Caminar a paso ligero durante dos o tres horas semanales podría contribuir a preservar la densidad mineral ósea en la mediana edad y la vejez, según una revisión de 124 ensayos clínicos aleatorizados.
El análisis reunió datos de más de 18.000 adultos
La investigación, publicada en The BMJ, incluyó 18.429 participantes de 40 años o más. Comparó modalidades de ejercicio estructurado con la ausencia de ejercicio u otras alternativas.
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El equipo, encabezado por el doctor Changbo Lu, examinó cambios en la densidad mineral ósea de la columna lumbar, cuello del fémur y cadera total. Además de datos sobre fracturas en parte de los estudios.
La revisión separó seis grupos de actividad física:
- Ejercicio aeróbico mixto
- Entrenamiento de resistencia
- Combinación de ejercicio aeróbico y resistencia
- Caminata rápida o trote
- Prácticas cuerpo-mente, como taichí y yoga
- Vibración de cuerpo entero
Los resultados situaron a la caminata rápida o el trote entre las intervenciones con estimaciones favorables para la densidad mineral ósea. La combinación de actividad aeróbica y ejercicios de resistencia también mostró beneficios en determinados puntos del esqueleto.
Sin embargo, los autores calificaron la certeza de buena parte de los hallazgos como baja o moderada. Aclararon que la relación entre dosis y resultado no sigue una línea recta: hacer más no implica necesariamente una mayor ganancia.
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La nota citada, firmada por la periodista especializada en salud y actividad física Hannah Bradfield, recogió la equivalencia práctica de uno de los cálculos del estudio. Cerca de 600 minutos MET por semana, una medida del gasto energético, equivalen aproximadamente a dos o tres horas semanales de caminata rápida o trote.
El análisis estimó ese volumen para cambios clínicamente relevantes en el cuello femoral y la cadera total. Para la columna lumbar, la estimación fue de 400 minutos MET semanales.
Caminar carga el esqueleto contra la gravedad
La caminata pertenece a los ejercicios con carga de peso corporal: al desplazarse, piernas y huesos sostienen el cuerpo frente a la gravedad.
El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, parte de los Institutos Nacionales de Salud, incluye la caminata rápida, trote, subir escaleras y bailar entre las actividades de este tipo. También indica que los ejercicios de fuerza y trabajo de equilibrio forman parte de una estrategia para conservar la salud ósea y reducir caídas.
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La Fundación Internacional de Osteoporosis señala que las actividades con carga, junto con el entrenamiento de resistencia, ayudan a construir y preservar masa ósea. Entre sus ejemplos figuran caminar, trotar, bailar, levantar peso y subir escaleras.
La institución aconseja que un programa de actividad para personas con osteoporosis tenga en cuenta la postura, equilibrio, marcha y coordinación, además de la aptitud aeróbica.
De acuerdo con el organismo internacional, la actividad física puede contribuir a prevenir caídas y fracturas, un aspecto que excede el valor de la densidad mineral ósea. Por eso, un plan centrado únicamente en sumar caminatas deja fuera otros componentes relevantes para la salud musculoesquelética.
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La dosis del estudio no sustituye la evaluación individual
Los 600 minutos MET semanales son una estimación surgida de un conjunto de ensayos, no una indicación uniforme para todas las personas.
La densidad ósea baja, osteoporosis, fractura vertebral previa, dolor, problemas de equilibrio y otras condiciones pueden modificar qué ejercicio resulta adecuado e intensidad.
El instituto estadounidense recomienda que las personas con osteopenia, osteoporosis u otras limitaciones consulten a un profesional de salud antes de comenzar un programa. Para adultos, su guía general propone al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa.
Además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. En los adultos mayores, agrega una combinación semanal de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de equilibrio.
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La Fundación Internacional de Osteoporosis advierte que algunos movimientos pueden no ser convenientes para quienes tienen osteoporosis, en especial si existen fracturas de columna.
Entre ellos enumera las flexiones profundas de cintura, giros del tronco y movimientos bruscos o de alto impacto. La elección y progresión de la actividad requieren una valoración profesional en esos casos.
La investigación difundida por Women’s Health aporta una referencia cuantitativa sobre caminata rápida y salud ósea, pero el propio estudio mantiene límites claros. Los resultados sobre fracturas tuvieron certeza baja y cada modalidad se evaluó en contextos distintos.
Combinar actividad con carga, fuerza y equilibrio, de acuerdo con las condiciones de cada persona, es el enfoque que recogen las instituciones especializadas.
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