Cuánta proteína se necesita por día y qué opciones vegetales podrían igualar a la carne

La proteína ocupa cada vez más espacio en la alimentación moderna: está en las etiquetas de los productos, en las conversaciones sobre dieta y en el centro de cualquier debate sobre nutrición. Pero detrás del ruido, hay dos preguntas concretas que pocas veces tienen una respuesta clara: cuánto se necesita realmente y si hace falta recurrir a la carne para obtenerlo. Y la ciencia más reciente tiene algo que decir sobre esos interrogantes.

Un análisis de 30 ensayos clínicos con 1.538 participantes publicado en Nutrition Reviews en 2025 halló una pequeña ventaja de la proteína animal sobre la vegetal en masa muscular, aunque esa diferencia desapareció al comparar la soja específicamente con proteínas lácteas, y no se extendió a fuerza ni rendimiento físico. En tanto, una revisión de 18 ensayos con 1.893 participantes publicada en Frontiers in Nutrition en 2026 no encontró diferencias significativas entre ambas fuentes en ninguna de esas variables, siempre que la ingesta total de proteína fuera suficiente.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) fija en 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal al día la ingesta de referencia para adultos sanos, una cifra pensada para evitar deficiencias, no para quienes hacen actividad física regular. Las principales guías internacionales de nutrición ubican la meta práctica para adultos activos en un rango de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo al día, un aumento de entre el 50% y el 100% respecto del piso mínimo de la OMS.

Cómo calcular cuánto necesita cada persona

El cálculo es directo: multiplicar el peso corporal en kilogramos por 1,2 para el límite inferior del rango, y por 1,6 para el superior. Una persona de 70 kilogramos debería consumir entre 84 y 112 gramos de proteína al día. Quienes entrenan con alta frecuencia o intensidad pueden acercarse al extremo superior; los adultos con actividad moderada, al inferior. En ninguno de los dos casos los organismos científicos señalan a los suplementos como solución prioritaria: la propuesta apunta a los alimentos.

Cómo se distribuye esa ingesta a lo largo del día también importa. Concentrar todo en una sola comida es menos eficiente que repartirlo en cuatro momentos distintos (desayuno, almuerzo, merienda y cena), según los lineamientos de las principales sociedades de nutrición clínica y deportiva.

Por qué las legumbres y la soja compiten de igual a igual con la carne

Los principales organismos de nutrición equiparan, en un mismo plano de recomendación, a las fuentes animales (huevos, carnes, aves, pescados y mariscos) con las vegetales: porotos, arvejas, lentejas, garbanzos, frutos secos, semillas y derivados de la soja como el tofu y el tempeh. Esa equiparación desmonta la idea de que una comida con proteína requiere siempre un producto animal.

Las dos revisiones precisaron los alcances de esa equivalencia. La de Nutrition Reviews (2025), con 30 ensayos y 1.538 participantes, halló una pequeña ventaja de la proteína animal en masa muscular, pero no encontró diferencias entre soja y proteína animal, ni entre ninguna de las dos fuentes en fuerza o rendimiento físico.

La de Frontiers in Nutrition (2026), con 18 ensayos y casi 1.900 participantes, llegó a la misma conclusión con una muestra distinta. La ventaja de la proteína animal, cuando aparece, se limita a fuentes vegetales específicas como el arroz o la avena, y solo en contextos de ingesta insuficiente, sin extenderse a los resultados funcionales.

El argumento más repetido contra la proteína vegetal y por qué no cierra

El argumento más repetido contra las proteínas vegetales es que la mayoría no contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita incorporar a través de la dieta, destacan los estudios. Los alimentos de origen animal sí los proveen en proporciones suficientes, pero esa limitación de las fuentes vegetales no implica deficiencia: una alimentación variada a lo largo del día permite reunir el conjunto completo sin necesidad de combinaciones específicas en cada ingesta.

La soja y sus derivados (tofu, tempeh, edamame) contienen por sí solos todos los aminoácidos esenciales. Para el resto de las fuentes vegetales, combinar legumbres con cereales, o frutos secos con granos integrales, cubre lo que el organismo no puede producir por sí mismo. “Se puede obtener suficiente proteína y todos los aminoácidos esenciales a partir de una dieta basada en plantas”, afirmó la especialista en nutrición Rachele Pojednic en declaraciones a NPR.

Un desayuno con yogur y frutos secos puede aportar más de 20 gramos de proteína

Un esquema orientativo para alcanzar la meta diaria con alimentos de distintas fuentes: un desayuno con yogur griego y frutos secos aporta entre 21 y 25 gramos; un almuerzo con lentejas cocidas suma cerca de 18; una merienda con almendras o hummus con verduras agrega unos 5 gramos; una cena con 115 gramos de pechuga de pollo o una porción equivalente de tofu puede sumar entre 30 y 35 gramos adicionales.

Los garbanzos, los porotos y las lentejas pueden incorporarse a preparaciones cotidianas sin depender de sustitutos procesados. Quienes obtienen proteína principalmente de carne y lácteos deben, además, prestar atención al consumo de grasas saturadas: la recomendación es limitarlas a menos del 10% de las calorías diarias totales.