Qué ejercicio es más conveniente según la forma del cuerpo

En función de las tres tipologías básicas en la que se clasifica el cuerpo humano se puede diseñar un plan de entrenamiento específico y más productivo. Los entrenamientos adecuados para cada persona

Los entrenamientos tendrán un mejor impacto si se considera morfología corporal (iStock)
Los entrenamientos tendrán un mejor impacto si se considera morfología corporal (iStock)

Cada ser humano tiene una forma diferente de cuerpo, que define su manera de vestir, de comer, de desenvolverse en cada situación y que influye en cada aspecto, como por ejemplo al momento de entrenarse. La morfología corporal, al igual que el estilo de vida o los hábitos dietarios, es un punto a considerar cuando se pretende sacar el mayor provecho a los ejercicios para obtener un cuerpo coincidente con la búsqueda deseada.

Para que el entrenamiento sea efectivo, primeramente se debe dilucidar el tipo de cuerpo. Esto servirá para orientar hacia la alimentación y la rutina física más conveniente, dependiendo de si lo que se busca es bajar de peso, tonificar la figura o aumentar la masa muscular. Existen tres formas: endomorfos, ectomorfos y mesomorfos. El fisiólogo Cedric Bryant, de la American Council on Exercise (ACE), diferenció cada una.

Al comienzo se debe dilucidar el tipo de cuerpo de cada uno (iStock)
Al comienzo se debe dilucidar el tipo de cuerpo de cada uno (iStock)

Endomorfos: son aquellos conocidos en el colectivo popular como cuerpo "pera" o "manzana". Tienen una cintura gruesa, estructura ósea de grandes proporciones, brazos y piernas cortas. Tienden a acumular grasa fácilmente, concentrándose mayormente en el abdomen bajo, caderas y muslos. Los ejercicios deben ser aeróbicos: el primer objetivo es mantener el peso. Luego se puede incurrir en deportes que combinen fuerza y equilibrio. La dieta es muy importante, siendo conveniente seguir un régimen rico en proteínas y baja en carbohidratos.

Ectomorfos: son delgados y tienen miembros largos, casi no tienen grasa ni músculos. Tienen pecho plano y hombros pequeños. Las características son propias para practicar deportes como el atletismo, la natación o el ciclismo. Pero ante la falta de masa muscular, en el gimnasio deben primar los ejercicios de fuerza, especialmente aquellos que involucren movimientos de varias articulaciones, los cual estimulará el crecimiento de la mayor cantidad de tejido muscular.

Mesomorfos: son los atléticos por naturaleza. Se caracterizan por tener un torso macizo, hombros anchos, cintura delgada, una baja predisposición a almacenar grasa y facilidad para desarrollar músculo. Por ello, gozan de un buen metabolismo. Cualquier deporte puede ser ideal para un mesomorfo, pero suelen destacarse en aquellas disciplinas más exigentes y variadas como el tenis, el fútbol, el remo o el triatlón, entre otras.

Las rutinas variarán de acuerdo a las pretensiones individuales (iStock)
Las rutinas variarán de acuerdo a las pretensiones individuales (iStock)

Pete McCall, también fisiólogo del ACE, comentó además otros consejos para situaciones específicas.

– Si el cuerpo no genera músculo los ejercicios con peso como los push-ups, sentadillas, estocadas, yoga y el entrenamiento con suspensión son los más adecuados. También aquellos aeróbicos de alta intensidad con intervalos, como correr y spinning. La técnica de estos ejercicios disparan los mecanismos que aumentan la masa muscular.

– Si los hombros son anchos: concentrarse en ejercicios para tonificar la parte baja, de modo de lograr un cuerpo proporcionado. Algunas opciones para estos casos son hacer cuclillas con una pierna, estocadas o saltar la cuerda. "Usa un peso que sea tan pesado que no logres hacer más de 10 repeticiones de cada ejercicio, porque este tipo de entrenamiento ayuda a desarrollar la forma de tus músculos", puntualizó McCall.

– Si se acumula grasa en el abdomen McCall explicó que "la estrategia perfecta es hacer entrenamiento de fuerza y cardio". Recomienda una rutina enfocada en la parte superior, posterior y abdominales con el mínimo descanso entre series. Es una técnica diseñada para mantener tu ritmo cardíaco arriba y quemar más calorías que un entrenamiento tradicional.

Algunos deberán combinar aeróbicos con ejercicios de fuerza (iStock)
Algunos deberán combinar aeróbicos con ejercicios de fuerza (iStock)

– Cuando la espalda es ancha para balancear la figura se deberá entrenar el abdominal transverso, los músculos oblicuos y la parte baja de tu cuerpo. Algunos ideales son las lagartijas a los lados y abdominales pedaleando. Cargando el mayor peso posible, también recomienda trabajar las piernas.

– Si sobresalen la cadera y glúteos, el especialista plantea dos opciones: realizar menos cardio de alto impacto y hacer movimientos enfocados en moldear el trasero, la cadera y las piernas; o trabajar la parte superior (los bíceps, tríceps y espalda) para emparejar la figura. Una rutina de boxeo o clase de remo es la solución.

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