¿Agua con o sin gas?: claves para elegir la mejor bebida antes, durante y después del entrenamiento

La hidratación es fundamental en la práctica deportiva, pero la diferencia más importante no radica en si el agua tiene burbujas o no, sino en su composición y en el momento de consumo.

Expertos consultados por L’Equipe subrayan que los minerales y electrolitos presentes en la bebida desempeñan un papel crucial para optimizar el esfuerzo físico, desmitificando la idea de que la presencia de gas es el factor decisivo.

De hecho, un estudio clínico publicado en BMC con 88 atletas amateurs sometidos a ejercicio anaeróbico comparó la hidratación con 1,5 L/día de agua mineral bicarbonatada con gas frente a agua de bajo residuo mineral.

El grupo que consumió agua mineral registró una disminución significativa en la densidad urinaria específica (indicadora de mejor hidratación) y un aumento del pH urinario tras el ejercicio.

Composición y momento de consumo

La consulta frecuente entre deportistas sobre si es mejor elegir agua con gas o sin gas para potenciar el desempeño generó debate en el ámbito de la salud y el deporte. Sin embargo, la ciencia indica que lo realmente determinante es ingerir líquidos que aporten los minerales y electrolitos necesarios en cada etapa del ejercicio.

Un nivel suficiente de hidratación puede marcar la diferencia entre alcanzar el máximo potencial físico o experimentar una reducción significativa en el rendimiento.

Nicolas Aubineau, nutricionista especializado en nutrición deportiva, advierte que una deshidratación del 2% —aproximadamente 1,4 litros en una persona de 70 kilos— puede traducirse en una disminución del veinte por ciento en la capacidad física.

Atletas de élite, como el jugador internacional francés de rugby Justin Sangaré, controlan su hidratación de manera meticulosa: registran el peso antes y después de cada partido, lo que les permite ajustar la recuperación y optimizar el rendimiento. Sangaré logró incluso perder cinco kilos mediante una gestión adecuada de la hidratación.

Agua con gas y sin gas: diferencias reales

Christophe Hausswirth, exdirector del departamento de investigación del INSEP y actual director general del Instituto BeScored, explica que el agua del grifo, la de manantial y la mineral ofrecen composiciones distintas; la última aporta estabilidad y beneficios consistentes. Sin embargo, ninguna, por sí sola, garantiza una hidratación completa en el contexto del esfuerzo físico.

“La bebida que ingerimos necesita un mínimo de azúcar y sodio para participar en la rehidratación celular”, señaló Hausswirth a L’Equipe. Así, la diferencia real no reside en la presencia de gas, sino en los minerales, electrolitos y carbohidratos contenidos en el agua, y el momento en que se la consume.

Hidratación antes, durante y después del ejercicio

Antes de la actividad, no conviene modificar drásticamente los hábitos de hidratación. Aubineau recomienda evitar una ingesta excesiva de líquidos en la previa de esfuerzos intensos o prolongados. Para quienes pesan 80 kilogramos, sugiere un vaso de unos 200 mililitros cada quince o veinte minutos. Durante esta fase, el agua sin gas y de baja mineralización es la opción más adecuada, ya que el agua con gas puede causar molestias digestivas. Como advirtió Aubineau, “el agua con gas, en igual volumen, obliga a tragar más aire, lo que puede provocar malestar gástrico”.

Si se busca un refuerzo adicional, añadir glucosa o electrolitos (sodio, calcio, magnesio, potasio) al agua de manantial o del grifo resulta útil. Durante el esfuerzo físico, se aconseja mantener una ingesta regular en pequeñas cantidades.

Entre 500 mililitros y un litro por hora de ejercicio de alta intensidad es suficiente en el caso de agua sin gas. Cuando la actividad se extiende, se deben incluir sales minerales, oligoelementos e hidratos de carbono. “Tras una hora y media de ejercicio, es recomendable recurrir a bebidas dulces y saladas preparadas con agua para reponer las pérdidas”, detalló el especialista.

Después de las comidas, el agua sin aditivos favorece la higiene bucal. La temperatura ideal de las bebidas se sitúa entre 8℃ y 15℃ (46℉ y 59℉). Además, el agua mineral con gas, en pequeñas dosis, puede tener un efecto de estímulo mental y sensorial.

Recuperación y ajuste personal

Tras la actividad física, el objetivo principal es reponer el volumen de líquido perdido —que puede situarse entre tres y cuatro litros en algunos casos— y restablecer el equilibrio ácido-base del organismo. Hausswirth recomienda aguas minerales con gas ricas en bicarbonato para facilitar la recuperación y evitar molestias gastrointestinales, gracias a su propiedad alcalinizante. Tanto el agua sin gas como las bebidas específicas contribuyen a la recuperación, pero la elección depende de las necesidades y preferencias individuales.

Las recomendaciones de los especialistas consultados por L’Equipe coinciden: la estrategia de hidratación óptima exige adaptar la composición y el momento de la ingesta a la intensidad y duración del ejercicio, así como a las características de cada deportista. Escuchar al propio cuerpo y ajustar la hidratación es clave para evitar efectos adversos y lograr el mejor rendimiento posible.