Tres hábitos diarios que marcan diferencia en la presión arterial más allá del ejercicio

Tres hábitos diarios pueden aportar beneficios para la presión arterial comparables a los de una caminata cotidiana. Según Eating Well, estas rutinas de manera constante pueden ayudar a bajar las cifras de hipertensión.

La presión arterial alta suele pasar desapercibida, pero puede acarrear problemas a largo plazo. El cardiólogo B. Keith Ellis, citado por el medio, la describió como la principal causa de muerte prevenible detrás del accidente cerebrovascular, las enfermedades del corazón y la enfermedad renal.

Caminar todos los días puede ser útil. La dietista Gina Rancourt, magíster en ciencias, dietista registrada y nutricionista, explicó al medio citado que añadir entre 2.500 y 3.000 pasos al día puede reducir en promedio la presión sistólica entre 5 y 8mm Hg y la diastólica entre 4 y 5mm Hg.

Aunque caminar sigue siendo una de las recomendaciones más respaldadas para cuidar la salud cardiovascular, los especialistas señalan que no es la única herramienta disponible. Determinados cambios cotidianos, sostenidos en el tiempo, también pueden contribuir a reducir la presión arterial y complementar los beneficios de la actividad física regular.

1. Reducir el sodio

Ellis y Rancourt coinciden en que comer menos sal puede ayudar a bajar la presión arterial. El medio cita un estudio en adultos de mediana y avanzada edad que halló una reducción de la presión tras disminuir el sodio en la dieta, sin efectos adversos.

La razón, según el artículo, es que el sodio hace que el cuerpo retenga agua y eso añade tensión a los vasos sanguíneos. Las personas con hipertensión deberían apuntar a menos de 1.500 miligramos de sal al día.

Rancourt recomendó como estrategia principal la dieta Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH). Este patrón alimentario prioriza verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos, y limita la carne roja y el azúcar.

La especialista afirmó que las revisiones a gran escala muestran que la dieta DASH es la intervención no farmacológica más eficaz disponible. Añadió que, si se combina con reducción de sodio, caminatas y ejercicio estructurado, la caída de la presión arterial puede ser muy efectiva.

2. Mantener una hidratación adecuada

Tomar suficiente agua también puede contribuir a reducir el riesgo de hipertensión, de acuerdo con Ellis. Eating Well cita un estudio según el cual tomar de 6 a 8 vasos de agua de 237 mililitros al día bastó para reducir ese riesgo.

La recomendación general de consumo diario de agua que recoge la fuente es de unas 11,5 tazas para las mujeres y 15,5 para los hombres. El texto añade que frutas y verduras, como las que incluye la dieta DASH, también cuentan para alcanzar la hidratación diaria.

Esa pauta no aplica a personas con insuficiencia cardíaca, que necesitan reducir los líquidos en el organismo. El artículo sugiere dejar una botella de agua a la vista y rellenarla a lo largo del día, o usar una aplicación que permita seguir el consumo y enviar recordatorios.

3. Dormir bien

El sueño y la presión arterial están estrechamente relacionados. Dormir con buena calidad ayuda a que la presión baje porque los vasos sanguíneos se relajan y disminuyen las hormonas del estrés, mientras que el insomnio se asocia con cifras más altas.

La fuente también menciona investigaciones recientes según las cuales quienes tienen horarios de sueño irregulares, por exceso o por falta de descanso, presentan entre 20% y 30% más probabilidades de tener presión arterial alta. Para Ellis, la palabra decisiva es calidad: dormir al menos siete horas ayuda, pero no basta si hay apnea del sueño.

El cardiólogo advirtió que la apnea del sueño, en la que una persona deja de respirar por momentos durante la noche, impulsa tanto la hipertensión como la fibrilación auricular.

Añadió que hasta el 50% de las personas con hipertensión también tiene apnea obstructiva del sueño, por lo que recomendó consultar al médico y valorar un estudio del sueño si hay sospechas.

El artículo del medio citado también aconseja cuidar la higiene del sueño. Eso incluye acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, evitar la cafeína al final de la jornada y bajar la intensidad del ejercicio si se realiza por la noche.

Para sostener estos cambios, la nota propone sumar un hábito nuevo a una rutina ya instalada, fijar objetivos concretos, avanzar de a una modificación por vez y usar recordatorios visuales.