¿Qué ejercicio es el más adecuado para trabajar cada músculo en el gimnasio?

Como no siempre es fácil diferenciar todas las máquinas de musculación disponibles, es normal que en el primer día más de un inexperto se encuentre desorientado en el gimnasio ante la variedad de aparatos. Esto puede llevar a la confusión sobre cuál será la más conveniente según el objetivo buscado.

Orientado a los "novatos", a continuación una descripción detallada sobre las principales opciones en los centros de entrenamiento y la porción muscular que se trabaja con cada una, de modo de llegar a un entrenamiento completo.

1. Extensión de tríceps en polea alta

Constituye una variante primordial para aislar el tríceps. Durante la ejecución son trabajadas su porción larga, el vasto externo e interno del músculo, así como el ancóneo.

Se realiza una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Se debe espirar al final del movimiento y regresar lentamente a la posición inicial.

2. Sillón de cuádriceps

La extensión de piernas en máquina es una de las más clásicas máquinas para trabajar los miembros inferiores. El esfuerzo se centra en el cuádriceps. Cuanto más inclinado está el respaldo del aparato, más se estira el recto anterior, una de las porciones del músculo en cuestión.

Para la ejecución es importante respetar que las rodillas estén alineadas con la articulación de la máquina, mientras que la espalda debe estar apoyada sobre el respaldo. Luego, a levantar el peso extendiendo las rodillas, éstas deben terminar paralelas al piso.

3. Abductores en máquina

Trabaja el aductor en todas sus porciones: mayor, medio, menor, pectíneo y recto interno, todos músculos situados en la cara interna de las piernas.

El modo correcto de ejecución es el siguiente: las manos al asiento, apoyando la zona lumbar en el respaldo, una vez que se juntaron los muslos, se debe sostener la posición unos segundos y lentamente regresar a la posición inicial, sin movimientos bruscos y conservando durante todo el recorrido la espalda bien apoyada en la máquina.

4. Curl bíceps scott

Ejercicio para brazos en el que, tal como lo indica su nombre, el principal músculo trabajado es el bíceps. También demanda el esfuerzo del braquial anterior durante el movimiento y, en menor medida, son trabajados el supinador largo y el pronador redondo.

5. Remo estático

Es una actividad aeróbica que permite también realizar un trabajo de fuerza muy completo, implicando tanto a músculos del miembro superior como del inferior. Brazos, espalda, hombros, el core y las piernas están involucrados en el ejercicio. Por ejemplo, incluye entre otros a los cuádriceps y tendones de la corva, los deltoides y pectorales, el trapecio y los romboides y el iliopsoas o músculos flexores de las caderas, más los flexores de los dedos y músculos de la muñeca.

Para su ejecución es importante el posicionamiento de la espalda, sin arquear la columna de manera excesiva. También es primordial intentar llevar siempre los codos lo más pegados a las costillas posible y mantener una correcta sincronización entre piernas y brazos al empujar.

En este punto y como complemento del tren superior, se puede incluir una variante de pectorales, trabajando en el banco con barra o mancuernas. En este caso, para la ejecución será esencial la separación de manos correspondiente a la anchura de hombros y baja la barra hasta el pecho.

6. Escalador

También llamada máquina de step, concentra el trabajo en el tren inferior, sobre todo, en piernas, glúteos y gemelos.

No es una opción recomendable para principiantes, sino que se trata de más utilidad para personas con cierto entrenamiento previo que desean trabajar dichos músculos al mismo tiempo que queman algunas calorías.

7. Bicicleta fija

Si bien no ofrece los mismos beneficios que correr, la ventaja principal de la bicicleta es que las articulaciones no sufren impacto durante la ejecución. Como variante, se puede pedalear parados para tonificar más las piernas. Obviamente, se benefician muslos, glúteos y pantorrillas, trabajándose además brazos, hombros y abdominales.

Es muy útil para personas que recién comienzan a entrenar, para adultos mayores y para individuos con exceso de peso, debido a que pueden alcanzar un buen incremento de la frecuencia cardíaca en poco tiempo, además del gasto calórico realizado.

8. Cinta

La más popular de todas las máquinas aeróbicas permite correr o caminar, actividades sencillas para mantenerse en forma. Aunque tiene como desventaja que puede producir un alto impacto en las articulaciones, generando un daño al prolongar la rutina en el tiempo.

Al margen de cada ejercicio, Claudia Lescano, licenciada en preparación física y alto rendimiento, señala que lo primordial es "no matarse" en la primera vez: "El proceso de entrenamiento debe ser adaptativo y superador, siempre en forma progresiva, cuidada y supervisada por profesionales", comentó.

Y agregó: "Cuando vas al gimnasio lo primero es buscar a un entrenador o instructor para que te asesore en el correcto uso de los aparatos porque como todos tenemos distintas longitudes de piernas, brazo o tronco, es muy importante adaptar la posición en que lo encontramos. De lo contrario pueden aparecer lesiones".

Una vez que se adapta la máquina, el profesional determina la carga -una evaluación que será sujeta a la condición física-, la inclinación, el número de repeticiones y de series. "Después debe preguntar cuáles son las zonas que se quiere trabajar. Y debe corregir el momento en el que se inhala y se exhala", finalizó Lescano.

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