¿Es seguro hacer “burpees” todos los días? Qué dicen los expertos sobre este original ejercicio

Los burpees son conocidos por su capacidad para combinar fuerza, agilidad y resistencia cardiovascular en un solo ejercicio. Este movimiento, que ha ganado popularidad en entrenamientos de alta intensidad, plantea una pregunta importante: ¿es saludable hacerlos todos los días?

Origen del burpee

Creado por el fisiólogo Royal Burpee en los años 30, este ejercicio fue diseñado inicialmente como una herramienta para medir la condición física. En su forma original, los burpees eran un ejercicio controlado que consistía en un movimiento de flexión, salto hacia atrás y regreso a la posición inicial.

Sin embargo, con el paso de los años, la ejecución del burpee ha evolucionado hacia versiones más rápidas y explosivas, especialmente en clases de entrenamiento de alta intensidad​.

Beneficios de los burpees

1. Trabajo muscular completo Los burpees son un ejercicio total que combina varios movimientos de fuerza: sentadillas, flexiones y saltos. Activan una amplia gama de músculos, desde el core hasta los glúteos y los pectorales. Según la entrenadora Alexis Dreiss, este ejercicio es ideal para quienes buscan un “gran retorno de inversión” en su entrenamiento, ya que trabaja múltiples grupos musculares simultáneamente​.
2. Mejora del cardio Realizar burpees en secuencias rápidas eleva rápidamente el ritmo cardíaco, convirtiéndolos en un excelente ejercicio cardiovascular. Al realizarse en intervalos cortos de alta intensidad, los burpees son considerados parte de los entrenamientos HIIT (entrenamientos en intervalos de alta intensidad), que ofrecen beneficios para la salud del corazón y la mejora de la capacidad aeróbica​.
3. Quema de calorías Los burpees son muy efectivos para quemar calorías. Un estudio mostró que los participantes de un entrenamiento HIIT con burpees quemaron más calorías por minuto que aquellos que practicaron cardio de estado estable. Además, el entrenamiento HIIT se asocia con una mayor pérdida de grasa corporal​.
4. Requieren poco espacio y equipamiento Una de las grandes ventajas de los burpees es que no necesitas equipos costosos ni mucho espacio. Solo se necesita tu peso corporal y una pequeña área para realizar el ejercicio, lo que los hace accesibles para entrenar en casa o en el gimnasio​.

¿Es recomendable hacer burpees todos los días?

Aunque los burpees son muy beneficiosos, realizar este ejercicio todos los días puede no ser la mejor opción para todos. Según la entrenadora Roxie Jones, los burpees no son recomendados para principiantes, ya que requieren de fuerza en el core y en la parte superior del cuerpo que muchos novatos aún no tienen.

En lugar de eso, es mejor comenzar con ejercicios como flexiones, planchas y sentadillas para desarrollar esa fuerza antes de intentar burpees​.

Realizar burpees todos los días puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento, lo que ocurre cuando el cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones de ejercicio intensas.

El sobreentrenamiento puede generar fatiga, disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Por eso, se recomienda hacer burpees solo de dos a cuatro veces por semana, dejando tiempo para la recuperación entre sesiones​.

Cómo mejorar tu técnica de burpees

La clave para evitar lesiones y maximizar los beneficios de los burpees está en realizar el movimiento con la técnica correcta. Muchas personas cometen el error de dejar caer sus caderas durante la fase de la flexión, lo que puede generar presión en la zona lumbar.

La solución es perfeccionar primero los ejercicios básicos como las planchas y las flexiones de brazos, antes de intentar hacer burpees completos​.

Modificaciones para principiantes y desafíos para expertos

Si eres principiante, puedes comenzar con una versión más sencilla del burpee, como el “squat thrust”, que omite la flexión de brazos.

Esto te permitirá trabajar en el ritmo y la técnica sin sobrecargar el cuerpo. Para los más avanzados, agregar un salto explosivo al final de cada repetición de burpee puede incrementar la dificultad y mejorar aún más tu resistencia y fuerza​.

Los burpees son un ejercicio efectivo para mejorar la fuerza, la resistencia cardiovascular y la quema de calorías. Sin embargo, como con cualquier ejercicio de alta intensidad, es importante no exagerar y realizarlos con moderación.

Incluirlos en tu rutina dos a cuatro veces por semana, con la técnica adecuada y adaptados a tu nivel de habilidad, te permitirá disfrutar de sus beneficios sin poner en riesgo tu cuerpo.