Pepino con cáscara, una forma de sumar fibra y antioxidantes a las comidas

Una decisión habitual en la cocina, retirar o conservar la piel del pepino, modifica el aporte de algunos nutrientes. Mientras que la pulpa mantiene su elevado contenido de agua, la cáscara contiene parte de la fibra, las vitaminas y los minerales de este vegetal.

La elección suele depender del sabor y la textura. Sin embargo, conocer las diferencias permite aprovechar mejor sus propiedades. Según información revisada por Allison Herries, nutricionista dietista registrada, para Verywell Health, el pepino puede incorporarse a una alimentación variada tanto con piel como sin ella, aunque su composición nutricional cambia ligeramente.

El pepino aporta mucha agua y pocas calorías

Más del 95% del pepino es agua. Cada 100 gramos contienen aproximadamente 95,9 gramos de agua, lo que permite complementar la hidratación a través de los alimentos.

Esta característica explica su presencia habitual en ensaladas, colaciones y preparaciones frías. Sin embargo, su consumo no reemplaza la cantidad de líquidos que el organismo necesita diariamente.

También es un vegetal de baja densidad energética, es decir, aporta pocas calorías en relación con su volumen. Una taza contiene alrededor de 17 calorías, mientras que una unidad entera puede aportar aproximadamente 45, según su tamaño.

Por su composición, puede resultar poco saciante cuando se consume solo. Por eso, combinarlo con otros ingredientes que aporten proteínas, grasas saludables o mayor cantidad de fibra permite preparar comidas nutricionalmente más completas.

La cáscara conserva una cantidad moderada de fibra

Una taza de pepino con piel contiene aproximadamente 0,5 gramos de fibra dietética: unos 0,3 gramos corresponden a la variedad insoluble y 0,2 gramos a la soluble. Aunque se trata de una cantidad modesta, retirar la cáscara reduce parte de ese aporte.

Ambos tipos cumplen funciones diferentes en el aparato digestivo. La fibra soluble se mezcla con el agua y puede ralentizar el paso de los alimentos durante la digestión. La insoluble contribuye a aumentar el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal.

No obstante, el pepino no constituye una fuente principal de fibra. Su contribución debe considerarse junto con la de otros vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales, que ofrecen cantidades mayores de este nutriente.

Por lo tanto, mantener la piel permite aprovechar mejor su composición, pero no alcanza por sí solo para producir cambios significativos en la digestión, el colesterol o el peso corporal.

La vitamina K y los minerales completan sus aportes

Una porción de pepino con cáscara contiene aproximadamente 16 miligramos de calcio, 10,1 de magnesio, 23 de fósforo y 170 de potasio, además de 24 microgramos de vitamina K.

Esta última cantidad representa entre el 20% y el 27% de los valores diarios de referencia, según el grupo poblacional considerado.

La vitamina K interviene en la coagulación sanguínea y contribuye al mantenimiento de la salud ósea. Por su parte, el calcio, el magnesio, el fósforo y el potasio participan en distintas funciones relacionadas con los músculos, los nervios y el metabolismo.

El pepino también contiene compuestos vegetales como polifenoles, flavonoides y ácido ascórbico, que presentan propiedades antioxidantes. Estas sustancias intervienen en procesos relacionados con la protección celular frente al daño oxidativo, aunque su presencia en un alimento no demuestra por sí sola un efecto terapéutico.

La elección de conservar la cáscara permite aprovechar una mayor proporción de sus componentes nutricionales. Sin embargo, la diferencia debe interpretarse dentro del conjunto de la alimentación, sin atribuirle beneficios que excedan la evidencia disponible.