El sistema linfático recoge el exceso de líquido de los tejidos y participa en la respuesta inmunitaria. Cuatro hábitos cotidianos pueden acompañar su funcionamiento, aunque no sustituyen la evaluación médica ni los tratamientos indicados ante una hinchazón persistente.
La linfa circula por vasos y ganglios, pero no cuenta con una bomba central equivalente al corazón. Por eso intervienen factores como la respiración y las contracciones musculares.
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El cirujano cardiotorácico Gerald M. Lemole y la especialista en medicina integrativa Ada Ooi, consultados por Vogue, señalan que incorporar movimientos y respiraciones conscientes a la rutina puede favorecer ese recorrido.
1. La respiración diafragmática aprovecha el movimiento del tórax
Respirar de manera lenta y profunda moviliza el diafragma y cambia las presiones dentro del tórax, un mecanismo relacionado con el retorno de la linfa hacia la circulación venosa. Lemole sostiene que las inspiraciones profundas contribuyen a ese flujo porque los principales conductos linfáticos atraviesan la zona torácica.
Una práctica sencilla consiste en reservar unos minutos para sentarse o recostarse con comodidad, inspirar por la nariz sin forzar y exhalar lentamente. No requiere una técnica compleja ni persigue un resultado estético inmediato: permite apartarse, de forma puntual, de la respiración breve y superficial habitual en situaciones de tensión.
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La evidencia disponible respalda estos ejercicios sobre todo en el contexto del linfedema, la acumulación de linfa que provoca hinchazón. El Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos incluye el ejercicio entre las medidas de manejo y aconseja definir una rutina segura con el equipo de salud cuando existe esta condición.
2. Caminar y activar los músculos ayuda a impulsar los fluidos
Cada contracción muscular favorece el desplazamiento de fluidos en los vasos linfáticos. Pasear, subir escaleras, hacer elevaciones de talones o mover los tobillos durante una pausa son alternativas accesibles para interrumpir períodos prolongados de inmovilidad. El objetivo es sumar movimiento regular, adaptado a la condición física de cada persona.
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La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos días por semana. Estas pautas se orientan a la salud general, no a tratar por sí solas trastornos linfáticos.
Ooi menciona el qi gong como una práctica que reúne movimientos pausados de brazos y tronco con respiración coordinada. Puede ser una opción de actividad suave para quien la disfrute, pero no existe base para presentarla como prevención o cura de más de un centenar de enfermedades. Ante cirugía reciente, cáncer, dolor o edema, conviene consultar antes con un profesional.
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3. Hidratación adecuada forma parte del autocuidado
Beber agua de acuerdo con la sed, clima, alimentación e indicaciones médicas ayuda a mantener una hidratación adecuada. El organismo estadounidense señala que tomar suficiente agua puede contribuir al movimiento del líquido linfático en personas con linfedema.
No hay una cantidad universal que sirva para toda la población. Las necesidades varían con la edad, actividad física, embarazo, temperatura y enfermedades cardíacas o renales, que pueden requerir límites específicos de líquidos. Una guía práctica es distribuir las bebidas durante el día y pedir orientación sanitaria cuando existan restricciones.
- Elegir agua como bebida habitual.
- Aumentar la atención a la hidratación durante el ejercicio o el calor.
- Seguir el plan individual si fue indicado por el equipo tratante.
4. Una alimentación variada evita promesas sin respaldo
Lemole y Ooi también vinculan el cuidado linfático con una dieta que incluya verduras, frutas, legumbres y otros alimentos de origen vegetal. Estos grupos aportan fibra y compuestos como los polifenoles, pero la información disponible no permite afirmar que estimulen la producción de linfa o que sustituyan un tratamiento médico.
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En personas con linfedema, la institución recomienda mantener un peso saludable y reducir la sal si causa retención de líquidos. La orientación debe individualizarse, especialmente si hay enfermedades crónicas. El drenaje linfático manual, cuando está indicado, forma parte de una terapia descongestiva y debe enseñarlo o supervisarlo un profesional capacitado.
La aparición de pesadez, aumento de volumen, dolor, enrojecimiento o cambios en la piel requiere una consulta médica temprana. El linfedema puede controlarse mejor cuando se identifica y aborda de forma precoz.
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