Cinco actividades cotidianas que bajan el cortisol y generan endorfinas

El cortisol ha sido popularmente asociado al estrés, aunque su relevancia se extiende mucho más allá de esta función. El cuerpo humano ajusta de manera continua los niveles de esta hormona para mantener la homeostasis, un equilibrio que resulta fundamental para la salud. Tanto un exceso como un déficit de cortisol pueden generar consecuencias adversas, explicó la Cleveland Clinic.

De acuerdo a esta entidad, el cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Regula procesos críticos como la respuesta al estrés, el metabolismo, la inflamación y el ciclo sueño-vigilia. Esta sustancia, clasificada como glucocorticoide, influye sobre casi todos los órganos y tejidos del organismo humano.

De acuerdo a Stanford Lifestyle Medicine, el cortisol es conocido como la “hormona del estrés” por su papel en la respuesta de lucha o huida. "Cuando percibimos peligro en nuestro entorno, las glándulas suprarrenales liberan cortisol y adrenalina para darnos energía para combatir o huir de la amenaza. El cortisol inunda el torrente sanguíneo con glucosa para obtener energía rápida, suspende funciones no esenciales como la digestión y mantiene al cuerpo concentrado en la amenaza", explicó la entidad.

Cuando la amenaza desaparece, los niveles de cortisol disminuyen a un nivel saludable. Sin embargo, en muchas personas que experimentan estrés crónico, los niveles de cortisol pueden permanecer elevados y, con el tiempo, causar problemas de salud como fatiga, insomnio, problemas digestivos, cambios de humor y supresión del sistema inmunitario, indicó la entidad.

Y agregó que la elevación crónica se asocia con hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis y problemas de memoria. Las personas con síndrome de Cushing, causado por un exceso de cortisol, suelen presentar aumento de grasa abdominal, niveles altos de azúcar en sangre e infecciones recurrentes.

Por el contrario, la deficiencia de cortisol, presente en la enfermedad de Addison o la insuficiencia suprarrenal, puede causar fatiga, mareos, pérdida de peso y embotamiento emocional, explicó Stanford

Las múltiples funciones del cortisol

Además de su papel en la respuesta al estrés, el cortisol interviene en el metabolismo energético. Según la Cleveland Clinic, regula el uso de la glucosa al estimular el páncreas para que disminuya la producción de insulina y aumente la liberación de glucagón. La insulina reduce el azúcar en sangre, mientras que el glucagón la eleva, lo que permite ajustar el suministro energético según las necesidades corporales. El efecto del cortisol sobre el metabolismo afecta tejidos como el adiposo, el hepático y el muscular.

En el ámbito inmunológico, la Cleveland Clinic destaca que el cortisol puede suprimir la inflamación a corto plazo, ayudando a limitar respuestas inmunitarias excesivas. Sin embargo, la exposición prolongada a altos niveles de este glucocorticoide puede tener el efecto contrario, favoreciendo inflamación crónica y debilitando el sistema de defensa del organismo.

La regulación de la presión arterial representa otra de las funciones asociadas al cortisol. Aunque los mecanismos exactos aún no se comprenden completamente, la Cleveland Clinic advierte que niveles elevados de esta hormona pueden inducir hipertensión, mientras que una concentración insuficiente puede causar hipotensión.

El ciclo sueño-vigilia también depende en parte de la acción del cortisol. La Cleveland Clinic informa que los niveles de esta hormona disminuyen durante la noche y alcanzan su punto máximo en la mañana, antes del despertar. Este patrón señala la influencia del cortisol sobre el ritmo circadiano, facilitando la transición entre el sueño y la vigilia.

La Cleveland Clinic subrayó la importancia de mantener estable la concentración de cortisol en sangre. Alteraciones sostenidas en sus niveles pueden asociarse a trastornos metabólicos, inmunológicos y cardiovasculares. Por este motivo, el monitoreo y la comprensión de esta hormona resultan esenciales para la salud integral.

En resumen, las funciones del cortisol son, de acuerdo a Stanford Lifestyle Medicine:

• Proporciona energía: moviliza la glucosa y descompone las grasas y las proteínas para obtener combustible, especialmente después de despertarse o durante situaciones de estrés.
• Impulsa el metabolismo: Regula con precisión el nivel de azúcar en sangre en conjunto con la insulina.
• Reduce la inflamación: Modera las respuestas inmunitarias para prevenir una reacción exagerada.
• Favorece una presión arterial saludable: Mantiene la circulación, previniendo mareos y fatiga.
• Modula el estado de ánimo y el sueño: Sigue un ritmo diario que favorece la energía por la mañana y el sueño por la noche.

“El cortisol tiene mala fama, pero cumple funciones importantes en el organismo. Básicamente, se busca que sus niveles sean altos cuando corresponde y bajos cuando corresponde”, explicó Anne Friedlander, doctora en fisiología del ejercicio y directora del área de Movimiento y Ejercicio de Stanford Lifestyle Medicine. “El problema con el cortisol en respuesta al estrés crónico es que altera esos niveles, por lo que el cuerpo deja de responder con normalidad”.

5 actividades cotidianas que bajan el cortisol y generan endorfinas

La Cleveland Clinic mencionó las siguientes acciones:

1. Hacer media hora de ejercicio. Un estudio publicado en Journal of Sport and Health Science ofreció la evidencia más sólida hasta la fecha de que la actividad física puede considerarse una intervención médica legítima para el manejo del estrés prolongado. Según los autores, quienes cumplieron con la recomendación de 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana—equivalente a 30 minutos diarios, cinco días— lograron disminuir de forma sostenida los niveles de esta hormona.
2. Dormir bien. Los problemas crónicos del sueño, como el insomnio  o  trabajar en el turno de noche, pueden provocar niveles elevados de cortisol.
3. Practicar ejercicios de respiración profunda. La respiración controlada ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático , el sistema de “descanso y digestión”. Esto ayuda a reducir los niveles de cortisol y libera las “hormonas de la felicidad”.
4. Reírse. Estimula la liberación de endorfinas y reduce el cortisol. Participar en actividades divertidas también puede promover una sensación de bienestar.
5. Contacto físico y vínculos afectivos: Los abrazos, besos y muestras de cariño estimulan la liberación de endorfinas, dopamina e incluso oxitocina, fortaleciendo las emociones positivas.