La ciencia revela cuánto ejercicio de fuerza y cardio se necesita para vivir más años

Según una investigación publicada en la revista científica British Journal of Sports Medicine, combinar ejercicios de fuerza con actividad cardiovascular se vincula a una vida más larga. El estudio evaluó a más de 147.000 adultos estadounidenses incluidos en tres grandes cohortes, quienes durante casi 30 años reportaron periódicamente sus hábitos de entrenamiento.

Los resultados indican que realizar entre 90 y 120 minutos de fortalecimiento muscular a la semana se asocia con una reducción del 13% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, una disminución del 19% en las muertes por enfermedades cardiovasculares y un 27% menos de fallecimientos atribuidos a patologías neurológicas. Superar las dos horas semanales de entrenamiento no aportó ventajas adicionales.

Estos datos respaldan la vigencia de las recomendaciones oficiales, que promueven completar 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada junto con dos jornadas destinadas al trabajo de fuerza.

Por qué la fuerza y el cardio juntos marcan una diferencia

La médica estadounidense Caitlyn Mooney, profesora adjunta del Departamento de Cirugía Ortopédica del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, señaló que los resultados de la investigación confirman una tendencia observada por diversos especialistas: la combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza es fundamental.

“La principal conclusión es que este estudio respalda algo que venimos recomendando desde hace años: los adultos deberían combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia”, expresó en declaraciones recogidas por la revista Prevention.

Por su parte, la autora principal del estudio, Yiwen Zhang, investigadora postdoctoral en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, explicó que el entrenamiento de fuerza puede favorecer la longevidad a través de varios mecanismos. “Además de fortalecer los músculos, reducir la grasa corporal y mejorar el metabolismo de la glucosa, ayuda a mantener la independencia, reducir la fragilidad y mejorar la salud mental en adultos mayores”, declaró al portal especializado en salud.

En tanto, el doctor Christopher V. Wilhelm, cirujano ortopédico en Northwell Orthopedics en Westchester, destacó otros beneficios del entrenamiento de fuerza, como la mejora en la calidad del sueño y la disminución de los episodios de depresión y ansiedad.

Cómo integrar el entrenamiento de fuerza a la rutina semanal

Para quienes buscan incorporar el fortalecimiento muscular a su vida cotidiana, los especialistas destacan que este tipo de ejercicio ofrece beneficios tangibles más allá de la apariencia física. Los músculos contribuyen a la fuerza, la estabilidad, el control del movimiento, el equilibrio y la potencia, aspectos clave para la funcionalidad diaria.

Los expertos en acondicionamiento físico aconsejan comenzar con sesiones de entre 20 y 30 minutos en días alternos. Proponen ejercicios simples utilizando el propio peso corporal, como sentadillas, subidas a un escalón, flexiones adaptadas y planchas. Una vez desarrollada cierta base de fuerza, se pueden sumar elementos como mancuernas, pesas rusas o bandas elásticas para incrementar la dificultad.

No es necesario contar con acceso a un gimnasio, ya que existen múltiples alternativas de equipamiento y progresión. Recomiendan aumentar poco a poco la cantidad de repeticiones y series, recordando que el tiempo requerido para observar mejoras es menor de lo que suele suponerse.

Lograr el objetivo de longevidad está al alcance

Para los expertos en medicina deportiva, alcanzar los beneficios que promueve la ciencia resulta más sencillo de lo que se suele pensar. El análisis identificó un rango óptimo para el entrenamiento de fuerza en torno a los 120 minutos semanales, un objetivo factible para la mayoría.

No es necesario realizar rutinas intensas ni levantar grandes pesos: basta con dos sesiones bien planificadas por semana, sumadas a la actividad aeróbica habitual, para obtener mejoras duraderas en la salud.

Incluso realizar menos de ese tiempo recomendado aporta ventajas, ya que cualquier cantidad de ejercicios de resistencia supera la inactividad. La evidencia reciente respalda un enfoque equilibrado y accesible, capaz de favorecer tanto la longevidad como la calidad de vida.