Los hábitos de la vida cotidiana determinan procesos invisibles que pueden acortar la longevidad, aun en personas con apariencia delgada.
La grasa visceral, un tipo de tejido adiposo que se acumula en torno a los órganos internos, constituye uno de los mayores riesgos para la salud metabólica y la expectativa de vida, según explicó la experta en biología médica, Rhonda Patrick, en una extensa entrevista con The Diary of a CEO.
Patrick advirtió que el aumento de este tipo de grasa, además de estar vinculado a enfermedades crónicas, requiere atención urgente a factores ambientales, hormonales y de estilo de vida.
La peligrosa acumulación de grasa visceral eleva directamente el riesgo de muerte prematura (incluyendo diabetes tipo 2, cáncer metastásico y deterioro cognitivo), incluso en personas que no aparentan sobrepeso.
Esta grasa suele pasar desapercibida y puede medirse con herramientas como la circunferencia de la cintura, el escáner DEXA (herramienta clínica de medición de composición corporal) o análisis metabólicos. Para disminuirla, los expertos sugirieron ejercicio aeróbico, ayuno intermitente, manejo del estrés, sueño reparador y evitar contaminantes presentes en plásticos.
Qué es la grasa visceral y por qué afecta la salud metabólica
“La mayoría conoce la grasa corporal, pero pocos saben que existe la grasa visceral, ubicada en lo profundo del abdomen y rodeando órganos como el hígado y los riñones”, explicó Patrick en la entrevista con Steven Bartlett. “A diferencia de la grasa subcutánea, no se puede ver ni palpar fácilmente y puede incrementarse aunque la persona parezca delgada”, agregó.
La especialista destacó el grave impacto de esta grasa: “Este tipo de grasa es tan peligrosa que duplica el riesgo de mortalidad temprana”. Añadió que muchas veces, ni siquiera se refleja en la balanza.
En cifras, un hombre de 30 años promedio porta alrededor de 500 gramos de grasa visceral. A los 60 años, la cifra asciende hasta 1,2 kilos en hombres y 700 gramos en mujeres, incrementándose el peligro tras la menopausia. La científica biomédica precisó que “el 70% de las mujeres y el 50% de los hombres mayores de 50 años presentan niveles elevados de grasa visceral”.
Esta reserva grasa es metabólicamente activa, secreta moléculas que fomentan inflamación y daños celulares, y está asociada a un 44% de mayor probabilidad de cáncer metastásico y al desarrollo del síndrome metabólico.
“Las personas con más grasa visceral suelen sufrir fatiga constante y resistencia a la insulina, es decir, el cuerpo no aprovecha adecuadamente la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes”, detalló.
Factores que aumentan la grasa visceral a lo largo de la vida
Patrick indicó que la edad y las hormonas cumplen un papel central. En mujeres, el descenso del estrógeno cerca de la menopausia altera la distribución de la energía, promoviendo un aumento brusco de la grasa visceral. En los hombres, la disminución progresiva de la testosterona a partir de los 30 años genera un efecto similar.
No obstante, la especialista remarcó el peso del estilo de vida: “Dieta, sedentarismo, mala calidad del sueño y estrés crónico son desencadenantes directos”. La acumulación puede ser rápida: citó un estudio en el que jóvenes que durmieron solo cuatro horas por noche durante dos semanas vieron un incremento de 11% en la grasa visceral sin cambiar su peso.
Mencionó que una alimentación abundante en ultraprocesados y calorías puede elevar la grasa visceral y generar resistencia a la insulina en el cerebro con tan solo 5 días de sobreconsumo. Añadió que “el consumo de alcohol y el estrés crónico elevan el cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa visceral”.
Cómo reducir la grasa visceral y prevenir enfermedades metabólicas
Durante la entrevista, la especialista enfatizó que el ejercicio aeróbico, especialmente el de alta intensidad, como correr, nadar o andar en bicicleta, es recomendado para perder grasa visceral.
Aconsejó el ayuno intermitente como estrategia adicional: “Ayunar permite reducir las calorías sin complicaciones, moviliza la grasa visceral y activa mecanismos de reparación celular”. Prefiere el ayuno matutino y mantener una ingesta equilibrada durante el resto del día, alegando beneficios en claridad mental y bienestar.
Para controlar el exceso, recomendó vigilar la circunferencia de la cintura: en mujeres, 89 cm o más y, en hombres, 102 cm o más indican peligro. Además, promovió mejorar la calidad del sueño, no ingerir comidas voluminosas dentro de las 3 horas previas a dormir y priorizar la nutrición.
Contaminantes ambientales y su impacto en la salud metabólica
Según la científica, evitar los contaminantes hormonales presentes en el entorno resulta fundamental. “Estamos expuestos a productos que contienen bisfenol A, ftalatos y sustancias per- y polifluoroalquiladas”, advirtió Patrick, resaltando el potencial de estas sustancias para alterar hormonas y acelerar el envejecimiento metabólico.
En particular, alertó sobre calentar alimentos en envases plásticos, especialmente los de color negro, porque esto potencia la transferencia de toxinas. Su recomendación fue utilizar recipientes de vidrio o acero inoxidable y reducir el uso de plásticos en contacto con comidas calientes.
Patrick advirtió que la exposición a estos compuestos puede reducir la testosterona; en adolescentes, se observaron casos de hasta un 50% menos de niveles hormonales, además de aumentar los riesgos de infertilidad y trastornos del desarrollo neurológico.
Suplementos y hábitos para una mejor longevidad metabólica
En materia de suplementos, priorizó el aceite de pescado para respaldar la longevidad metabólica: “La proporción adecuada de omega-3 retrasa el envejecimiento biológico y protege el cerebro”. Igualmente, recomendó mantener el suplemento refrigerado para evitar oxidación.
La lista de suplementos esenciales incorpora vitamina D3, un multivitamínico (sin hierro para hombres y mujeres posmenopáusicas), magnesio y creatina. La experta enfatizó la necesidad de certificación y ajuste individual para cada caso. “La mitad de la población no consume suficiente magnesio, lo que repercute en la reparación celular”, comentó.
Para el monitoreo, recomendó la prueba del índice omega-3. “Alcanzar un valor de 8% se relaciona con mayor expectativa de vida y menor riesgo de demencia”, destacó. También señaló el uso ocasional de monitores continuos de glucosa para vigilar la salud metabólica.
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