Cuando “ataca” el hambre entre comidas, se suele recurrir a alimentos que combinan muchas calorías (iStock)
Cuando “ataca” el hambre entre comidas, se suele recurrir a alimentos que combinan muchas calorías (iStock)

Cuando el hambre "ataca" entre comidas, los alimentos a los que usualmente se recurre combinan muchas calorías y alto grado de placer, ya sea por su sabor, textura o visualmente, y activan vías de recompensa que se independizan de la necesidad nutricional induciendo al consumo excesivo.

"Numerosas investigaciones confirman que este patrón alimentario tiene suma importancia en la ingesta y representa hasta un 30% de las calorías ingeridas". Según la médica nutricionista y docente de la Universidad de Buenos Aires (UBA) Rosa Labanca, "existe un estudio emblemático en el área de nutrición que demuestra que el 44% de la ingesta fuera de las comidas principales está compuesta por estos snacks que suelen agruparse como dulces (golosinas, galletitas, chocolates, alfajores, barritas de cereal) y salados (papas fritas, copetín, maníes)".

Es importante diferenciar entre picoteo y colación. Colación es una comida programada que tiene un fin determinado, el picoteo es una comida desordenada. Esto es fundamental, porque las personas que bajaron de peso, de acuerdo a las estadísticas, regresan al peso anterior o incluso lo superan al cabo de cinco años y en mucho influye esta conducta.

La colación es una comida programada que tiene un fin determinado, el picoteo es una comida desordenada

Infobae consultó a la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992), para quien "el picoteo entre comidas es muy común, sobre todo cuando las personas intentan cuidarse, comen demasiado liviano y después al ratito tienen hambre".

Si bien ella con sus pacientes sigue manejándose con la idea de "cuatro comidas", les explica "qué es lo que tiene que tener un desayuno y merienda completos y que pueden dividirlo en las veces que quiera, según las ganas y necesidades de ese día".

Las colaciones son una excelente oportunidad para incorporar una porción de lácteos (iStock)
Las colaciones son una excelente oportunidad para incorporar una porción de lácteos (iStock)

"Un desayuno o merienda completos tienen que tener un lácteo, un carbohidrato (idealmente con fibra) y una fruta. Puede ser un café con leche con tostadas y más tarde una fruta o un yogurt con una fruta y más tarde una tostada con queso y unos mates por ejemplo. Ahí estamos dividiendo el desayuno o merienda en dos sin necesidad de agregar nada extra", señaló la especialista detrás de la cuenta de Instagram @integralnutricion, donde comparte recetas y consejos con sus más de 500 mil seguidores.

"Si estamos en la calle y no podemos acceder a la fruta, aunque sea podemos comer un yogurt con cereales o un yogurt con un turrón, una barra de cereal o cualquier golosina chiquita, que pese menos de 25 gramos, que tiene las mismas calorías que un turrón o un alfajor de arroz -recomendó-. Y si el 'hambre' es sólo por antojo de dulce, yo les recomiendo un chocolate chiquito, porque si el cuerpo te pide chocolate y le das manzana ¡vas a comer la manzana y después el chocolate! Entonces terminás comiendo lo que debés más lo que querés y comés el doble".

Un desayuno o merienda completos tienen que tener un lácteo, un carbohidrato (idealmente con fibra) y una fruta

De acuerdo con el relevamiento realizado por Datos Claros para Arcor en julio de este año sobre cómo se come entre comidas, el 70% de los consultados declaró realizar colaciones de forma habitual y el 66% sostuvo que suele "premiarse" con golosinas, galletas, snacks y postres. Acerca de la frecuencia, el 65% de los encuestados dijo que realiza colaciones a diario, una o más de una vez al día, mientras que las mujeres realizan colaciones con mayor frecuencia diaria que los hombres, 73% vs 52%. Del mismo modo, el 63% sostuvo que las colaciones tienen un efecto positivo en el estado de ánimo mejorando el humor.

Sobre si es correcto hablar de "comer fuera de hora" y si hay horarios para tener hambre, Romano señaló que "distribuyendo bien el desayuno y la merienda no hace falta agregar más nada". "Haciendo esas comidas completas se llega perfecto al almuerzo y la cena; comer fuera de hora podría ser almorzar a las tres de la tarde, pero yo prefiero que almuercen tarde antes de que no almuercen y picoteen todo el día", argumentó la especialista, para quien "el picoteo no se registra y de esa manera se consumen muchas más calorías y seguramente de peor calidad".

Las frutas son un excelente aliado para sumar en las colaciones (Getty)
Las frutas son un excelente aliado para sumar en las colaciones (Getty)

"Yo insisto siempre en escuchar al cuerpo, y nunca llegar a las comidas con demasiado hambre. No creo que haya que comer cada X cantidad de tiempo, pero si están trabajando y sin darse cuenta pasaron muchas horas sin comer, prefiero que se pongan una alarma hasta que logren generar el hábito, antes que lo salteen, porque esa deuda de energía se va a pagar en algún momento y el resultado va a ser comer de más", insistió.

Florencia Cardone (MN 6650) es miembro de la comisión directiva de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND) y sostuvo que "esta quinta comida es una excelente oportunidad para incorporar una porción de lácteos, ya que aportan saciedad; el yogur es el alimento ideal en este sentido. Teniendo en cuenta que las Guías Alimentarias recomiendan tres porciones diarias de lácteos (leche, yogur y queso), se los puede sumar al snackeo saludable, reemplazando alimentos que aportan calorías vacías".

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