Correr a ritmo lento aporta beneficios para la salud: cómo potenciarlos

Realizar actividad física a un ritmo moderado —también llamado zona dos o ritmo conversacional— ofrece ventajas que van desde la protección del corazón hasta el refuerzo del bienestar mental.

El profesor Dan Gordon, experto en fisiología del ejercicio en la Universidad Anglia Ruskin, explica que correr despacio significa ejercitarse a una intensidad que eleva levemente la frecuencia cardíaca, pero sin impedir mantener una conversación normal.

“Correr despacio es esa intensidad en la que puedes mantener una conversación, pero también sientes que estás haciendo ejercicio: es un equilibrio delicado”, señala Gordon en un artículo en The Telegraph. Cada persona debe identificar ese punto según su nivel físico.

Para una salud cardiovascular óptima, la Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada. El cardio de zona 2 se encuentra en esa categoría.

Qué es el entrenamiento en zona dos

Los ejercicios en zona de entrenamiento 2 representan aproximadamente un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima de una persona, lo que resulta en una quema constante de grasas y ayuda al organismo a optimizar la flexibilidad metabólica.

Este rango puede calcularse restando la edad de una persona a 220, lo que permite estimar su frecuencia cardíaca máxima. Así, alguien de 40 años, por ejemplo, tendría una frecuencia cardíaca máxima estimada de 180 latidos por minuto, y su zona 2 se encontraría entre 108 y 126 latidos por minuto.

Según Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio de Cleveland Clinic, “Si te ejercitas en la zona 2, no sentirás que te estás esforzando demasiado”. “Debería sentirse como un entrenamiento cómodo y algo que puedas hacer durante más tiempo”, explica.

Existen muchas actividades aptas para trabajar en zona 2. Además de correr lento se recomienda caminar a paso rápido, nadar, remar, entrenamientos en máquina elíptica o de remo o andar en bicicleta. Utilizar dispositivos de monitoreo cardíaco resulta útil para calibrar el entrenamiento y asegurarse de permanecer dentro del rango deseado.

Los 5 beneficios de correr lento

1. Mejora de la salud cardiovascular. Gordon detalla que, al ejercitarse en zona dos, el corazón alcanza un volumen sistólico óptimo, lo que permite bombear más sangre oxigenada hacia los músculos y prolonga el tiempo de ejercicio. Este proceso lleva a una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo. Desarrollar la base aeróbica favorece el funcionamiento del corazón y los pulmones con los siguientes beneficios:

• Fortalece el músculo cardíaco para bombear más sangre con cada latido.
• Mejora la función mitocondrial dentro de sus células para crear más energía.
• Aumenta el número de capilares, o pequeños vasos sanguíneos, alrededor de los músculos para mejorar el flujo sanguíneo.
• Aumenta la producción de glóbulos rojos para suministrar más oxígeno a los músculos.

2. Desarrolla la resistencia. Gordon afirma que este tipo de entrenamiento favorece la aparición de adaptaciones fisiológicas que permiten que el cuerpo aproveche de mejor forma el oxígeno y aumente su capacidad cardiorrespiratoria, lo que ayuda a prolongar el tiempo de actividad física. Gordon resalta que los corredores profesionales dedican aproximadamente el 80% de su entrenamiento semanal a la zona dos, ya que fortalece el corazón, los pulmones y las fibras musculares, lo que retrasa la fatiga.

3. Reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas y el menor impacto de enfermedades asociadas al ejercicio intenso. “En la zona 2, trabajas tu cuerpo de una manera que minimiza la posibilidad de que no pueda soportar la carga”, dijo Travers. A medida que aumenta la velocidad al correr, músculos y articulaciones soportan mayor carga y el riesgo de lesiones se incrementa. Dedicar más tiempo a correr despacio minimiza esos riesgos y también estimula el sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de enfermarse, según The Telegraph.

4.Beneficios en la quema de grasa. “Mientras que una carrera rápida utiliza principalmente carbohidratos, correr despacio moviliza las reservas de grasa”, señala Gordon. Aunque la alta intensidad contribuye a la pérdida de peso debido al gasto energético durante la recuperación, el ejercicio moderado favorece una quema de grasa más constante y menos exigente para el cuerpo.

5.Favorece el bienestar mental. Mantener un ritmo conversacional reduce el estrés, favorece la liberación de endorfinas y promueve la atención plena, especialmente al aire libre. También es una oportunidad de interacción social lo que contribuye a la salud emocional.

Como recomendación, los especialistas proponen priorizar la zona dos y alternar días de entrenamiento con períodos de descanso, sumando ejercicios de fuerza para protegerse frente a lesiones.

Adoptar una rutina de carreras a ritmo cómodo permite compartir momentos con amistades o en grupo, sumando valor al entrenamiento tanto a nivel físico como emocional y reforzando la motivación para mantener una vida activa.