Por qué aumentar la proteína en la dieta no alcanza para ganar músculo, según expertos y estudios recientes

La proteína ocupa un lugar central en la alimentación porque participa en funciones básicas del organismo que van mucho más allá del desarrollo muscular. Este macronutriente aporta aminoácidos, compuestos que el cuerpo utiliza para formar y reparar tejidos, sostener el sistema inmunitario, producir hormonas y colaborar en el funcionamiento de órganos y estructuras como la piel y los músculos. También cumple un papel relevante en etapas de recuperación física y en estrategias alimentarias orientadas a preservar masa muscular con el paso del tiempo.

Las dietas con mayor presencia proteica suelen asociarse con beneficios vinculados a la saciedad, el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación después del esfuerzo. Una ingesta adecuada puede resultar útil según la edad, el nivel de actividad física y el estado general de salud.

El punto clave, según plantean científicos y especialistas citados en las fuentes, es que aumentar la proteína sin acompañarla con ejercicio de fuerza o resistencia no produce por sí mismo más músculo. La evidencia muestra que el crecimiento y la mejora funcional del tejido muscular dependen de la combinación entre el aporte proteico y un estímulo físico suficiente.

La verdad sobre la proteína y el aumento muscular

La profesora de biología Linda Boland, de la Universidad de Richmond, explicó en The Conversation que la proteína es necesaria para construir y mantener músculos, aunque también participa en el sistema nervioso, la inmunidad, la piel y otras funciones esenciales del organismo. La docente indicó que reducirla a la idea de “alimento para músculo” simplifica en exceso su papel biológico. Según detalló, estos macronutrientes están formados por 20 aminoácidos, de los cuales nueve son esenciales porque el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos a través de la alimentación.

Boland explicó que no todas las fuentes proteicas ofrecen el mismo perfil de aminoácidos. Las de origen animal, como huevos, lácteos, pescado, aves y carnes magras, suelen aportar todos los esenciales, mientras que muchas fuentes vegetales presentan niveles más bajos de uno o más de esos componentes. Asimismo, indicó que la soja constituye una excepción entre estas últimas, ya que ofrece un perfil completo de aminoácidos esenciales.

A partir de esa diferencia, remarcó que una alimentación variada permite cubrir mejor las necesidades nutricionales que una dependencia excesiva de productos procesados o suplementos.

Sobre la cantidad diaria, Cleveland Clinic señala que como punto de partida suele recomendarse entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque aclara que no existe una cifra única que sirva para todas las personas. La institución médica explicó que esa necesidad puede variar según la edad, la masa muscular, el nivel de actividad física y los antecedentes de salud. También advirtió que ciertas afecciones, como la enfermedad renal, pueden requerir un control más estricto de la ingesta proteica.

La relación con el músculo se vuelve más clara al revisar la evidencia sobre entrenamiento. Un ensayo clínico realizado en 2021 encontró que los adultos mayores mejoraron el tamaño, la fuerza y la función muscular cuando la ingesta del macronutriente se combinó con un trabajo de resistencia intenso.

A partir de esos resultados, Boland explicó en The Conversation que el crecimiento muscular depende de vías moleculares que se activan cuando los músculos son sometidos de manera repetida a cargas o tensiones. Esa adaptación es la que favorece aumentos en el tamaño y en la capacidad de producir fuerza.

En la misma línea, Healthline repasa investigaciones que sugieren que el momento exacto para consumir un licuado con proteínas antes o después de entrenar tendría un impacto menor que el consumo total diario.

Según recomendaciones del International Society of Sports Medicine, distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día y consumir una fuente de calidad cerca del ejercicio es una buena estrategia. La idea central es consistente: acompaña el proceso de reparación y crecimiento, pero no reemplaza el estímulo del entrenamiento.

Cinco comidas ricas en proteína

• Yogur griego con banana. La British Heart Foundation lo menciona como una opción útil para la recuperación después del ejercicio, ya que las combina con carbohidratos.
• Huevos. Harvard Health señala que contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que constituyen una fuente completa de proteína. También aportan vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. A la vez, la British Heart Foundation menciona el sándwich de huevo como una alternativa práctica para la recuperación después del ejercicio, porque permite sumar proteínas y carbohidratos en una misma comida.
• Legumbres. Harvard Health incluye entre ellas a garbanzos, lentejas y porotos. Además de proteína, aportan fibra, folato, potasio, hierro y zinc. La British Heart Foundation, por su parte, recomienda incorporarlas en comidas habituales como pastas, sopas o ensaladas para reforzar el aporte proteico sin recurrir a suplementos.
• Quinoa. Harvard destaca que es una fuente de proteína vegetal completa. Una taza cocida aporta alrededor de 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra, además de minerales como manganeso, fósforo y cobre.
• Frutos secos y semillas. Harvard Health menciona almendras, nueces, semillas de chía y semillas de calabaza como opciones ricas en proteína. También aportan grasas saludables, vitaminas y minerales, aunque recomienda controlar las porciones por su densidad calórica.