La pasta fría puede ayudar a controlar el peso sin eliminar los carbohidratos si se cocina, se enfría y se consume sin recalentar: en ese proceso, parte del almidón cambia de estructura, se digiere menos en el intestino delgado y se asocia con una absorción menor, una liberación más gradual de energía, más saciedad y efectos sobre la microbiota intestinal, según estudios y expertos consultados por Vogue.
La idea central cuestiona una de las pautas más repetidas en las dietas de adelgazamiento: no se trata de retirar la pasta, el arroz o las patatas, sino de cambiar la forma de consumirlos. La médica nutricionista María José Crispín de la Clínica Menorca de Madrid sostuvo que esa estrategia permite consumir estos alimentos de otra manera.
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Crispín explicó a Vogue que, si se cocina un alimento rico en almidón, se enfría y se consume sin recalentar: “El almidón no se digiere como glucosa”.
La especialista añadió que, en lugar de transformarse en grasa, ese almidón nutre la microbiota intestinal y actúa como antiinflamatorio natural.
Cómo cambia el almidón al enfriarse
La nutricionista Elena Soria explicó en Vogue que al enfriar alimentos ricos en almidón se produce la “retrogradación”. Durante la cocción, esos gránulos absorben agua y se vuelven más digeribles, pero el frío reorganiza parte de sus moléculas en estructuras más compactas.
De ese cambio surge el almidón resistente tipo tres, también llamado RS3. Soria señaló que atraviesa en gran parte el intestino delgado sin digerirse por completo y libera la energía de forma más gradual.
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Qué efectos se asocian con la pasta fría
Ese comportamiento se vincula con una sensación de plenitud más duradera tras la comida. La fuente también indica que varias personas que siguen este hábito tienden a digerir con más facilidad, a sentirse más saciadas después de comer y a gestionar mejor el hambre a lo largo del día, aunque no identifica los estudios citados.
Cuando ese almidón llega al colon, las bacterias intestinales lo fermentan. Según Soria, ese proceso contribuye a la salud de la microbiota intestinal y a la producción de compuestos asociados con una mejor regulación del apetito.
La diferencia energética existe, pero no cambia de forma drástica el plato. Soria indicó a Vogue que la distancia calórica entre pasta caliente y fría es mínima y que la clave está más en la absorción que en el contenido.
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La especialista precisó que el almidón tradicional aporta 4 calorías por gramo, mientras ese almidón baja a 2 calorías por gramo. Aun así, la fuente insiste en que el efecto principal no está en una gran rebaja calórica total, sino en que una parte se digiere y se absorbe menos.
La preparación también influye en el resultado final del plato. La pasta fría suele combinarse con verduras, legumbres, hierbas aromáticas y pequeñas cantidades de aceite de oliva virgen extra, mientras muchas versiones calientes incorporan salsas con más grasa.
Cómo prepararla para favorecer el almidón resistente
Para potenciar el efecto, Soria recomienda cocer la pasta al dente. Según explicó, ese punto de cocción conserva mejor sus propiedades nutricionales y ralentiza aún más la digestión de los almidones.
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Después, conviene guardarla en el refrigerador al menos 24 horas antes de consumirla. La fuente indica que 12 horas ya pueden provocar una transformación parcial, pero el día completo optimiza este proceso.
El mismo principio se aplica al arroz, papas, cereales y legumbres. Crispín apunta que un recalentado ligero no elimina por completo ese almidón, aunque reduce de forma marcada los beneficios frente al consumo en frío.
Además, los especialistas sugieren incorporar estos alimentos fríos en ensaladas variadas, combinándolos con fuentes de fibra y proteínas magras, para lograr comidas más equilibradas y favorecer una mayor sensación de saciedad a lo largo del día.
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