Entre los grandes platos elegidos por los argentinos, las pastas se ubican en los primeros puestos. Sin embargo, pese a que son una gran fuente de energía, muchas personas creen que están “prohibidas” si se busca mantener el peso. Entonces, ¿cómo podemos comer pastas sin esa sensación de que se está engordando por el hecho de comerlas? Hay cuatro pistas que son claves.
La primera tiene que ver con la porción. Si se come un plato fenomenal de pastas, por supuesto que va a ser mucho más engordante. Pero no están prohibidas, ya que se trata de una categoría que no existe en una alimentación equilibrada y saludable.
De todas maneras, es importante definir la porción, ya que la pasta se ubica dentro del grupo de cereales. A modo de ejemplo, es recomendable que, durante el almuerzo o la cena, se pueda elegir un plato tamaño playo de pastas simples o media plancha de pastas rellenas.
Ya sean rellenas (que son más sencillas de medir) o simples, las manos pueden ser las mejores herramientas: dos manos ahuecadas es igual a porción de pastas frescas; y un círculo chico con una mano equivale a un plato tamaño postre de fideos cocidos.
Pero, después, hay otros trucos:
1. Comer la pasta al dente logra que se absorba más lentamente: como se trata de un alimento rico en hidratos de carbono, se puede clasificar por su Índice Glucémico (IG), el cual es el valor que mide el efecto que tienen sobre la glucemia (azúcar en sangre).
Gracias a este indicador se puede evaluar que, como los hidratos de los cereales refinados contienen un alto IG, provoca que al ser consumidos eleven el azúcar de la sangre, la cual es perjudicial para las arterias porque favorece una mayor liberación de insulina, la hormona que facilita el depósito de grasa e incrementa el apetito. Para evitar este aspecto, se debe elegir que estén al dente, a punto o ligeramente más rígidas; el resultado: menor cantidad de insulina y mayor saciedad. Un tip extra: elegir pastas hechas con harinas integrales.
2. Agregarle verduras: este es el segundo truco que le doy porque también se absorbe más lentamente. Se le pueden agregar brócoli o ajíes saltados con un toque de aceite oliva, ya que también ayudan a reducir el IG.
3. Agregarle alguna proteína: entre las opciones puede elegir trocitos de pollo, trocitos de queso, trocitos de carne, eso también.
4. Finalmente, la salsa: las que son ricas en manteca y salsas ricas en cremas, la van a hacer que sea más pesada. Uno puede llevar un plato de 300 calorías a 700 si le pone tocino, le pone huevo, le pone manteca, le pone crema. Es por eso que, la mejor opción, es elegir salsas livianas, como son: fileto, salsa a base de queso blanco descremado, vegetales saltados (tomatitos cherry, brócoli y cebolla), zapallitos y zanahoria con crema light o hierbas picadas con una toque de aceite de oliva. Evite siempre que pueda las salsas y cremas calóricas y reemplace el queso rallado común por su versión light.
Entonces, con estos pequeños trucos usted puede disfrutar tranquilamente de las pastas, varias veces por mes, sin que eso le genere ninguna preocupación. Y recuerde que usted no es un plato de pastas para hacer feliz a todo el mundo.
*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.
* Realización: Samuel Cejas / Edición: Pedro Kablan / Producción: Dolores Ferrer Novotný
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