La rutina física más eficaz para recuperar la línea luego de la Navidad

Las Fiestas de fin de año suelen afectar de manera negativa a la condición física. Cómo es el entrenamiento perfecto para resetear el cuerpo y volver a la rutina diaria sin kilos de más

Rutina de 9 ejercicios - #Fitness

Las múltiples fiestas y encuentros de fin de año, sumado a las fiestas de Navidad y Año Nuevo, con picoteo, platos abundantes y una cantidad considerable de alcohol sumados a un casi obligado parate en los entrenamientos y las dietas durante esta época de celebraciones, llevan irremediablemente al camino cerrado del incremento de peso.

Una vez que pasan las Fiestas la inquietud pasa por eliminar los kilos incrementados lo más rápido posible. Ante la proximidad de las vacaciones para un gran número de gente, encontrar la fórmula de resetear el cuerpo se vuelve prácticamente una obsesión. Y en la carrera contra el tiempo la actividad adecuada reside en las rutinas cortas, aquellas creadas sobre la base de los intervalos HIIT.

En línea con ello el profesor de educación física Francisco Ozores compartió con los lectores de Infobae una rutina exprés, del mismo estilo, para trabajar el cuerpo de manera completa en 9 minutos.

Primer circuito

1. Sentadilla con mancuerna

Vuelo frontal con mancuernas
Vuelo frontal con mancuernas

Infaltable en una rutina de piernas. Aporta varios beneficios para el sistema muscular, ya que además de reforzar los glúteos, también implica esfuerzos en la zona lumbar, llegando a mejorar la postura corporal. Con el uso de pesas se potencia la actividad, incluyendo a los brazos y al tronco superior.

Al bajar las piernas se debe formar un ángulo de 45°. La postura tiene que mantenerse recta, mientras que la rodilla no debe sobrepasar la línea de la punta del los pies (estos no pueden despegarse del suelo) al flexionar. Por el lado de la respiración, inhalar al bajar y exhalar al subir. Durante todo el recorrido es conveniente apretar abdomen y los glúteos. Y, al elevarse, controlar el movimiento para no "rebotar".

2. Remo con mancuerna

Remo con mancuerna
Remo con mancuerna

Es una variante que trabaja la zona dorsal. También los músculos deltoides, el trapecio y el romboide y los bíceps, en menor grado. Con respecto a la postura es apropiado sostener la espalda recta y los hombros alineados. "La mancuerna debe dirigirse hacia la cadera. Lo que debe elevarse es la punta del codo y no el elemento", subrayó Ozores.

3. Plancha con rotación de cadera

Plancha con press cerrado
Plancha con press cerrado

Los abdominales isométricos, también conocidos como planchas, adquirieron mucha popularidad en el último tiempo. Además del abdomen, trabajan la zona de la espalda y los glúteos.

Este ejercicio se ejecuta en estabilización horizontal. Estando boca abajo, el cuerpo se sostiene sobre los codos y la punta de los pies (no despegarlos del suelo). Partiendo desde la clásica postura, se rota la cadera hasta que la pelvis se posicione lo más perpendicular al piso posible. La vista siempre hacia el frente.

Segundo circuito

4. Estocadas alternadas

Estocadas alternada
Estocadas alternada

Las estocadas, o también llamadas lunge, son ejercicios calisténicos que bien pueden integrar un entrenamiento de resistencia. En este caso se usa el step. El esfuerzo se centra en los músculos glúteos junto con los tendones de la corva, los aductores, los cuádriceps y las pantorrillas.

Puntos claves en la ejecución: la espalda recta, la vista al frente para no perder la postura, y que la rodilla no pase la punta del pie al bajar.

5. Flexoextensiones con remo

Flexoextensiones con remo
Flexoextensiones con remo

Es un ejercicio combinado en el que se involucran los músculos del core, los brazos, la espalda, el pecho y el abdomen.

Posicionado como para flexión de brazos, con las manos apoyadas en unas mancuernas y los pies separados (tomando el ancho de la cadera como referencia). Primero se flexiona y luego se realiza el remo. "Es conveniente mantener firme la posición de plancha, no bajar la cadera y que el movimiento sea moderado para no perder la técnica", apuntó Ozores y remarcó la importancia de una "ejecución controlada para no impactar sobre las articulaciones de la muñeca".

6. Abdominales rectos con giro alternado

Es una alternativa que se focaliza principalmente en los abdominales oblicuos. La ejecución tiene que ser pausada para concentrar la fuerza en el abdomen. Se busca juntar el codo y la rodilla contraria girando el torso, pero no el cuello. No es necesario subir completo, aunque es esencial marcar la pausa al subir y acercar el codo y la rodilla.

Tercer circuito

7. Plancha con press cerrado

Una nueva variante de isométricos. En este caso, y partiendo con los brazos estirados, se flexiona los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos. Ozores aconseja "controlar la técnica para no golpear los codos al bajar, y empujar con los triceps y el pectoral al extender".

8. Elevación de pelvis con disco

Se parte con la espalda sobre la colchoneta, con las rodillas flexionadas. Luego, apuntalando el torso y presionando los talones en el piso, con los glúteos se empuja la pelvis hacia arriba, hasta sentir la contracción. En ésa posición se tiene que marcar dos segundos de pausa. Los hombros y los talones deben permanecer siempre apoyados. Y al subir la pelvis la rodilla debe formar un ángulo de 90°.

9. Plancha con rotación con mancuernas

Se inicia el ejercicio en posición de plancha. Con una mancuerna ligera en mano, los pies se ubican ligeramente un poco más anchos que la cadera. A la vez que se levanta el brazo, el cuerpo gira. Al crear la torsión se trabajan los oblicuos internos y externos con más fuerza. La ejecución lenta y controlada, equilibrio constante y el acompañamiento de la mancuerna con la vista al subir y al bajar son claves para una correcta ejecución, explicó Ozores.

Guía para el día a día

En líneas generales, la rutina se compone de la siguiente manera: hacer el circuito de 9 minutos una vez por día, de 3 a 5 veces por semana. El progreso posterior estará ligado al rendimiento individual. Para quienes son nuevos en la práctica, lo ideal es realizar al comienzo solo el primer circuito, aclara Ozores. Una vez que se tome ritmo, sumar la segunda serie. Ya con una mejor condición física, completar los 9 minutos.

Tras ello, llegará el turno de agregar una cuarta y hasta una quinta jornada de trabajo. Después de adaptarse a entrenar cinco días semanales, aumentar el peso. “Primero, hay que cumplir con los circuitos; luego, con la cantidad de días; y por último, empezar a subir las cargas”, puntualizó el instructor.

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