Caminar 10.000 pasos por día: cómo nació la recomendación y cuál es la evidencia actual

Cada día, millones de personas en todo el mundo miran sus relojes inteligentes y aplicaciones de salud buscando alcanzar la meta de 10.000 pasos diarios.

Esa cifra, repetida en avisos, planes de bienestar y consejos médicos, se ha instalado como un estándar universal para medir la actividad física. Pero ¿realmente es necesario llegar a ese número para cuidar la salud? La respuesta de la ciencia es mucho más matizada.

En realidad, la famosa recomendación de los 10.000 pasos no tiene su origen en la ciencia, sino en el marketing. Así lo explica Hunter Bennett, docente de Ciencias del Ejercicio en Adelaide University, en una columna publicada en The Conversation. El número surgió en Japón, en los años 60, como parte de la campaña comercial de un podómetro lanzado después de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, en un momento en que existía preocupación por los hábitos sedentarios.

“El umbral de los 10.000 pasos nació como un eslogan comercial, no como una recomendación médica basada en evidencia”, detalla el especialista. El carácter kanji (万)utilizado para representar la cifra tiene una forma similar a una persona caminando, lo que ayudó a popularizar el mensaje.

¿Cuántos pasos diarios son suficientes para la salud?

Estudios recientes han puesto en duda la necesidad de alcanzar los 10.000 pasos. Un metaanálisis que revisó 57 estudios y más de 160.000 adultos encontró que el mayor beneficio se observa en torno a los 7.000 pasos diarios. Superar esa cantidad no genera ventajas adicionales significativas. S

egún Bennett: “Alcanzar los 7.000 pasos diarios se asocia con una reducción del 47% en el riesgo de muerte prematura, un 25% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares, un 14% menos de probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, un 38% menos de riesgo de demencia, una disminución del 22% en el riesgo de depresión y un 28% menos de riesgo de caídas”.

El impacto positivo comienza incluso antes de llegar a los 7.000 pasos. El análisis identificó que pasar de 2.000 a 4.000 pasos diarios ya produce cambios positivos y medibles. El avance de 4.000 a 7.000 pasos suma beneficios, pero estas mejoras tienden a estabilizarse tras ese umbral. Así, no existe un salto mágico al llegar a 10.000, y la meta puede ser más flexible de lo que se pensaba.

No solo la cantidad de pasos tiene impacto en la salud, sino también la intensidad de la caminata. “La mayoría de las personas camina a una velocidad que alcanza la intensidad moderada”, señala Bennett. Caminar más rápido, al punto de que mantener una conversación se vuelva difícil, permite obtener mayores beneficios en menos tiempo.

Según las guías internacionales, 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa aportan beneficios comparables.

Las investigaciones sugieren que incluso breves períodos de ejercicio intenso repartidos a lo largo del día pueden tener efectos positivos relevantes para el sistema cardiovascular y metabólico. Por ejemplo, subir escaleras con rapidez o caminar a paso enérgico durante varios minutos puede marcar la diferencia en personas con poco tiempo disponible.

Caminar es solo una parte del bienestar físico

Caminar ofrece beneficios para el corazón, el sistema respiratorio y el metabolismo, pero no cubre el desarrollo de fuerza y masa muscular, conocido como aptitud anaeróbica. Esta dimensión resulta clave para mantener la independencia y una mejor calidad de vida en la vejez.

“Por eso, la mayoría de las instituciones de salud recomienda ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana”, enfatiza Bennett. Actividades como levantar pesas, hacer sentadillas o usar bandas elásticas ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, prevenir caídas y conservar la movilidad.

La relación entre la cantidad de pasos y la salud no es lineal. El mayor salto en bienestar ocurre al pasar de la inactividad a una rutina donde se superan los 4.000 pasos diarios, junto con ejercicios de fuerza. Además, caminar puede contribuir a la salud mental, ya que se asocia con menos síntomas de depresión y mejor autoestima.

El especialista advierte que centrarse solo en el conteo de pasos puede hacer que se pierda de vista el valor de la variedad y la intensidad del ejercicio. “Si puedes apuntar a 7.000 pasos diarios y sumar entrenamiento de fuerza dos veces por semana, tendrás cubiertas las principales bases para tu salud”, resume Bennett. Caminar más puede aportar beneficios adicionales, pero el gran cambio se produce al abandonar el sedentarismo.

La creencia en los 10.000 pasos diarios como meta universal se sostiene más en el marketing que en la evidencia científica. Adaptar la actividad física a objetivos más realistas y flexibles, respaldados por la investigación, puede motivar a más personas a moverse y cuidar su salud sin presiones innecesarias.