos kilómetros después. No por nada muchos dicen que el maratón empieza en el kilómetro 36. ¿Cómo evitar ese malestar generalizado y ese agotamiento?

Una vez que empieza el muro es casi imposible revertirlo. Sí, se puede volver a encauzar, pero ya nada nos permitirá mantener el ritmo que traíamos, lo que se pierde en una crisis como esa no se recupera. Vencer al muro es evitarlo por completo.

Existen varias cosas que se pueden hacer, algunas en la carrera y otras, por supuesto, en los meses, semanas y días anteriores a la competencia. Haciendo las cosas bien, el muro no será nada relevante en nuestro maratón.

Entrenar la fuerza es importante. La fuerza muscular permitirá alcanzar la velocidad con un esfuerzo menor. Si se nos escapa la energía por falta de fuerza, el trabajo será mucho mayor y las chances de agotamiento también. Más importante que la fuerza muscular es la resistencia, que por supuesto requiere fuerza. Una carga de kilómetros insuficiente nos hará quedar sin energía de forma inevitable. A mayor velocidad se busca durante la totalidad de los 42K, más carga se necesita. Toda carga tiene un límite, pero quien quiera correr un maratón rápido, por ejemplo en menos de tres horas, en algún momento debería pasar los 100K semanales.

Entrenar bien debe ser acompañado por descansar bien y alimentarse bien. La semana previa a una carrera hay que dormir lo mejor que se pueda. Bajar la carga que hemos alcanzado para que el cuerpo llegue correctamente descansado.

El primer kilómetro del maratón nos debe encontrar livianos, demostrando que descansamos bien. Lo que no se hizo hasta la última semana ya no se puede hacer, pero sí está bien descansar, dormir, hidratar como corresponde y, los últimos tres días, una carga de hidratos que haga que el tanque de combustible esté lleno. Cada corredor debe consultar a su nutricionista, porque no todos los organismo son iguales y no todos consumen el mismo tipo de alimento. La carga es para todos, cómo realizarla es personal.

Bien hidratados, alimentados y descansados, llega el día de la carrera. El muro se hace una fiesta con aquellos que salen demasiado rápido. Con los consejos y el plan de un entrenador, pero también con sentido común y objetivos realistas, un corredor debe elegir a qué ritmo correrá los 42K 195m y mantener ese plan. Sí, claro que se puede arriesgar, pero todo tiene un límite.

Si salimos un minuto más rápido por kilómetro que nuestro mejor tiempo en maratón, es seguro que no superaremos el muro. Si tenemos un promedio final estimado, lo ideal es no ir más rápido en la primera parte de la carrera. Si bien hay maratones con desniveles que invitan a salir más rápido, incluso en esos caso la pista es no sentirse cansado al llegar al kilómetro 21.

Si cuando completamos el medio maratón estamos agotados, hay que pensar cómo adaptarse urgente, para aplacar el golpe del muro. Si llegamos muy bien, entonces podemos subir un poco la apuesta y seguir haciéndolo mientras el cuerpo de buenas señales. Al final, no hay nada mejor que acelerar luego del kilómetro 36.

¿Pero qué podemos hacer además de todo lo dicho para evitar el muro? Hay que hidratar en todos los puestos de hidratación de la carrera. Hay maratones con puestos muy cercanos entre sí y otros que los tienen cada cinco kilómetros. Prepararse para ambas cosas y entrenarse pensando en esos lapsos. No saltear ninguna hidratación.

Si hay bebida isotónica, también tomarla. No consumir productos desconocidos durante la carrera. A muchos una fruta les suma. Si las comen en los entrenamientos o después de ellos, entonces las pueden aprovechar. Para muchos, llevar algo de comida fácil de digerir es un extra, para muchos son los geles los que dan el combustible necesario e imprescindible para llegar hasta el final.

Los geles energéticos son fáciles de consumir en la carrera y aportan la energía que el cuerpo va perdiendo. Los carbohidratos que aportan vuelven a darle combustible al cuerpo y nos permiten terminar la carrera de forma ideal. El consumo de geles debe entrenarse, para que el cuerpo los reconozca y se adapte. Dependiendo de cada velocidad y físico, la cantidad a consumir por maratón varía.

Una guía de nutricionista es la pieza clave para entender cuántos y dónde usarlos. Aunque en muchos maratones los dan durante el trayecto, lo más seguro es llevar los propios, no sólo por la marca, sino también por la certeza de llevarlo encima. Los geles pueden ser más o menos líquidos, todos deberían digerirse de forma sencilla.

Entrenar, descansar, alimentarse e hidratarse antes del maratón. Elegir el ritmo y salir a la velocidad adecuada, cuidar lo que se bebe y lo que se come en la carrera. Y finalmente mantener la mente fuerte, con la certeza de que con estos consejos no habrá muro que nos detenga.

*Santiago García es maratonista, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

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