Caminar más rápido, aunque sea por menos tiempo o con menos pasos, reduce el riesgo de muerte prematura en adultos de mediana y avanzada edad. Esa es la conclusión central de una investigación que combina dos variables que la ciencia solía analizar por separado: la cantidad de pasos diarios y la velocidad de la marcha.
El estudio, publicado en la revista British Journal of Sports Medicine y liderado por el profesor Emmanuel Stamatakis de la Universidad de Sídney, analizó datos de 64.743 adultos de entre 40 y 69 años del UK Biobank, base de datos biomédica del Reino Unido.
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Los participantes usaron dispositivos de seguimiento de actividad durante siete días entre 2013 y 2015. Los investigadores concluyeron que tanto la cantidad de pasos como la cadencia inciden de forma independiente en la mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular.
Caminar rápido puede compensar una baja cantidad de pasos diarios
Uno de los hallazgos más destacados del estudio es que la velocidad puede compensar, al menos en parte, un bajo volumen de actividad. Entre quienes caminaban menos de 5.000 pasos al día, los que alcanzaban unos 80 pasos por minuto durante sus 30 minutos más activos registraron un 28% menos de riesgo de muerte frente a quienes caminaban la misma cantidad de pasos pero a solo 45 pasos por minuto.
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Quienes en ese mismo grupo llegaban a 90 pasos por minuto redujeron ese riesgo en un 36%. “Aumentar el ritmo al caminar puede reducir de forma sustancial el riesgo de mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular”, señalaron los investigadores.
El beneficio también fue claro en el grupo de 5.000 a 7.500 pasos diarios: a una cadencia moderada de 60 pasos por minuto, el riesgo de muerte era un 30% menor que en el grupo de referencia.
Los autores aclararon que los 30 minutos de marcha más intensa no necesitan ser continuos. El cuerpo acumula ese esfuerzo a lo largo de la jornada, lo que facilita cumplir el umbral sin bloques de actividad prolongados.
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Entre 7.500 y 10.000 pasos con ritmo sostenido es la combinación más protectora
El menor riesgo de mortalidad por cualquier causa se encontró en quienes combinaban entre 7.500 y 10.000 pasos diarios con una cadencia de aproximadamente 100 pasos por minuto.
Para la mortalidad cardiovascular, el beneficio máximo en ese rango de pasos se alcanzó a unos 90 pasos por minuto.
Superar los 10.000 pasos diarios también se asoció con una menor mortalidad. Entre quienes alcanzaban ese volumen y caminaban a unos 90 pasos por minuto, el riesgo de muerte fue un 29% menor que en el grupo de referencia.
Sin embargo, la reducción más marcada se observó entre quienes acumulaban entre 7.500 y 10.000 pasos por día. A partir de estos resultados, los investigadores señalaron que “independientemente del número total de pasos diarios, mantener una mayor cadencia al caminar puede ser un objetivo prometedor para prevenir la mortalidad prematura”.
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Los resultados amplían las opciones para personas sedentarias o con limitaciones físicas
Los hallazgos son especialmente útiles para quienes no pueden alcanzar los umbrales de pasos más altos. El equipo de Stamatakis destacó que sus conclusiones “ofrecen vías flexibles para reducir el riesgo de mortalidad en adultos de mediana y avanzada edad, en particular en quienes tienen dificultades para aumentar su número de pasos diarios o la intensidad al caminar”.
Para quienes prefieren caminar despacio, la recomendación es sumar más pasos. El grupo que acumulaba entre 5.000 y 7.500 pasos a ritmo cómodo también mostró beneficios claros frente al grupo de referencia, lo que confirma que el volumen total de actividad sigue siendo una variable de peso.
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El estudio concluye que los efectos del caminar sobre la salud no pueden medirse solo por la cantidad de pasos: la velocidad es un factor igualmente determinante. Los investigadores sugirieron que las estrategias de salud pública deberían incorporar la cadencia como indicador complementario al recuento diario de pasos.
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