La cantidad de veces que se debe entrenar durante la semana para ganar masa muscular depende tanto de la constancia como de la calidad del programa de ejercicios. Según el profesor Brad Schoenfeld, quien lideró un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise y citado por Health, se ha comprobado que realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos por semana puede generar aumentos en la masa muscular, siempre que cada grupo muscular reciba estímulo suficiente y exista un adecuado tiempo de recuperación entre las sesiones.
Los expertos consultados por Healthline subrayan que, para quienes desean optimizar el desarrollo muscular, es fundamental dividir el entrenamiento de manera que ningún grupo muscular se trabaje en días consecutivos. Recomiendan que los principiantes realicen entre dos y tres días de pesas a la semana, mientras que las personas con mayor experiencia pueden llegar hasta cinco sesiones semanales, combinando diferentes intensidades y ejercicios específicos para brazos, piernas, espalda y abdomen. A esto se deben sumar dos o tres días de actividad cardiovascular y movilidad, lo que ayuda a mejorar la resistencia y evitar la sobrecarga muscular.
PUBLICIDAD
La variedad en la rutina no solo previene el estancamiento, sino que también disminuye el riesgo de lesiones y fatiga. Tanto Schoenfeld como los especialistas de Healthline coinciden en que el progreso sostenido depende de desafiar de manera constante a los músculos y ajustar la rutina conforme se gana fuerza y experiencia. Además, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere complementar las pesas con actividades de movilidad y cardio, y recomienda no superar los cinco días de entrenamiento de fuerza a la semana para evitar el sobreentrenamiento.
Cuántas veces por semana conviene entrenar para aumentar masa muscular
La frecuencia ideal de ejercicio para ganar masa muscular depende de la combinación entre constancia, intensidad y recuperación adecuada. Las recomendaciones internacionales señalan que los adultos deben acumular entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado semanalmente, pero esa cifra representa solo una base para la salud general. Para quienes buscan aumentar masa muscular y fuerza, el entrenamiento debe ser más específico y planificado.
PUBLICIDAD
Según el profesor Brad Schoenfeld, citado por Health y cuyo estudio fue publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, se puede lograr un incremento en la masa muscular con al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de 30 minutos cada una. Los expertos sugieren trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, alternando los días para evitar la fatiga excesiva y permitir una adecuada recuperación muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda complementar las sesiones de fuerza con actividades cardiovasculares y ejercicios de movilidad. Dividir los entrenamientos en varios días facilita abordar de manera específica los distintos grupos musculares —como brazos, piernas, espalda y abdomen— y reduce el riesgo de sobrecarga.
Cómo estructurar la rutina y qué errores evitar
La planificación correcta del entrenamiento es clave para estimular el crecimiento muscular de manera sostenida. Los especialistas consultados por Healthline indican que una rutina equilibrada debe incluir entre dos y cinco días de pesas por semana, según el nivel de experiencia, combinados con sesiones de cardio y ejercicios de movilidad. Para principiantes, se recomienda comenzar con dos o tres días de fuerza y sumar dos días de actividad cardiovascular. Personas con mayor experiencia pueden aumentar hasta cinco días de pesas, siempre respetando la recuperación y evitando entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos.
PUBLICIDAD
Entre las pautas técnicas, Schoenfeld aconseja iniciar cada sesión con un calentamiento de cinco a diez minutos, seleccionar uno o dos ejercicios para cada grupo muscular principal y realizar de ocho a doce repeticiones por serie hasta alcanzar la fatiga muscular, sin excederse. El uso de calzado adecuado también contribuye a mejorar el balance y la estabilidad durante el levantamiento.
La clave, según los especialistas, es desafiar de forma constante los músculos y alternar la intensidad de las sesiones. Mantener la regularidad y ajustar la rutina progresivamente permite obtener resultados sin caer en el sobreentrenamiento ni en periodos prolongados de inactividad.
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
Últimas Noticias
Vivir con atrofia muscular espinal: dos hermanos y una historia de superación tras el diagnóstico
A Facundo y Agustina le confirmaron la rara condición al mismo tiempo, cuando tenían 13 meses y 6 años, respectivamente. En el mes de concientización sobre la AME, sus padres relataron a Infobae cómo es el día a día de la familia, el acceso al tratamiento y las trabas que enfrentaron en el recorrido médico junto a sus hijos
Descubren células inmunitarias que protegen el cerebro en la enfermedad de Alzheimer
Investigadores de la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai identificaron subtipos específicos de microglía que aumentan con la progresión de la patología y podrían orientar futuras terapias
Lo último sobre longevidad: cinco voces expertas trazan el futuro después del mayor congreso mundial
Referentes internacionales analizaron las claves para una vida más longeva y saludable en el principal foro de gerontología y geriatría, realizado en Países Bajos. José Jáuregui, máximo referente del tema en la Argentina, ponderó los ejes más importantes del debate
El cambio cotidiano que puede anticipar un deterioro cognitivo leve, según un nuevo estudio
Una investigación analizó los hábitos de movimiento de más de 2.500 adultos mayores y encontró una diferencia concreta entre quienes mantienen su memoria estable y quienes muestran una merma progresiva
El factor que se asocia con mejor salud y bienestar en 22 países, según la ciencia
Un trabajo publicado en Journal of Mental Health evaluó a más de 200.000 adultos y llegó a una contundente conclusión. Qué dijeron los autores
