No hace falta alcanzar 10.000 pasos: un estudio encontró beneficios incluso en quienes caminan menos, si aumentan el ritmo

No hace falta llegar siempre a 10.000 pasos para obtener un beneficio. Un estudio con más de 64.000 adultos del Reino Unido encontró que caminar más rápido o sumar más pasos diarios se asocia con un menor riesgo de muerte prematura, y que incluso quienes no alcanzan los 5.000 pasos por día podrían mejorar ese indicador si aumentan la intensidad de la caminata.

El trabajo, publicado en British Journal of Sports Medicine, analizó datos del UK Biobank para medir de forma conjunta dos variables que suelen evaluarse por separado: la cantidad de pasos diarios y el ritmo al caminar. El objetivo fue establecer cómo se combinan ambas dimensiones y cuál de esas combinaciones aparece asociada con mejores resultados de salud a largo plazo.

El menor riesgo apareció entre 7.500 y 10.000 pasos

La investigación siguió durante cerca de ocho años a adultos de mediana y mayor edad que habían usado acelerómetros de muñeca. En total, se analizaron 64.743 personas para mortalidad por cualquier causa y 70.075 para mortalidad cardiovascular.

A partir de esos registros, los autores dividieron a los participantes en cuatro grupos según la cantidad de pasos diarios: menos de 5.000, entre 5.000 y 7.500, entre 7.500 y 10.000 y más de 10.000. Después cruzaron esa información con una medida de intensidad llamada cadencia pico de 30 minutos, que refleja el promedio de pasos por minuto durante los 30 minutos más activos del día, aunque no sean consecutivos.

El patrón más favorable apareció entre quienes acumulaban 7.500 a 10.000 pasos diarios. Dentro de ese rango, el punto con mejor asociación fue una caminata cercana a 100 pasos por minuto, una velocidad que suele tomarse como referencia de intensidad moderada.

También hubo señales favorables entre quienes caminan poco

Uno de los resultados más relevantes del estudio fue que las personas con menor nivel de actividad también mostraron asociaciones positivas. En el grupo de menos de 5.000 pasos por día, caminar a mayor ritmo se vinculó con una reducción sostenida del riesgo de mortalidad general dentro del rango observado.

Ese dato puede resultar especialmente útil para quienes no logran sumar demasiados pasos por cuestiones de tiempo, edad, estado físico o condiciones del entorno. En esos casos, el trabajo sugiere que una estrategia posible no es solo caminar más, sino caminar un poco más rápido.

Los autores también detectaron otro punto relevante: para quienes mantienen una caminata más lenta, acumular entre 5.000 y 7.500 pasos diarios se asoció con beneficios comparables a los de personas menos activas pero con mayor intensidad. La conclusión es práctica: no hay una sola combinación válida para mejorar el perfil de riesgo.

El estudio aporta una lectura que va más allá de la meta clásica de los 10.000 pasos. En lugar de plantear un único umbral, propone mirar de manera conjunta volumen e intensidad.

Según los resultados, una cadencia de entre 90 y 100 pasos por minuto durante los 30 minutos más intensos del día podría funcionar como una referencia útil en distintos niveles de actividad. No se trata necesariamente de caminar media hora seguida, sino de sumar ese esfuerzo en los tramos más activos de la jornada.

Los investigadores aclararon que se trata de un estudio observacional, de modo que no permite afirmar una relación causal definitiva. Es decir, los datos muestran una asociación entre pasos, intensidad y mortalidad, pero no prueban por sí solos que una variable cause la otra.

También advirtieron que los acelerómetros de muñeca pueden cometer errores al contar pasos y que, como ocurre en este tipo de análisis, pueden existir factores no medidos que influyan en los resultados. Aun así, los hallazgos se mantuvieron en distintos análisis complementarios.

El trabajo se suma así a una línea de evidencia que apunta en la misma dirección: la cantidad de pasos importa, pero el ritmo de la caminata también puede hacer una diferencia.