El ejercicio 4-7-8: cómo conciliar el sueño en menos de un minuto

La estrecha relación entre el estrés y la privación de sueño es cada vez más evidente en estadísticas. En el mundo, la cantidad de personas que duermen menos de las siete horas recomendadas por noche es alarmante. En Argentina, un reciente sondeo de la consultora Poliarquía en sociedad con Prosanity reveló que el 51% de los argentinos duerme seis horas o menos por día. Incluso el sondeo pudo comprobar que 7 de cada 10 personas con altos niveles de estrés son justamente quienes no están cerca de completar el descanso recomendado.

El estrés es ampliamente reconocido como la respuesta natural del cuerpo a situaciones potencialmente dañinas, reales o imaginarias. Esas situaciones se materializan en el trabajo, el estudio, la salud y los problemas de la vida cotidiana. Aunque los efectos del estrés varían de persona a persona, las reacciones generales incluyen por ejemplo una respiración acelerada, tensión muscular, presión sanguínea elevada y aumento de la frecuencia cardíaca.

En general esos son los componentes individuales de la respuesta corporal intrínseca de "lucha o huida". Lo que sucede es que muchas personas estresadas tienen problemas para conciliar el sueño porque sienten el peso de estos síntomas con mayor intensidad durante la noche.

El reconocido doctor Andrew Weil, autor de varios best-sellers y famoso gurú medicinal, es un gran defensor de los beneficios y las prácticas de respiración holística para resolver el estrés y la ansiedad. En su sitio web, el doctor Weil señaló: "La respiración influye fuertemente en la fisiología y los procesos de pensamiento, incluyendo los estados de ánimo. Simplemente centrando su atención en la respiración, sin hacer nada para cambiarlo, uno puede moverse en dirección de la relajación".

Debido a que los efectos del estrés incluyen respiraciones rápidas y superficiales que provienen casi exclusivamente de la parte superior del pecho, las personas que están perpetuamente estresadas y ansiosas tienen el hábito perjudicial de la respiración insuficiente. Muchas personas estresadas incluso contienen la respiración subconscientemente. Dicho esto, las prácticas de respiración consciente están notablemente ausentes de la gran mayoría de la medicina occidental. Los más familiarizados con la relación entre la respiración y el cuerpo tienden a ser los practicantes de las metodologías de bienestar orientales.

Cómo hacer el ejercicio

El doctor Weil es un influyente defensor público de una técnica de respiración poco conocida, llamada "ejercicio 4-7-8". Este truco, que comenzó a popularizarse hace varios años. Es sorprendentemente simple, toma apenas un momento y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.

Los seis pasos:

1- Coloque la punta de su lengua contra el borde del tejido que está justo por encima de los dientes delanteros superiores. Es importante que se mantenga ahí durante el resto del ejercicio.
2- Exhale por completo a través de su boca, haciendo un sonido chillón.
3- Cierre la boca e inhale lentamente por la nariz mientras cuenta mentalmente hasta cuatro.
4- Aguante la respiración contando mentalmente hasta siete.
5- Exhale completamente por la boca con una cuenta mental de ocho haciendo el mismo sonido del segundo paso.
6- Concluido el primer ciclo, repita el mismo proceso tres veces más para alcanzar un total de cuatro repeticiones.

En resumen: inhalar contando hasta cuatro, sostener por siete y exhalar contando ocho. Hay que inhalar a través de la nariz y exhalar a través de la boca. La inhalación de cuatro recuentos les permite a quienes respiran mal tomar más oxígeno. La retención de siete conteos le da más tiempo al oxígeno para pasar completamente el torrente sanguíneo y la exhalación de ocho conteos disminuye la frecuencia cardíaca y libera una mayor cantidad de dióxido de carbono de los pulmones.

El ejercicio 4-7-8 ciertamente tiene el potencial de ayudar a quienes están excesivamente estresados a conciliar el sueño más rápidamente. También tiene beneficios cuando se implementa durante el día en momentos de estrés, enojo, culpa, frustración o tensión interna. Como es un ejercicio relativamente sencillo y puede impactar positivamente en la irritabilidad, los dolores de cabeza, el déficit de concentración, el deterioro de las habilidades cognitivas, el aumento de peso e incluso en las enfermedades del corazón a través de la mejora directa del sueño, vale la pena probarlo.

LEA MÁS: