Un estudio realizado por la Universidad de Harvard reveló que incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina semanal femenina disminuye de forma significativa la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Publicada en la revista científica Journal of the American College of Cardiology, esta investigación señaló que la combinación de ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantar pesas o utilizar el propio peso corporal, con actividades de carácter aeróbico, incrementa la protección del corazón.
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Los datos obtenidos muestran que dedicar al menos dos horas semanales a ejercicios de resistencia puede reducir un 20% el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares mayores y hasta un 44% la probabilidad de un infarto. Estas cifras respaldan las recomendaciones internacionales sobre la importancia de integrar el trabajo muscular a la actividad física regular, especialmente en mujeres.
Una estrategia combinada para la salud del corazón
El equipo encabezado por la investigadora Tianyue Zhang en la Universidad de Harvard subrayó que los efectos positivos del entrenamiento de fuerza se potencian cuando se alternan con ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o andar en bicicleta.
Las mujeres que cumplen con las pautas de 150 minutos semanales de actividad cardiovascular y suman al menos dos sesiones de trabajo muscular presentan el perfil de riesgo más bajo para patologías cardíacas.
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Según el estudio, cada hora adicional de ejercicios de fuerza aporta un 5% menos de riesgo de eventos cardiovasculares y un 14% menos en la incidencia de infartos.
Además, la evidencia demuestra que quienes ya realizan actividad aeróbica y agregan fortalecimiento muscular logran una disminución del 45% en el riesgo de infarto frente a quienes se mantienen inactivas.
Más que corazón: impacto en masa muscular y metabolismo
La investigación va más allá de la salud cardiovascular. El entrenamiento de resistencia contribuye a mantener la masa muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina, factores relevantes para el bienestar metabólico femenino. Mientras los ejercicios aeróbicos favorecen la capacidad cardiorrespiratoria y la función vascular, la fuerza ayuda a preservar la estructura muscular con el paso de los años.
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“Lo interesante es que tradicionalmente se ha puesto mucho énfasis en el ejercicio aeróbico para proteger el corazón, pero estos resultados indican que el trabajo de fuerza también podría desempeñar un papel importante dentro de un estilo de vida activo”, sostuvo el investigador español y docente en el Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada, Antonio Clavero-Jimeno, en declaraciones citadas por CuidatePlus.
Aunque las participantes del estudio presentaban hábitos activos, los expertos recuerdan que el inicio de un programa de actividad física resulta beneficioso en cualquier etapa de la vida. “Las personas sedentarias suelen ser precisamente las que más margen de mejora tienen cuando comienzan a realizar actividad física de forma regular”, puntualizó Clavero-Jimeno.
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Recomendaciones y primeros pasos para las mujeres que quieren fortalecer su salud
Especialistas advierten que el miedo a sufrir lesiones o la falta de información sobre cómo iniciar puede desmotivar a muchas mujeres a la hora de incorporar el entrenamiento de fuerza. Recomiendan comenzar con ejercicios sencillos, utilizando el propio peso corporal, bandas elásticas o mancuernas livianas, distribuidos en dos sesiones semanales que abarquen los principales grupos musculares.
Según los profesionales, es fundamental avanzar de manera progresiva y adaptar la intensidad a las capacidades de cada persona. Además, sugieren buscar el acompañamiento de expertos para diseñar rutinas individualizadas y asegurar una técnica correcta.
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