7 estrategias para aliviar el efecto del jet lag en las vacaciones

Los beneficios del buen descanso repercuten en el estado de ánimo, en la energía para encarar el día y en los niveles de alerta y concentración. Todos estos aspectos son claves para disfrutar de un viaje de relax o de trabajo. Sin embargo, un fenómeno vinculado con nuestro reloj biológico puede empañar cualquier traslado: el conocido jet lag.

Esto ocurre porque viajar en avión largas distancias suele tener una consecuencia difícil de evitar: el jet lag o el desfase horario que ocurre cuando una persona se traslada muy rápido a otra zona remota en la que hay una diferencia mínima de tres franjas horarias, y el traslado suele durar apenas dos a seis días. Sin embargo, existen formas de reducir sus efectos.

La alteración de las fases de sueño-vigilia es el impacto más común, aunque el jet lag también puede provocar malestar general o estomacal, irritabilidad, falta de concentración y fatiga diurna que se podría alargar más de una semana. Tener presente cuál es el cronotipo de cada uno (diurno o nocturno), en qué zona horaria se está, hacia dónde se viaja y a qué hora es el vuelo es clave para sobrellevar de la mejor forma posible el también conocido como síndrome transoceánico.

El psicólogo experimental australiano John Caldwell ha pasado la mayor parte de su carrera investigando los efectos de la privación y la restricción del sueño, al tiempo que estudia las medidas que las personas privadas de sueño pueden usar para funcionar mejor.

Gran parte de su investigación se llevó a cabo con miembros de la aviación militar, y ayudó a alimentar el contenido de su libro Fatiga en la aviación: una guía para mantenerse despierto. El experto explicó que, aunque nuestros cuerpos pueden adaptarse a un cambio de zona horaria por día, el jet lag se establece cuando la diferencia es mayor de tres horas, porque causa estragos en nuestros ritmos circadianos.

Ese es un fenómeno bastante nuevo, históricamente hablando. “La gente ahora puede volar desde Nueva York a París en nueve o diez horas, mientras que en 1923 lo hacía en un barco y tardaba seis días en llegar a Europa”, comentó el autor. “Simplemente no hemos evolucionado hasta el punto en que podemos cambiar rápidamente esos ritmos, porque es algo relativamente reciente”.

Un elemento clave en este desajuste horario es el ritmo circadiano de cada persona, que regula el ciclo de sueño-vigilia de acuerdo con el horario del sol. Es decir, ayuda a despertarse cuando sale el sol y a dormirse cuando se pone.

Hay que tener presente que no todas las personas responden de la misma manera a este transtorno, ya que depende de la resistencia que cada una tiene a la privación de sueño o de lo fácil que resulte conciliar el sueño tanto durante el vuelo como al llegar al nuevo destino. En esto influye la sensibilidad a la luz, la intensidad y tipo de luz a la que se expongan y las variaciones en los relojes circadianos individuales de cada uno.

Si se tiene en cuenta que el sistema circadiano del cuerpo es altamente sensible e incapaz de adaptarse a los cambios de zona horaria y a una nueva noche y día solar de inmediato, siempre se sufrirá algún grado de desfase horario en mayor o menor medida.

Existe una frase en inglés que sintetiza a la perfección el jet lag dependiendo de la dirección a la que se viaje: East is least, West is best. Al viajar hacia el oeste, el cuerpo tiene que permanecer despierto más de lo normal, mientras que cuando se viaja hacia el este, ocurre lo contrario.

Es importante saber que aunque el también conocido como “mal del viajero” es un trastorno temporal, lo cierto es que puede afectar significativamente a la comodidad y el disfrute del viaje si estamos de vacaciones, o a nuestra capacidad de rendimiento si viajamos por motivos de trabajo.

¿Qué hacer para evitar el jet lag?

1 - Adaptar los horarios en casa

Siempre que se pueda, es recomendable configurar el reloj biológico a la nueva zona horaria antes de volar. Para ello, uno o dos días antes del viaje, se puede cambiar la hora del teléfono móvil y acostarse, despertarse y comer a la hora del destino. Así, el proceso de adaptación empieza antes.

2 - El destino desde el avión

Del mismo modo, también es recomendable dormir y comer según el horario de destino una vez en el avión. Llevar almohada de viaje, antifaz y tapones y escoger asiento según las preferencias de cada uno facilitará las cosas. “Otro consejo es usar esas almohadas para el cuello con forma de U que se curvan alrededor de tu cuello. Si lo giramos de modo que la parte más gruesa quede debajo de la barbilla, la cabeza no se balanceará tanto”, aconsejó Esteve.

3 - Moverse durante el viaje

Asimismo hay que intentar hacer estiramientos en el avión y, siempre que no se esté durmiendo, levantarse cada 90 minutos para mantener la sangre en movimiento y evitar la hinchazón de piernas, a lo que también ayuda usar ropa holgada y medias gruesas o de compresión.

4 - Buen descanso previo

“Una buena estrategia para limitar los efectos del jet lag es evitar empezar un viaje ya privados de sueño. Planifiquen con antelación y no pierdan el sueño por hacer la maleta en el último momento. Todos tenemos ritmos prominentes de 24 horas coordinados por el reloj circadiano de nuestro cerebro. Nuestra exposición diaria a la luz diurna refuerza la sincronización de nuestro ritmo circadiano, pero no cambia instantáneamente cuando viajamos rápidamente a diferentes zonas horarias”, sostuvo en diálogo con la revista de salud y bienestar estadounidense Real Simple, el doctor David Nelson Neubauer, miembro de la Junta de la Fundación Nacional del Sueño y profesor asociado de psiquiatría en Johns Hopkins Medicine.

5- El poder del sol

Una vez aterrizado, es importante la exposición estratégica a la luz solar según los horarios, aunque existen otras medidas para mejorar el jet lag, como caminar descalzo por el césped o la arena, ya que el contacto físico con la tierra del lugar acelera la aclimatación al mismo.

6 - Evitar las siestas

Seguir los nuevos ritmos de acostarse y de comer es fundamental para evitar los efectos del jet lag. Para ello, se desaconseja hacer siestas después de la llegada. Si te resulta difícil conciliar el sueño cuando deberías, intentá incorporar técnicas de relajación o ejercicios de respiración para ayudarte a relajar durante la noche. Asegurate de evitar el uso de tus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.

7 - Dieta saludable y sin estimulantes

Tanto antes como durante y después de trayecto, también es importante evitar las comidas abundantes, limitar el consumo de alcohol y de café y beber abundante agua.

Consejos para dormir en un avión, tren o autobús

Dormir mientras nos dirigimos a nuestro destino puede ayudar a minimizar los efectos de la pérdida de sueño y ayudar a que el cuerpo se sincronice con la hora local en su destino. Desafortunadamente, no siempre es fácil dormir en un avión, tren o autobús.

Los siguientes consejos pueden ayudarnos a descansar un poco más tranquilos mientras viajamos:

- Llevar una almohada de viaje: apoyar la cabeza con una mini almohada o una almohada curva que se envuelva alrededor del cuello puede ayudarnos a relajarnos y conciliar el sueño cuando estamos sentado en posición vertical.

- Apagar los dispositivos: aunque es tentador trabajar o jugar en la computadora portátil mientras viajamos, no siempre es una buena idea. Las investigaciones han demostrado que la luz azul emitida por estos dispositivos retrasa la liberación de melatonina.

- Usar una máscara para dormir: la exposición a la luz ambiental también suprime la melatonina. Bloquear la luz puede ayudarnos a comenzar a sentirnos somnolientos y a dormirnos más rápido.

- Usar tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido: bloquear el ruido ambiental puede facilitar la relajación y el sueño.

- Mantener los pies calientes: las investigaciones han demostrado que tener los pies calientes en un ambiente fresco puede ayudar a dormir más rápido, dormir más y despertarse con menos frecuencia.

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