Lo usan corredores de élite, ciclistas, nadadores y jugadores de deportes de equipo. El bicarbonato de sodio es uno de los suplementos con mayor respaldo científico, pero también uno de los más debatidos. Diversas investigaciones confirman que el compuesto puede mejorar el rendimiento en ejercicios cortos y exigentes, pero sus ventajas se reducen considerablemente cuando el esfuerzo es prolongado o se evalúa en grupos mixtos de hombres y mujeres.
El Comité Olímpico Internacional (COI) incluyó al bicarbonato entre los cinco suplementos con respaldo científico para deportistas de alto nivel. Desde entonces, los estudios avanzaron y hoy permiten precisar mejor para qué tipo de atleta resulta útil, en qué condiciones marca una diferencia real y cuándo sus riesgos superan sus ventajas.
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El bicarbonato ayuda a los músculos a resistir la fatiga durante esfuerzos intensos
Cuando un corredor mantiene un ritmo exigente, los músculos se vuelven más ácidos. Esa acidez es la responsable de la sensación de ardor y pesadez que aparece en las piernas durante un esfuerzo fuerte. La sustancia funciona como un neutralizador: al ingerirla antes del ejercicio, eleva levemente la alcalinidad de la sangre y ayuda a que los músculos tarden más en alcanzar ese punto de agotamiento.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) establece que el producto es eficaz en ejercicios vigorosos de entre 30 segundos y 12 minutos de duración. La dosis recomendada es de 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal, tomada entre una y tres horas antes del esfuerzo. Cantidades más altas no ofrecen mayor ganancia y sí aumentan los efectos no deseados. También existe un protocolo de varios días —tomando porciones menores durante tres a siete jornadas— que puede potenciar los resultados y reducir el malestar estomacal.
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En carreras largas el beneficio es casi nulo, pero en deportes de equipo hay señales positivas
Una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó 11 ensayos con 126 participantes para medir el impacto del suplemento en carreras continuas. La conclusión fue clara: una vez descontados los abandonos por problemas digestivos y otros factores que pueden distorsionar los resultados, el efecto del suplemento fue prácticamente nulo y no alcanzó relevancia científica. Solo en los estudios que incluyeron únicamente varones se observó un beneficio pequeño pero real.
Un panorama distinto surge en los deportes de equipo. Un trabajo publicado en Frontiers in Nutrition, examinó 20 estudios con 241 atletas y encontró que la sustancia produjo una mejora pequeña, pero comprobada, en ejercicios intermitentes de alta intensidad, como los que se realizan en fútbol, básquetbol o rugby. Los propios autores advirtieron que la certeza de la evidencia es baja y que los resultados varían según cada persona y el tipo de esfuerzo realizado.
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Los problemas digestivos son el principal obstáculo para usarlo en competencia
La mayor limitación práctica de la sustancia son las molestias estomacales. El análisis de 2025 registró que casi tres de cada diez participantes que tomaron el compuesto sufrieron náuseas, hinchazón o malestar abdominal, frente al 2,6% del grupo que recibió un placebo. Uno de cada diez debió retirarse del ensayo directamente por esos síntomas.
Para reducir este problema, la industria desarrolló presentaciones en cápsulas de liberación lenta o geles que minimizan el contacto con el estómago. Una investigación de World Athletics, publicada en octubre de 2026 por la Universidad John Moores de Liverpool, mostró que combinar el compuesto con carbohidratos en formato gel mejoró el rendimiento al final de una prueba larga e indujo solo molestias estomacales leves.
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Los especialistas coinciden en un punto clave: quien quiera incorporar este suplemento debe probarlo primero en entrenamientos, nunca estrenarlo el día de una competencia, para conocer cómo lo tolera su cuerpo antes de jugarse una carrera.
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