6 refrigerios sencillos que favorecen la memoria y la concentración, según nutricionistas

Los refrigerios cotidianos pueden aportar nutrientes vinculados con la memoria, la concentración y el mantenimiento de las funciones cognitivas. Seis combinaciones de alimentos reúnen grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes asociados a la salud cerebral, según una selección de VeryWell Health y recomendaciones de la Academy of Nutrition and Dietetics.

La alimentación no produce mejoras inmediatas ni reemplaza la consulta médica ante problemas de memoria o salud mental. Sin embargo, una dieta basada en frutas, vegetales, granos integrales, pescados, legumbres, huevos y grasas no saturadas puede contribuir a reducir factores relacionados con el deterioro cognitivo. Los patrones mediterráneos y MIND figuran entre los modelos alimentarios estudiados por su posible relación con una menor pérdida de capacidades mentales, según el ente mencionado.

1. El yogur griego con arándanos combina proteína y antioxidantes

El yogur griego natural, preferentemente sin azúcar agregado, aporta proteína, un nutriente que ayuda a sostener la energía durante el día. También contiene probióticos, microorganismos presentes en algunos alimentos fermentados que han sido analizados por su vínculo con el estado de ánimo y la cognición.

Al sumarle arándanos, el refrigerio incorpora antocianinas, compuestos responsables de los tonos azules y morados de muchas frutas. Estas sustancias actúan como antioxidantes y pueden ayudar a proteger las células frente al estrés oxidativo y la inflamación. Las frutas de colores intensos, entre ellas los arándanos, concentran compuestos de interés para la función cerebral.

2. Un puñado de nueces aporta grasas omega-3

Las nueces son una alternativa práctica para sumar grasas insaturadas y fibra entre comidas. Todas las variedades de frutos secos contienen ácidos grasos omega-3, aunque las nueces se destacan por su aporte de este nutriente.

Cerca del 60% del cerebro está compuesto por grasas poliinsaturadas, de acuerdo con la Academy of Nutrition and Dietetics. Dentro de ellas, el ácido docosahexaenoico, conocido como DHA, tiene una presencia relevante. Las dietas ricas en omega-3 y bajas en grasas saturadas se han asociado en algunas investigaciones con un menor riesgo de deterioro cognitivo. Una porción moderada de nueces puede incorporarse sola o junto con fruta fresca.

3. La tostada de palta y semillas de calabaza suma vitaminas B

Una rebanada de pan integral con palta y semillas de calabaza combina carbohidratos de absorción más gradual, grasas insaturadas y micronutrientes. El aguacate contiene vitaminas del grupo B, relacionadas con la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso.

Las semillas, por su parte, aportan grasas saludables y minerales. Entre ellos figura el magnesio, que participa en múltiples procesos del organismo. Las vitaminas B, como B6, B12 y folato, intervienen en funciones cerebrales y nerviosas, aunque la evidencia sobre suplementos y cognición sigue sin ser concluyente.

Elegir pan integral en lugar de variedades elaboradas con harina refinada permite añadir fibra a la preparación. Avena, quinoa y panes de trigo integral son otras opciones para variar este grupo de alimentos.

4. El hummus con vegetales reúne fibra, proteína y vitaminas

El hummus, preparado principalmente con garbanzos, ofrece fibra, proteína vegetal y magnesio. Puede funcionar como acompañamiento de zanahoria, brócoli, pimiento rojo, pepino u otros vegetales, en reemplazo de salsas con mayor contenido de grasas saturadas o sodio.

Los garbanzos pertenecen al grupo de las legumbres, junto con las lentejas, los frijoles negros y las habas. Estos alimentos forman parte de los patrones dietéticos que priorizan productos de origen vegetal. Los vegetales de distintos colores aportan vitamina C, vitamina K y antioxidantes. La variedad de colores en frutas y verduras ayuda a diversificar los fitonutrientes de la dieta.

5. El salmón en galletas integrales concentra omega-3 y vitamina D

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el arenque, constituyen fuentes alimentarias de omega-3. La recomendación recogida por VeryWell Health señala que comer pescado graso dos veces por semana se vincula con mejores indicadores de salud cerebral y cognición.

El salmón también aporta vitamina D, presente en células de distintas partes del cuerpo, incluido el cerebro. Estudios citados por la Academy of Nutrition and Dietetics han relacionado niveles bajos de esta vitamina en sangre con efectos adversos sobre la salud cerebral. Servir salmón en conserva sobre galletas integrales permite sumar granos enteros y preparar una colación sin recurrir a opciones refinadas.

6. El huevo duro con fruta incorpora colina y antioxidantes

El huevo duro ofrece proteína y colina, un nutriente esencial para el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La colina participa en procesos vinculados con la comunicación entre las células cerebrales y la memoria. Los huevos también contienen triptófano, un compuesto que el organismo utiliza para producir serotonina.

Acompañarlo con una porción de fruta, especialmente bayas, cítricos, uvas o sandía, añade antioxidantes y agua. La hidratación, el descanso suficiente, la actividad física y el vínculo social también forman parte del cuidado cognitivo. Limitar el alcohol, evitar el tabaco y controlar enfermedades como la diabetes, la hipertensión y los problemas cardíacos son otras medidas señaladas por especialistas para reducir riesgos asociados a la demencia.