Cómo mantenerse activo y en forma sin ir al gimnasio

Cada vez son más los organismos que promulgan la inclusión de actividad física en la rutina diaria. Desde diferentes ámbitos se intenta generar conciencia sobre los beneficios para el cuerpo de mantenerse en movimiento, no solo a nivel estético sino orgánico. Es que en la actualidad, la inactividad física constituye el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial.

Se sabe que, entre algunas de sus funciones más importantes, evitar el sedentarismo ayuda a disminuir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal. También, que baja el riesgo de padecer diabetes y de ciertos tipos de cáncer, como el de colon.

"En adultos de edad avanzada disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. También ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas", acotó el médico cardiólogo Federico Fuhr Tomatis, del Área de Deportología de INEBA.

Por el contrario, permanecer alejado de este hábito saludable generará diferentes consecuencias, cuyo grado de impacto dependerá de diversos factores, como la condición física previa, el tipo de entrenamiento que se desarrollaba o la edad de quien deja los entrenamientos. La asimilación del organismo al sedentarismo no será uniforme para cada persona.

Si bien la actividad física es provechosa para la salud, en muchas ocasiones las obligaciones diarias llevan a que en las pocas horas libres no se priorice poner en marcha el cuerpo. Y además de la imposibilidad horaria, el desgano, la pereza, alguna lesión, un viaje, o simplemente un cambio de estilo de vida pueden aparecer como una barrera que impiden la tarea.

En este contexto y más allá de que hay casos de empresas alrededor del mundo que fomentan la ejercitación en los horarios del trabajo, Claudia Lescano, licenciada en preparación física y alto rendimiento, brindó para Infobae algunas recomendaciones para poder estar en movimiento cuando no se puede asistir a un centro de entrenamiento.

"Lo primero que tenemos que hacer es encontrar el momento y el lugar, que puede ser un pequeño espacio de tu casa. Después entender que cuanto más corto es el ejercicio, más intenso debe ser si queremos lograr resultados a nivel metabólico", comentó la especialista.

La actividad física incluye cualquier tarea que implique un compromiso energético. En ese sentido, sencillos cambios cotidianos como bajarse una parada antes del trabajo para caminar, cambiar las escaleras por el ascensor o simplemente bailar en el hogar son de considerable valía.

Ahora, cuando se quiere trabajar más, un ejercicio completo tiende a incluir un componentes aeróbico, anaeróbico y muscular, explicó Lescano. "Con saber que podemos hacer un trote de un minuto con uno de ejercicio localizado y así ir variándolo, ya estaremos completando la actividad física necesaria", ejemplificó.

Un circuito que ilustre la idea sería el siguiente: subir y bajar un escalón 10 veces con la pierna derecha y otras 10 con izquierda. Luego, durante 30 segundos, hacer la plancha y repetir el esquema completo 5 veces. O realizar 10 jumping-jacks 10 flexo-extensiones, repitiendo el esquema también 5 veces.

Durante la práctica, la utilización de botellitas de agua o bolsas cargadas con arena será productivo para elevar la resistencia. "Es importante incluir la mayor cantidad de grupos musculares. Y si tenemos chicos tratar de incluirlos. Con ellos podemos motivarlos a alguna forma a moverse", apuntó Lescano.

Y agregó: "Cuanto más escaso es el tiempo del que disponemos, más intenso tiene que ser lo que hagamos para que sea beneficioso para nuestro organismo. Nuestro cuerpo tiene que sentir que hizo algo y ese algo tiene que sacarnos de nuestra zona de confort". Algunas modalidades cortas y sumamente extenuantes son el Tabata o el Fit Up.

Por último, la experta recalcó la significación de sostener la regularidad: "Si llevamos dos o tres días sin hacerlo es muy probable que uno abandone. Todo lo que se hace costumbre se hace un hábito, que después se transforma en una necesidad. Entonces está bueno que nosotros tengamos la necesidad de sentir que nuestro cuerpo se tiene que mover".

Por otra parte, también hay variantes de ejercicios para efectuar en el trabajo. La gimnasia laboral funciona para la reeducación postural, con ejercicios para la columna vertebral, la espalda y las piernas, estiramiento de los brazos, cuello, hombros y ejercicios de respiración y relajación. Estos permiten aliviar el estrés, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento del empleado.

Al margen de estos consejos, la recomendación general para realizar actividad física es de entre 30 y 60 minutos, en 5 días a la semana y con intensidad moderada. Aunque antes de seguir esta rutina, los especialistas sugieren una evaluación física previa a la participación deportiva.

Los chequeos necesarios permitirán detectar cualquier condición clínica de riesgo que pueda afectar la salud y la seguridad de un atleta, conociendo los límites propios para no excederse en la práctica.

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