Un minuto de caminata por hora puede revertir los daños del sedentarismo, según un especialista de Columbia

Caminar un minuto por hora puede cambiar los efectos nocivos del sedentarismo, según el doctor Keith Diaz, fisiólogo del ejercicio e investigador de la Universidad de Columbia (EE.UU.). Durante una conferencia, el especialista presentó los resultados de sus estudios y advirtió que un adulto promedio pasa actualmente 187 días al año sentado o inactivo, lo que representa más de la mitad del año. Lejos de proponer grandes esfuerzos físicos, el experto defiende que pequeñas pausas de movimiento repartidas a lo largo del día son suficientes para revertir parte del daño.

El fisiólogo reconoció que, pese a dedicar su carrera al estudio de la actividad física, su jornada laboral transcurre frente a una pantalla y en reuniones. “Acabo muy cansado y agotado a pesar de no utilizar mi cuerpo en absoluto”, admitió en declaraciones recogidas por la revista especializada Runner’s World. Esa contradicción personal lo llevó a investigar soluciones prácticas para una realidad que, según sus palabras, define esta como “la época más sedentaria de la historia moderna”.

Los riesgos de vivir sin moverse

La ciencia detrás del sedentarismo no deja margen para la duda. De acuerdo con las investigaciones de Diaz, pasar demasiado tiempo inactivo eleva el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer, demencia y enfermedades cardíacas, además de asociarse con muerte prematura. Y lo más llamativo del hallazgo es que ese riesgo persiste incluso en personas que sí realizan ejercicio regular.

“Llevar un estilo de vida muy sedentario, como hacemos muchos de nosotros, es tóxico”, sentenció el investigador, según Runner’s World. Para ilustrar la velocidad con que el cuerpo pierde lo ganado, el experto citó un estudio en el que deportistas de resistencia altamente entrenados perdieron cerca del 20% de su capacidad aeróbica en solo tres días de reposo en cama.

El deterioro tampoco se limita a los atletas. Según el fisiólogo, obligar a un adulto sano a guardar reposo durante 40 días produce en su corazón cambios equivalentes a 50 años de envejecimiento. “No se trata de saltarse un entrenamiento o dos. La toxicidad surge cuando el movimiento empieza a desaparecer de tu vida”, precisó.

La solución que encontraron sus investigaciones

El médico y su equipo llegaron a una cifra concreta: un paseo de cinco minutos cada media hora basta para contrarrestar buena parte de los efectos negativos del sedentarismo. Esa pauta redujo el pico de azúcar en sangre tras las comidas en aproximadamente un 60%, una magnitud comparable, según el propio investigador, a la que se obtendría con medicación para controlar la glucosa.

No obstante, el umbral mínimo es aún más accesible. “Algo tan sencillo como caminar un minuto cada hora puede tener un gran impacto”, afirmó Diaz, de acuerdo con lo publicado por Runner’s World. Y el ritmo tampoco exige esfuerzo: basta con caminar a unos 3 km/h, es decir, un paso tranquilo. El investigador subrayó que incluso pausas breves y poco frecuentes logran neutralizar “algunos de los costes ocultos de nuestras vidas sedentarias”.

La clave está en la frecuencia, no en la intensidad. Los músculos, explicó, necesitan contraerse con regularidad para funcionar de manera óptima, y esa contracción no tiene por qué ocurrir exclusivamente durante una sesión de gimnasio. Cualquier interrupción del tiempo sentado cuenta.

El vínculo entre el movimiento y la salud mental

Los beneficios de esas micropausas no se limitan al cuerpo. Según las investigaciones, pasar el día sentado sin moverse provoca que el estado de ánimo de las personas “se desplome” mientras la fatiga se acumula. La razón, explicó el científico, es que los músculos y el cerebro mantienen una relación de comunicación constante.

“Nuestra necesidad biológica de contraer los músculos va más allá de la salud física y el metabolismo. También es fundamental para la salud mental y cerebral”, indicó el experto, en declaraciones reproducidas por Runner’s World. Al comparar la actividad cerebral tras el movimiento con la que se registra tras períodos prolongados de inactividad, las diferencias resultan notorias: el cerebro activo se muestra más preparado para aprender y trabajar.

El experto apunta a la cultura de la productividad y la comodidad como el obstáculo más grande. La tecnología, señaló, remueve cada vez más la necesidad de moverse: las compras llegan a domicilio, los robots aspiran el suelo y el entretenimiento digital retiene a las personas durante horas. Frente a ese diseño, el investigador propone un cambio de perspectiva: ver el movimiento no como una interrupción, sino como una forma de reconectar el cuerpo y el cerebro a lo largo del día.