Los alimentos asociados al alivio emocional pueden aportar nutrientes útiles dentro de una alimentación variada, siempre que se consideren las porciones, frecuencia y los ingredientes que los acompañan.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda basar la dieta en alimentos diversos, entre ellos frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y limitar la sal, los azúcares libres y las grasas saturadas. El criterio no depende de que un plato sea “reconfortante”, sino de su composición y del patrón alimentario general.
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1. Los huevos
Los huevos suelen ser cuestionados por su contenido de colesterol, aunque la nutricionista Jessica Villalvir, maestra en Ciencias y dietista registrada, explicó al sitio especializado en alimentación EatingWell, que son una fuente de proteínas, colina, vitaminas y minerales.
El artículo también señala que, para la mayoría de las personas, el colesterol de la dieta tiene una influencia menor sobre el colesterol sanguíneo que las grasas saturadas.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) incluye los huevos entre los alimentos contemplados por varias guías dietéticas nacionales, cuyas recomendaciones cambian según el país y las características de cada población.
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2. Los frutos secos
Los frutos secos tienen una elevada densidad energética, pero también proporcionan grasas insaturadas, fibra y proteína vegetal. Villalvir indicó al medio estadounidense que pueden sumar textura y saciedad a las comidas. Además, contienen vitamina E y polifenoles, compuestos presentes en alimentos de origen vegetal.
La OMS incluye a los frutos secos en el conjunto de alimentos que pueden formar parte de una alimentación saludable. El organismo aconseja reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas, presentes, entre otros alimentos, en los frutos secos.
3. El chocolate amargo
El chocolate amargo también puede ocupar un lugar ocasional en la dieta. Kelly Burgess, licenciada en Nutrición y dietista registrada, advirtió que este alimento suele asociarse con productos ricos en azúcar, grasas saturadas y calorías.
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Sin embargo, el cacao contiene flavanoles, teobromina y otros fitonutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, según la información recogida por EatingWell.
El contenido de cacao suele ser mayor en las variedades amargas que en las de chocolate con leche. Samantha DeVito, maestra en Ciencias y dietista registrada, sugirió optar por versiones con 70% o más de cacao y acompañar unas porciones con frutas y frutos secos. La recomendación general de la OMS es que los azúcares libres representen menos del 10% de la energía diaria.
4. La sopa enlatada
La sopa enlatada ofrece una alternativa práctica cuando no hay tiempo o energía para cocinar, aunque su aporte de sodio exige revisar la etiqueta. DeVito explicó que puede funcionar como base de una comida si se eligen opciones con verduras y se incorporan otros ingredientes. Entre las combinaciones propuestas por la profesional figuran:
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- Legumbres, como porotos o lentejas, para sumar proteína y fibra
- Verduras congeladas y pollo ya cocido, según la preparación disponible
La OMS establece para los adultos un límite de menos de 2 gramos de sodio por día, equivalente a menos de 5 gramos de sal. El organismo advierte que una ingesta elevada de sodio se asocia con un aumento de la presión arterial.
5. El bagel
El bagel suele prepararse con harinas refinadas, pero aporta carbohidratos, una fuente de energía para el organismo. Elegir variedades elaboradas con cereales integrales permite elevar el aporte de fibra. DeVito recomendó complementarlo con alimentos que añadan proteína, grasas insaturadas o fibra.
Las opciones mencionadas incluyen huevo, palta, tomate, salmón o mantequilla de maní. La OMS recomienda que los carbohidratos procedan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, y aconseja al menos 25 gramos diarios de fibra natural para las personas mayores de 10 años.
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La elección de estos alimentos depende de las necesidades individuales, los hábitos culturales y disponibilidad local. Incorporarlos con verduras, frutas, legumbres o fuentes de proteína permite conservar su carácter familiar dentro de una dieta diversa.
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