Cómo recuperarse después de correr una maratón

Meses entrenando para llegar a la maratón. Al pasar la meta luego de correr 42 Km 195 mts nuestro cuerpo queda extenuado. La felicidad de la misión cumplida y el comienzo de la recuperación.

No todos terminamos las maratones con el mismo nivel de cansancio. Un mismo corredor puede sentir diferentes estados según la carrera. Pero para recomponer el cuerpo se deben tomar una serie de precauciones fáciles de seguir y cuyos beneficios son muy importantes.

El cuerpo en una maratón llega al extremo en todo sentido. Aunque se ha cuidado mucho la dieta hasta el momento de la competencia, luego de ella no debe caerse en los excesos. Cuidar la dieta y la hidratación luego de la carrera, ser prudente en lo que se come. Unos masajes hechos por un especialista justo después de la carrera, también sumarán.

Dormir las horas necesarias, aunque eso se da naturalmente luego de un maratón. No angustiarse si uno duerme un poco más. El día de la carrera todo duele y hay mucho cansancio. Al día siguiente el cansancio es mayor y el dolor aumenta. Al tercer día el dolor sigue y el cansancio parece que llegó para quedarse.

No asustarse, ir paso a paso, si seguimos estos consejos la recuperación se dará naturalmente.

En cuanto a entrenar son tres las semanas de recuperación. En la primera podemos alternar trote suave y caminata, pero si no queremos correr, no es un problema. Caminar sí, caminar a diario como mínimo media hora. Como muchos maratones incluyen viajes, caminar ese mismo día o los días siguientes es lo más normal del mundo.

No hay dos cuerpos que respondan igual ni dos finales de maratón idénticos. Pero en reglas generales esa semana liviana es indispensable. Se puede nadar, andar en bicicleta, siempre de forma moderada. Los músculos están inflamados y hay microlesiones que deben ser reparadas. Paciencia y a disfrutar de esos primeros siete días.

En la segunda semana se puede aumentar la cantidad de kilómetros de trote, pero no hacer los trabajos con la intensidad habitual. Ir probando cada día. Elongar bien antes, durante y después de esos trotes. Seguir descansando y prestar atención a las sensaciones del cuerpo. Al final de esa segunda semana seguro nos sentiremos mejor. A no equivocarse, no llegar al cuerpo a su punto máximo.

Es la tercera semana la última de recuperación. Se retoma la estructura habitual de los entrenamientos pero sin llegar al 100 %. Aumentar la velocidad y la carga de forma progresiva. Si todo se hizo bien al final de esa semana nos sentiremos bien física y mentalmente y con ganas de correr más.

El cuerpo se va poniendo fuerte y al empezar la cuarta semana ya podemos retomar la totalidad de nuestro trabajo. Por eso se dice que hay que dejar cuatro meses entre dos maratones. Tres semanas de recuperación y tres meses para preparar la siguiente.

Empezar el entrenamiento de una nueva maratón bien descansado es fundamental para que todo salga como debe ser. Entrenar bien, competir bien, descansar bien y volver a empezar.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

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