Cómo disfrutar de un plato saludable: cinco consejos según expertos de Harvard

Más de 1900 millones de adultos tienen sobrepeso y obesidad en el mundo. Ese problema de salud también afecta a las infancias: más de 41 millones de niños menores de cinco años tienen sobrepeso o son obesos. Se trata de trastorno con múltiples causas e implican un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.

Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública y los editores en Publicaciones de Salud de la Universidad de Harvard, en los Estados Unidos, crearon el “Plato para Comer Saludable” , que forma parte de una guía para preparar comidas saludables y balanceadas y cuidar la salud.

A nivel mundial, los trastornos de sobrepeso y obesidad han aumentado por un incremento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa. Al mismo tiempo, se produjo un descenso en la actividad física. Las personas son más sedentarias por las nuevas formas de trabajo, los modos de transporte y la creciente urbanización de las últimas décadas.

“A menudo los cambios en los hábitos alimentarios y de actividad física son consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta de políticas de apoyo en sectores como la salud; la agricultura; el transporte; la planificación urbana; el ambiente; el procesamiento, distribución y comercialización de alimentos, y la educación”, han explicado expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Tener sobrepeso es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares (principalmente las cardiopatías y los ataques cerebrovasculares), la diabetes, la osteoartritis, y algunos cánceres (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon). En tanto, la obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta.

De acuerdo con los expertos de Harvard, el Plato para Comer Saludable se puede tener en cuenta tanto en la preparación de comidas en el hogar como en las que se hacen para llevar en la merienda o almuerzo en el trabajo o en la escuela. En el hogar, se puede imprimir y colocar una copia en el refrigerador para que recordar diario a la hora de preparar comidas saludables y balanceadas.

Las claves del plato saludable:

- La mitad del plato debe contener vegetales y frutas

Intente incorporar color y variedad en las comidas. La mitad del plato debe estar ocupada por verduras, hortalizas y frutas. Hay que recordar que las patatas (o papas) o las papas fritas no cuentan como un vegetal por su efecto negativo en la azúcar en la sangre.

- Un cuarto del plato puede incluir granos integrales

Recomiendan incluir los granos integrales e intactos, como trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral. También señalan que las comidas preparadas con esos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

- Otro cuarto del plato debe incluir proteínas

Los expertos de Harvard mencionan que otro cuarto del plato debe incluir alimentos que aportan proteínas como pescado, pollo, legumbres (eguminosas/frijoles), y nueces, que son fuentes de proteínas saludables y versátiles. Pueden pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Aconsejan limitar el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas como la tocineta (con panceta) y embutidos (por ejemplo, las salchichas).

- El consumo de aceites de plantas saludables debe hacerse con moderación

Elija aceites vegetales saludables como oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní (cacahuate), u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados. Estos últimos contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

- Tome agua, café, o té

Omita las bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo (zumo) a un vaso pequeño al día.

- Además de un plato saludable, hay que mantenerse activo a diario

En el gráfico del “Plato para Comer Saludable”, se incluyó una figura humana que corre. Es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso. Se pueden hacer caminatas rápidas, andar en bicicleta, bailar, entre otros actividades.

Además de los componentes del plato para comer bien, los expertos de Harvard subrayaron que el tipo de carbohidratos en la alimentación es más importante que la cantidad de carbohidratos. Esto se debe a que algunas fuentes de carbohidratos – como los vegetales (otros que no sean patatas/papas), frutas, granos integrales, y legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) – son más saludables que otros.

También aconsejan a los consumidores evitar las bebidas azucaradas, una fuente principal de calorías – usualmente con poco valor nutricional. Y animan a los consumidores a usar aceites saludables, y no establece un máximo en el porcentaje de calorías de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada día.

“Si una persona tiene sobrepeso, es recomendable que consulte a un especialista para que puede hacer cambios de hábitos que conduzcan a la reducción de los kilos que se ganaron durante la pandemia. Es importante que la persona se sienta cómoda con el proceso de cambio. El profesional médico puede ayudar a estimular la energía o iniciativa que el paciente trae consigo al iniciar el camino de pérdida de peso”, dijo a Infobae Rosa Labanca, médica nutricionista Universitaria, directora del Centro de Asistencia-Docencia-Investigación de la Sociedad Argentina de Obesidad (SAOTA) y representante por Argentina ante la Sociedad Mundial de Obesidad (IASO).

De acuerdo con Labanca, hay que tratar de comer alimentos naturales, como verduras y frutas, reducir en lo posible los procesados - como fiambres, pastas, y evitar los ultraprocesados, como las galletitas, las salchichas, las golosinas, las mermeladas, entre otros productos-, es decir, casi todos lo industrializado que tiene etiqueta”, afirmó.

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