Respiración y calma: por qué inflar el abdomen no siempre relaja en el yoga

La extendida creencia de que la “respiración abdominal” profunda es esencial para la relajación durante el yoga fue cuestionada por nuevas evidencias científicas y opiniones de expertos recogidas por Der Spiegel, semanario alemán.

La investigación actual señala que el enfoque más efectivo no consiste en forzar la zona abdominal, sino en facilitar una expansión tridimensional y suave de la caja torácica guiada por el diafragma, en línea con la fisiología y la experiencia de maestros del yoga.

La técnica de respiración que favorece el descanso del sistema nervioso durante el yoga implica utilizar el diafragma para permitir que la caja torácica se expanda de manera uniforme hacia adelante, los laterales y la espalda. Esta forma de respirar es suave y acompasada, adaptándose a posturas donde la expansión abdominal es limitada, y demostró resultados positivos al armonizar cuerpo y mente.

En muchas clases de yoga se enseña la “respiración abdominal”, animando a llenar el vientre de aire. La profesora y autora Julia Wadhawan, especialista en yoga, advierten especialistas en Der Spiegel que este método es insuficiente. Según Wadhawan, la respiración profunda no significa forzar el abdomen, sino permitir la expansión en todas direcciones desde la caja torácica.

Hay situaciones en las que la postura o la activación muscular, como ocurre en torsiones o con la acción del suelo pélvico, dificultan la expansión abdominal. En estos casos, centrar el esfuerzo solo en inflar el vientre no es efectivo.

El papel del diafragma y la expansión de la caja torácica

El centro fisiológico de la respiración profunda es el diafragma, el músculo principal de la respiración. Al inspirar, el diafragma desciende, ampliando el espacio torácico y permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Durante la exhalación, retoma su posición original.

El resultado se compara con inflar un globo en el pecho, donde las costillas se expanden no solo al frente, sino también hacia los lados y hacia atrás. Estudios citados por Der Spiegel demuestran que la calidad y profundidad de esta respiración afectan directamente al equilibrio entre cuerpo y mente.

Cuando predomina la tensión muscular o emocional, la capacidad pulmonar disminuye. En cambio, una respiración suave y expansiva fomenta relajación y bienestar general.

La interacción entre el cuerpo y la respiración permite modular el grado de calma mediante técnicas que favorecen la expansión tridimensional de la caja torácica. Prácticas que en Occidente se resumen muchas veces en la técnica «cuadrada» (cuatro segundos por fase del ciclo respiratorio) también contribuyen a esa regulación.

La respiración yóguica completa abarca tres zonas: abdomen, región diafragmática y caja torácica. No obstante, el énfasis se sitúa en una respiración integral, donde la onda de aire fluye de forma natural del abdomen hacia el esternón y la espalda. Visualizar las costillas como un globo que se infla en todas direcciones ayuda a percibir esta dinámica, como describe Der Spiegel.

Técnicas de respiración según la ciencia

Los ejercicios de respiración que mejor inducen la relajación priorizan la naturalidad y la ausencia de esfuerzo. Ejemplos prácticos señalados por Der Spiegel incluyen la respiración lateral (en posición sentada, atendiendo a la expansión costal), la respiración ondulatoria (acostado, llevando el flujo desde el abdomen hasta la caja torácica) y diferentes métodos de pranayama (control consciente de la energía vital o “prana”).

El maestro B.K.S. Iyengar subraya que la regulación saludable de la respiración se basa en la sutileza y en la atención relajada, sin prisas por lograr resultados. Técnicas como la Ujjayi, caracterizada por un sonido suave y la estimulación del nervio vago, tienen un claro efecto calmante sobre el cerebro y el sistema nervioso. Por su parte, el Nadi Shodhana Pranayama (respiración alterna) es útil para el equilibrio mental cuando se practica con suavidad.

El periodista científico James Nestor, autor especializado en respiración, citado por Der Spiegel, apunta que la fisiología moderna respalda la antigua noción de energía vital: la calidad de la respiración determina el intercambio de oxígeno y, con él, la vitalidad del organismo.

Otros métodos, como el Viloma Pranayama, permiten incrementar gradualmente la capacidad pulmonar y son especialmente recomendados como parte de una rutina nocturna. Todas estas técnicas tienen en común la repetición de movimientos respiratorios libres de esfuerzo, dejando que cada inhalación y exhalación se adapten a las condiciones físicas y emocionales del momento.

Las pruebas científicas recogidas por Der Spiegel indican que no existe un único “buen” modo de respirar aplicable a toda postura o situación. Más bien, la clave es probar con paciencia diversas posibilidades, ajustando la respiración a las necesidades individuales bajo la guía de expertos.

Buscar controlar la respiración de manera estricta resulta contraproducente. Permitir que surja una respiración espontánea y suave es la vía más segura para alcanzar el equilibrio y el bienestar. Der Spiegel destaca que, en yoga, el objetivo es reducir el esfuerzo respiratorio para facilitar la regulación del sistema nervioso.