Tutorial: cómo corregir la postura con 5 simples ejercicios

Las causas que derivan en una mala postura son diversas. Por permanecer en una misma posición durante un tiempo prolongado en el trabajo, por dormir de una manera poco apropiada, por estar horas y horas sentado frente a la computadora o mirando televisión. Estos hábitos hacen que el cuerpo se vaya amoldando y adoptando una colocación poco indicada. Pueden causar que músculos de la espalda se aflojen y se debiliten (cifosis) produciendo una curvatura anormal de la columna vertebral.

Los ideal es poseer la cabeza alineada con la espalda, el abdomen plano, los hombros ligeramente hacia atrás pero sin tensión, el pecho en alto y relajado, y una ligera curvatura lumbar. El profesor de Educación Física y personal trainer Francisco Ozores le marcó a Infobae los mejores ejercicios para corregir la postura y evitar la aparición de dolores consecuentes o de cualquier otra patología.

1. Dorsalera adelante: se trabaja en polea alta, sentado frente a ella y tirando del agarre hasta llegar al pecho. Se usa una barra con los extremos hacia abajo y las manos van a la altura de la curvatura. El movimiento consiste en mantener cierta tensión, tanto al hacer la fuerza como cuando se sube. "No se debe aflojar por completo por que estaríamos relajando el músculo y precisamente el efecto que se busca es el opuesto", explicó el especialista. "Es un ejercicio muy bueno por la contracción de los dorsales y no forzar los hombros", detalló.

2. Vuelos laterales sentado: es un ejercicio consta de elevar y bajar los brazos con mancuernas, que deben situarse a la altura de los hombros para subir hasta llegar por arriba de la cabeza. Al realizarlo sentado, se evita hacer palanca con el cuerpo, aislando lo mas posible los músculos del hombro. Las palmas de las manos deben mirar hacia afuera y nunca mirando hacia adentro (hacia las orejas). Como beneficio, Ozores destaca que contrae las "tres porciones del músculos deltoides y, al estar sentado, no se trabaja la zona lumbar".

3. Flexibilidad de pectoral: "La postura no solo se pierde por la falta de fuerza de los músculos posturales, sino también por la poca flexibilidad de los músculos antagonistas, en este caso el pectoral". Este ejercicio consiste flexionar los brazos y con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, un compañero sujeta ambos codos y los estira hacia atrás.

4. Abdominales a 90º: "Éste es un excelente ejercicio que no sólo involucra a todos los músculos abdominales, sino también a parte de los cuadriceps de las piernas". Al estar las piernas en ángulo recto se fija la cintura al piso, se busca un equilibrio y el ejercicio es mucho más concentrado. El dorsal no solo desarrolla la anchura en la espalda: al estar contraído, lleva la espalda hacia atrás y colabora para mantener los hombros en su posición correcta y no caídos hacia delante.

5. Espinales nado: se trata de la zona baja de la espalda, de mucha importancia porque son músculos que mantienen erguida la columna en contraposición a las abdominales. Ambos lados (espinales y abdominales) deben ser trabajados conjuntamente para mantener en una correcta posición a la columna vertebral. Participan los músculos dorsales y lumbares y hombro posterior.

Agradecimiento a Gimnasio Libertad

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