Los frutos secos que la ciencia recomienda para perder peso

Durante años se pensó que el consumo de frutos secos provocaba el aumento del peso corporal; ahora, estudios recientes indican que su incorporación frecuente en cantidades adecuadas no solo no genera ese efecto, sino que hasta podría favorecer la reducción del peso. La mezcla de proteínas, grasas saludables y fibra dietética presente en estas oleaginosas es la responsable de que la sensación de saciedad dure más tiempo.

Un estudio publicado en la revista científica Nutrients examinó cómo los distintos grupos alimentarios se vinculan con la probabilidad de padecer sobrepeso u obesidad. Para ello, se empleó información recopilada de más de 520.000 individuos. Los autores destacaron que quienes incorporan muchos frutos de cáscara en su dieta tienden a experimentar una menor incidencia de obesidad. Por el contrario, observaron que la mayor ingesta de carne roja o bebidas azucaradas se relacionó con riesgos superiores.

Las variedades con mayor respaldo científico

No existe una única variedad óptima para el control del peso: cada tipo aporta un perfil nutricional distinto. Sin embargo, tres destacan por la solidez de la evidencia disponible.

Las almendras son el fruto seco de árbol con más proteína y fibra: 6 gramos de proteína y 3,5 gramos de fibra por porción de 28 gramos. Un ensayo clínico publicado en Obesity Research & Clinical Practice evaluó durante nueve meses a 140 adultos con sobrepeso. Los que consumieron almendras en vez de barritas de cereales tuvieron menor ghrelina —hormona del hambre— y mayor glucagón y polipéptido pancreático, hormonas de saciedad. El grupo de almendras disminuyó su ingesta energética en el bufé de seguimiento un 25% al final del mantenimiento de peso.

Las nueces aportan 2,5 gramos de ácido alfa-linolénico (ALA) omega-3 por porción, una de las pocas fuentes vegetales para dietas basadas en plantas. Este nutriente reduce la inflamación y regula el azúcar en sangre. Estudios citados por la revista científica GoodRx Health indican que comer nueces activa áreas cerebrales relacionadas con el control de antojos.

Los pistachos aportan 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra por porción, con una ventaja conductual adicional: consumirlos con cáscara ralentiza el ritmo de ingesta. Una investigación reveló que quienes los comieron con cáscara consumieron un 41% menos de calorías que quienes optaron por la versión sin cáscara. Además, su alto contenido en fibra favorece el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y contribuye a la producción de ácidos grasos de cadena corta, compuestos que reducen el riesgo de enfermedades digestivas.

El papel de la porción y la forma de consumo

La densidad calórica de estos alimentos exige atención a las cantidades. Las guías de salud pública recomiendan una porción diaria de 28 gramos (1 onza), equivalente a unas 23 almendras, 49 pistachos con cáscara, 14 mitades de nuez o 18 anacardos. En esa cantidad, las calorías oscilan entre 155 y 185 kilocalorías según la variedad.

Un dato que matiza la carga calórica real: la estructura celular de estos alimentos dificulta la absorción completa de sus calorías durante la digestión, por lo que el organismo no aprovecha la totalidad de la energía que figura en la etiqueta. Esta particularidad, documentada en estudios con almendras, explica parcialmente por qué su consumo no se traduce en aumento de peso cuando se respetan las porciones.

Para integrarlos en un plan de alimentación orientado al control del peso, las estrategias más documentadas incluyen reemplazar snacks ultraprocesados como papas fritas o galletitas por un puñado de nueces o almendras, añadirlos a yogur, avena o ensaladas, y optar por versiones sin sal añadida ni recubrimientos azucarados.

El momento del día también importa: los estudios revisados por la revista Verywell Health apuntan a que consumirlos a media mañana o a media tarde, cuando el apetito tiende a intensificarse, maximiza su efecto saciante.

Anacardos y nueces de Brasil: beneficios con matices

Los anacardos aportan 155 calorías y 12 gramos de grasa por porción, con proteína y fibra similares a otras variedades. Un estudio pequeño los vinculó a reducción de grasa corporal en dieta hipocalórica, pero una revisión más amplia no halló efectos significativos en peso, composición corporal ni control del azúcar. Su consumo en dieta equilibrada es válido, sin expectativas específicas sobre el peso.

El selenio, mineral responsable de la regulación de la función tiroidea y, en consecuencia, del metabolismo, abunda en las nueces de Brasil. Este alimento, con solo una nuez, proporciona el 137% del valor diario sugerido de selenio. No obstante, debido a la toxicidad que provoca el exceso de este mineral, los expertos aconsejan limitar la ingesta diaria a una o dos nueces.

La evidencia acumulada en los últimos años consolida a estos alimentos como aliados del control del peso, siempre que se integren en una dieta equilibrada y con porciones controladas. La ciencia descarta que su consumo habitual conduzca al aumento de peso y, en varios escenarios, señala el efecto contrario.