Cuánto calcio se necesita por día y los alimentos más ricos en este mineral para proteger los huesos

El calcio es el mineral más abundante del organismo y concentra la mayor parte de su presencia en los huesos y los dientes. Su aporte cotidiano está asociado con la formación y el mantenimiento de esas estructuras, aunque sus funciones abarcan también procesos necesarios para la actividad muscular, nerviosa y cardíaca.

A lo largo de la vida, la alimentación es una de las vías para cubrir los requerimientos de este nutriente. La cantidad necesaria no es idéntica para todas las personas: cambia con la edad, el sexo y algunas circunstancias de salud, por lo que las referencias nutricionales establecen márgenes diferenciados.

Una dieta equilibrada es la alternativa prioritaria para obtener este mineral y los suplementos pueden considerarse cuando la comida no alcanza a cubrir las necesidades, de acuerdo con Mayo Clinic. El dato cobra relevancia porque alimentos cotidianos, productos fortificados y algunas preparaciones de origen vegetal pueden aportar calcio, aunque no todos se absorben de la misma forma.

La importancia de incorporar calcio a la dieta

La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos indica que el calcio interviene en la coagulación de la sangre, la transmisión de señales nerviosas, la contracción y relajación de los músculos, la liberación de hormonas y el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal, además de su aporte a huesos y dientes.

Mayo Clinic señala que el organismo necesita el mineral para construir y conservar una estructura ósea fuerte, así como para el funcionamiento de músculos, corazón y nervios. La entidad también advierte que el cuerpo no produce este mineral, de modo que debe obtenerse mediante alimentos, bebidas o, en situaciones específicas, suplementos.

Harvard explica que, cuando la ingesta dietaria es insuficiente, el organismo puede liberar calcio almacenado en los huesos hacia el torrente sanguíneo para sostener funciones vitales. Si ese aporte no se repone durante un período prolongado, la estructura ósea puede debilitarse y aumentar el riesgo de osteoporosis.

Las referencias de ingesta citadas por MedlinePlus establecen una recomendación de 1.000 miligramos diarios para adultos de 19 a 50 años. Entre los 51 y los 70 años, esa cantidad se mantiene para los hombres y aumenta a 1.200 miligramos en las mujeres; a partir de los 70 años, la ingesta recomendada es de 1.200 miligramos diarios.

La recomendación no implica que una mayor cantidad aporte una protección adicional. Mayo Clinic señala que el límite total considerado seguro es de 2.500 miligramos diarios para adultos de 19 a 50 años y de 2.000 miligramos a partir de los 50 años, al sumar alimentos, bebidas y suplementos.

La institución indica que los suplementos pueden ser de utilidad en personas posmenopáusicas, con intolerancia a la lactosa, dietas veganas, tratamientos prolongados con corticosteroides o trastornos digestivos que dificulten la absorción, siempre con evaluación de un profesional de salud.

La absorción también depende de otros nutrientes. MedlinePlus explica que la vitamina D es necesaria para que el organismo utilice el calcio. Mayo Clinic agrega que esta vitamina puede obtenerse de ciertos alimentos, productos fortificados y de la exposición solar, aunque las decisiones sobre suplementos y dosis requieren considerar las condiciones de salud de cada persona.

Cuáles son las principales fuentes de calcio

MedlinePlus y Mayo Clinic coinciden en que los productos lácteos figuran entre las fuentes alimentarias más concentradas y de absorción más accesible. Harvard también incluye opciones de origen vegetal, alimentos enriquecidos y pescados con espinas blandas comestibles. Entre los grupos que pueden contribuir a la ingesta diaria se encuentran los siguientes:

• Leche y productos lácteos: leche, yogur, queso, entre otros. MedlinePlus indica que derivados aportan una forma de calcio que el cuerpo absorbe con facilidad. Según la revista, un vaso de 240 mililitros de leche descremada contiene alrededor de 300 miligramos, al igual que una porción de 170 gramos de yogur.
• Bebidas y alimentos fortificados: bebidas de soja, almendra, avena o arroz enriquecidas, jugos de fruta fortificados, tofu y cereales. Mayo Clinic incluye estos productos entre las alternativas con el mineral añadido. Harvard estima que una taza de leche de soja fortificada aporta 399 miligramos y que una taza de jugo de naranja fortificado contiene 349 miligramos, aunque el contenido varía entre marcas y productos.
• Verduras de hoja verde y otras hortalizas: col rizada, brócoli, hojas de nabo y acelga, entre otras. MedlinePlus recomienda incluir estos vegetales, pero advierte que compuestos presentes en algunos alimentos, como el ácido oxálico de las espinacas, pueden unirse al calcio y dificultar su absorción.
• Legumbres, soja, frutos secos y semillas: porotos secos, garbanzos, almendras, nueces y semillas de chía. Harvard informa que el tofu firme elaborado con sulfato de calcio puede aportar 553 miligramos por un cuarto de bloque y que 30 gramos de semillas de chía contienen 179 miligramos.
• Pescados: sardinas y salmón en conserva son dos ejemplos. MedlinePlus menciona ambas opciones como fuentes de calcio debido a sus espinas comestibles. Harvard calcula que una porción de 85 gramos aporta 325 miligramos.

Mayo Clinic indica que los suplementos de calcio no son adecuados para todas las personas y que pueden provocar estreñimiento en algunos casos. La institución recomienda revisar las etiquetas para contabilizar el mineral total de la dieta, las bebidas y los suplementos, y consultar con un profesional de salud antes de incorporarlos.