Por qué comer una palta al día transforma la microbiota del colon: el proceso de fermentación de la fibra y su impacto en el microbioma

La palta o aguacate ocupa un lugar habitual en la alimentación diaria. Su textura y versatilidad explican parte de su popularidad, pero el interés por este fruto también se vincula con los nutrientes que aporta y con los estudios que analizan sus efectos dentro de la alimentación cotidiana.

Si bien no es capaz de reemplazar una dieta variada, sí permite observar qué ocurrió en grupos específicos cuando incorporaron una porción diaria durante varias semanas, sobre todo cuando ese consumo desplazó opciones con menor calidad nutricional.

De acuerdo con un estudio publicado en Food & Function, consumir una palta al día durante 26 semanas se asoció con cambios en la diversidad de la microbiota intestinal de adultos con obesidad abdominal. La investigación formó parte del Habitual Diet and Avocado Trial y comparó esa incorporación con el mantenimiento de la alimentación habitual.

Los efectos de comer una palta por día

Aporta grasas, fibra, vitaminas B, C, E y K, potasio y carotenoides, según indicó National Geographic a partir de información de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Esa composición explica por qué suele incluirse en patrones alimentarios que priorizan alimentos de origen vegetal.

Un ensayo difundido en la revista Current Developments in Nutrition evaluó a más de 1.000 personas mayores de 25 años durante 26 semanas. En el estudio, una parte de los participantes continuó con su alimentación habitual y otra sumó una palta por día a su dieta. Al final del seguimiento, el grupo que recibió la dieta suplementada registró una mejora en el Índice de Alimentación Saludable de Estados Unidos, de acuerdo con National Geographic. La medición analiza el grado de adhesión a las pautas alimentarias oficiales del país.

Kristina Petersen, doctora en Nutrición y autora principal del estudio, explicó en un artículo de la Universidad Estatal de Pensilvania que los participantes clasificaron a la palta como verdura dentro de sus elecciones diarias. Petersen señaló que, además de elevar el consumo de vegetales, el fruto reemplazó en algunos casos productos con más cereales refinados y sodio. Ese punto resulta central para interpretar los resultados. Según explicó Petersen, la mejora observada se relacionó con el patrón alimentario completo y con el reemplazo de alternativas menos favorables, no con un efecto aislado que pueda atribuirse únicamente a la palta. La especialista agregó que una mayor adhesión a pautas dietéticas se asocia con menor riesgo de afecciones crónicas como cardiopatías, diabetes tipo 2 y enfermedades renales.

Otra revisión piloto, publicada en 2022 en Cosmetic Dermatology, examinó a 39 mujeres sanas de entre 27 y 73 años. Según indicó National Geographic, tras ocho semanas, las participantes que consumieron la fruta todos los días mostraron mayor elasticidad y firmeza en la piel facial frente al grupo que mantuvo su alimentación habitual.

La investigación no detectó diferencias en hidratación, pigmentación, sebo ni resistencia a los rayos UVB. Los autores del trabajo indicaron que son necesarios más estudios en otras zonas de la piel para establecer una relación más amplia entre el consumo del fruto y el envejecimiento cutáneo.

Cómo beneficia al intestino comer una palta por día

Un trabajo publicado en 2025 en Food & Function incluyó a 1.008 adultos con obesidad abdominal y siguió la intervención durante seis meses. Según detalló el estudio, una submuestra de 230 personas aportó muestras fecales al inicio, a las cuatro semanas y al concluir las 26 semanas.

Los investigadores hallaron que el grupo que consumió una palta diaria presentó mayor diversidad de la microbiota intestinal desde la cuarta semana, en comparación con quienes mantuvieron su dieta. Ese cambio se sostuvo hasta el final del seguimiento, de acuerdo con los resultados de la investigación. El análisis también registró modificaciones en la composición general de las bacterias intestinales al término del ensayo.

Un ensayo anterior, publicado en The Journal of Nutrition, también evaluó la relación entre este alimento y el sistema digestivo. Según el artículo científico, 163 adultos con sobrepeso u obesidad consumieron durante 12 semanas comidas de igual aporte calórico con o sin palta. Los autores informaron una mayor abundancia de bacterias vinculadas con la fermentación de fibra en el grupo que recibió la fruta. También observaron diferencias en metabolitos fecales y menores concentraciones de algunos ácidos biliares, resultados que los investigadores circunscribieron a las condiciones y participantes del ensayo.

En qué momento conviene comer una palta

Los expertos no identifican un momento del día que produzca beneficios superiores por comer palta. National Geographic describe que puede incorporarse en distintos platos, desde ensaladas hasta preparaciones en las que funciona como ingrediente principal, por lo que no existe un horario único de consumo. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda una porción de 50 gramos diarios, equivalente aproximadamente a un tercio de una mediana. Esa referencia busca contemplar su aporte nutricional junto con su densidad energética.

Andrew Freeman, cardiólogo de National Jewish Health, advirtió en declaraciones recogidas por la revista que se trata de una grasa de mejor perfil que las de origen animal, aunque debe consumirse con moderación. Una palta entera aporta cerca de 25 gramos de grasa y alrededor de 300 calorías, según esa publicación.

Las investigaciones citadas coinciden en un aspecto: los efectos observados se evaluaron dentro de dietas completas y durante períodos definidos. La evidencia disponible permite situar al consumo diario como una estrategia que puede reemplazar elecciones menos saludables, sin presentarla como sustituto de la variedad alimentaria.